各位新、老同事：

大家上午好！

很高興接到公司的邀請，回來和大家做這個分享。

在我接到小方通知的時候，我一直在思考我該分享什麼，因為公司告訴我是沉浸式培訓，且對我是開放主題的，分享内容由我自己确定，這反而給了我不小壓力。

因為很多老同事都聽過我分享的《聽說讀寫譯》，也聽過《如果我是采購》；為了不炒剩飯，更為了給原本就“苟且”的工作多些佐料，所以，我還是決定分享一點“詩和遠方”。

期待我的這個分享，既能給大家原本就十分繁忙的工作加一些調料，更希望我分享的内容，能夠給大家帶來健康，能夠在大家心中種下一顆自己與自己對話的種子；并能夠在抵抗壓力、調節自我時，起到增強回路的作用。

接下來，我将從三個方面給大家做分享。

1、之前愛好：一群人，一起嗨

很多老同事都知道，我原來是系足球隊的，當然，多數時候是闆凳，但也算足球隊一員。

後來，來到了昆山，很榮幸，遇到了我們化學系曆史上奪冠時的學長們，也遇到了很多足球愛好者；當然，這當中也不乏從來沒有踢過足球的同事，後來在我們的帶動下也成為我們的鐵杆。

再後來，就不言而喻了，到公司時間稍微長一點的同事，都知道我們的“戰績”：在老工廠的時候，我們曾經組織過足球隊，參加昆山7人制乙級聯賽，而且取得了還不錯的成績。

2、改變契機：一顆棗、一體檢

2015年，一場酒局過後，當我拖着醉醺醺的身體回到家時，妻子幫我準備好了一碗紅棗蓮子羹，放在桌上晾着；喝酒的人都知道，這簡直就是久旱甘霖。

我大口大口地喝下，爽口過後才發現，棗核也一并吞進了肚子。而這個棗是新疆大棗，棗核是兩頭尖的梭子形狀。

半夜，我因為棗核頂在胃裡而疼醒，第二天到醫院做胃鏡才把棗核取出來；也正是因為這次胃鏡，自己才發現已經嚴重的胃潰瘍。

也正是因為這個契機，我開始了減肥，開始了跑步。

3、堅持原因：一雙鞋、一條路

村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》一書中，回答“為什麼選擇跑步”時寫道：隻要有一雙适合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至時愛跑多久就跑多久。

的确如此，跑步有很多長處：不需要夥伴或對手，也不需要特别的器具和裝備，更不必特地趕赴某個特别的場所。

當然，偶爾一起群跑，也是很快樂的事。

1、拉伸與核心訓練

1.1、拉伸心法：跑前動态，跑後靜态

跑步7年來，我受過傷，也挑戰過自己的速度；但回過頭來看，多數受傷，都是因為跑前熱身不夠；而狀态好壞，也和拉伸質量有直接關系。

跑前拉伸的要點，動态拉伸；相當于給身體的各個關節、肌肉及韌帶做提前預熱。

跑後拉伸的要點，靜态拉伸；相當于給跑步過程中壓縮的身體進行延展釋放。

具體的動作，現在各種APP中都有不少視頻，在此不做逐一介紹。

1.2、核心訓練心法：哪裡酸爽虐哪裡

要想持續健康地跑步，一定要練好核心力量，強大的核心有很多好處，比如：增強骨密度和堅硬度，增加四肢的整體協調性，更加了解自己的身體，預防運動帶來的損傷，等等。

日常訓練核心的過程中，我們都會有一種感受，就是覺得有些地方在拉伸或者做力量訓練時，特别的酸爽。此時，最簡單的訣竅就是，哪裡酸爽就繼續虐哪裡。

所謂，痛則通、酸則強，就是這個道理。

如果你喜歡跑步，核心力量一定要加強練習，這不僅是對自己負責也是對自己身體負責；長跑的目的是為了強身健體，我們需要科學合理地進行。

2、跑步裝備與配套

俗話說：工欲善其事必先利其器。雖然，村上春樹說過，“跑步這件事可真好……隻要有一雙鞋，有一條路，不管何時何地都能說跑就跑。”

但是，為了健康且長久地跑下去，在不同的季節、不同的階段，必要的裝備還是有所不同的。

我根據自己的經驗，把它分成了：标配，選配和增配。大緻内容如下，具體到每個配置的選擇，請閱讀《5年4500公裡，談及跑步我收獲了什麼？》中的第二部分“關于跑步裝備”。

2.1、标配：鞋子，襪子，衣褲，腰包。

2.2、選配：帽子，袖套，腿套，導汗帶，手套。

2.3、增配：運動手表，太陽鏡。

3、配速與技術指标

很多初跑者，非常在意配速；和很多初跑者一樣，我也曾經為了追求速度而把自己虐得疲憊不堪。

經曆過幾次的半馬找虐後，我及時調整自己，不斷地問自己堅持長跑的初心是啥，經過反複的自我對話，自己與自己終于和解，回歸到了當下的養生跑狀态；我非常享受當下的狀态。

除了心态的調整外，明白跑步過程中的一些基本常識和關鍵技術指标還是非常必要的。

3.1、安全指标：心率。

3.2、調節指标：跑姿，步頻，步幅，呼吸方法，傾斜角。

3.3、最後結果：配速，自我狀态。

4、要不要加入跑群

跑步是一個很方便的運動，但也是一個孤獨的運動；一雙鞋、一條路就可以開跑，無論有多少人一起跑，但最終都是在和自己做伴。

能夠遇到配速和自己相同的跑友，是一件非常不容易的事情；就算速度相同，但也不一定生活節奏一緻。成年人的世界各有各的不容易。

所以如果有機會能夠加入一個跑群，在周末或者休息的時間，大家相約按同樣的速度一起跑，同頻者共振，這是一件非常快樂的事情，可遇不可求。

一個人可以跑的很快，但一群人可以跑的更遠，裹挾成長，結伴同行。獨跑有獨跑的妙處，群跑有群跑的樂趣；群跑是同頻者的獨處，獨跑是一個人的狂歡。

7年跑步的堅持，令自己因多年銷售生涯而導緻的每況愈下的身體狀況得到了止損；除此以外，還有哪些收獲呢？我們往下接着說。

1、減壓：有效抵抗焦慮

焦慮是未知的不确定性引起的心理恐慌，會引起一系列的病症和現象，如失眠、胃痙攣、厭食等，嚴重者則産生抑郁。

2020年以來，疫情反反複複，外圍政治、經濟環境動蕩不安，内部也有很多不确定性。正因為這個不确定性，讓很多人都處在焦慮當中。

1.1、多巴胺的甜

跑步可以緩解焦慮，因為在跑步的過程當中，身體會分泌一種神秘的元素，也就是多巴胺。多巴胺會使身體産生愉悅的情緒，從而消除消極的情緒，所以很多人在跑完步以後就感覺身心比較舒暢。

心情舒暢了，焦慮就會慢慢緩解，進而結合不斷的堅持，身體會不斷的獲得正反饋，最終克服焦慮。

1.2、正反饋的樂

跑步能夠讓人進入一種心流狀态，處于這種狀态時，當事人會忘記周邊的不快，全勤投入到當下的狀态中，獲得沉浸式的快樂。

米哈裡·契克森米哈賴在《心流》一書中告訴我們，産生心流有三個條件分别是：明确的目标，合适的難度匹配，以及及時的正反饋。

跑步正好就是這樣，你出發前會大緻定一個“目标”，跑的過程中也會根據自己的身體狀态調整配速，選擇合适自己的“難度匹配”，堅持一段時間後，你的身體會不斷給你反饋，如果是群跑，身邊的跑友也會給你鼓勵，這都是“正反饋”。

而這些反饋，正是形成心流的關鍵因素，你會在這個反饋互動中，獲得無窮的樂趣和不斷前行的動力。

2、執行：明顯提升行動力

做事拖拉，無法集中精力，是我們很多人多數時候的常态。行動力一直是我成長路上的絆腳石，想法天天有，能付諸行動且堅持的極少。

但堅持跑步後，我個人在這方面得到了明顯的改善，我從下面兩個小細節分享給大家。

2.1、三伏天賴床的苦

我堅持跑步半年後，恰逢三伏天，為了讓身體能夠勞逸結合，我選擇隔日跑。

或許是因為生物鐘的原因，跑步那天早上五點鐘左右，正好汗腺全部打開，渾身大汗；到了不跑的那一天，縱然我躺在空調房間，身體依然也習慣性地大汗淋漓，如此一來身體更不舒服。

于是幹脆起床，雖然不出門跑步，但依然選擇早起，讀讀書，準備一下當天的工作，或者寫寫文章。

長此以往，現在已經養成，每天必須早起的習慣，如此一來每天能做事的時間就比以前更多了，更領略到了一日之計在于晨的妙處。

春夏秋冬、寒暑晨昏，如此循環往複，行動力自然也就比以前好了。

2.2、沉浸式工作的樂

不知道大家有沒有這樣的困擾：馬上年終了，又要提交工作報告了，但是手邊的事卻是一堆，正打算靜下心來寫提綱時，突然發現忙了半上午還沒喝水，去飲水機接水時，正好張三、李四說起了費德勒退役的消息，于是就加入一起聊聊，等回到座位時，發現一個小時已經沒了……凡此種種，無法靜下心來投入工作中。

的确如此，我們每個人都會遇到這樣精力不集中的情況，受身邊人和事的幹擾也是常态。

但是堅持跑步後，我發現自己這種定不住、坐不久、靜不下來的狀态得到了明顯的改善。

就好比我這次的分享，當知道自己分享的時間明确安排在29号上午後，便立即行動，承諾周日将PPT和逐字稿初稿發給小方。

跑步後，我經常能享受到這種沉浸式工作的快樂。

3、高效：綜合利用時間

前面在介紹沉浸式工作時，也提到了合理安排時間的問題。

很多朋友問我，經常看到你發朋友圈在跑步，那你哪有時間好好工作？此時此刻，我都會借廣告語神秘地回答一句：跑了才知道。

今天我就把這個秘密分享給大家。

3.1、多線程工作的妙

我第一次接觸“多線程工作法”，是在閱讀李笑來的《把時間當作朋友》一書時，簡單解釋就是：一心多用，同一時間做多件事情。

跑步的時候，我多數時候是在聽書，并根據聽書的主題，結合自己的工作，進行深度思考，并在跑步結束後花上10-15分鐘，把思考的内容記錄下來。

你看：跑步 聽書 工作思考 複盤輸出，跑步1小時，同時4件事；這就是我要給大家分享的多線程工作的妙處。

3.2、可量化空間的樂

自從跑步後，對空間的感知力明顯增強。

打開地圖，大緻看一下A地到B地的地圖，并結合自己當下的位置，就能大緻判斷出A-B兩地的距離。

在不使用導航的情況下，判斷了距離，量化了空間後，就能比較準确地做出時間的預判和計劃，并提高效率。

用腳步丈量世界，邁出的每一步都算數；此中樂，在于掌控感的增強。

寫在後面：

很多人都問我：跑步有什麼好？

這的确是個好問題，前面我從多巴胺、正反饋等角度，已經講到了跑步能起到的減壓作用；顯而易見，為什麼要減壓，是因為成年人的世界，本來就壓力重重。

這個世界，并不是非此即彼，更不是非黑即白。

美國作家菲茨傑拉爾德有句名言：“一個人同時保有兩種相反的觀念，還能正常行事，這是第一流智慧的标志。”

羅曼羅蘭也在《米開朗基羅傳》中寫道：“世上隻有一種真正的英雄主義，那就是認清生活的真相後，依然熱愛生活。”

那麼，我留給大家的問題來了：成長的道路上，你熱愛什麼？

想知道答案嗎？那就來跑吧，因為“沒有什麼是10公裡解決不了的，如果不行，就再來10公裡。”

這就是我今天分享的全部内容，謝謝大家！

【自我介紹】：生容易、活容易，生活不容易；我們能做的，唯有用心感悟當下，探索并見證多彩生活。

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