自從去年搬家到離單位不行五分鐘的新家後，天天中午回家吃飯睡覺一氣呵成，再加上疫情、健身房跑路等各種原因，我的體重和感染人數一樣，天天新高。雖然也買了健身器材加緊鍛煉，但是無奈一個美食達人的嘴就和懂王的嘴一樣，完全管不住啊！！

管不住嘴，隻鍛煉，導緻的後果就是：

我跑步，就是一個跑得快的胖子；

我瑜伽，就是一個柔軟的胖子；

我單車，就是一個騎得快的胖子；

我跳操，就是一個靈活的胖子！！！

終于痛下決心讓我開始更嚴格減肥的契機是同事調侃我說，從後面看，你就是國寶圓滾滾了啊！

這種玩笑，比狠話的效果還好，想當年我也是80 的小女人好麼！！怎麼今天就成了圓滾滾？？？老子是緣溪溪，不要當圓滾滾！！！

所以在昨天吃了最後一頓火鍋後，我今天又雙叒叕開始減肥啦！！！

這次減肥，嘴是重點。其實以前每次減肥，邁開腿絕對做得到，管住嘴是絕對做不到。減肥兩天，就要火鍋慶祝，冰淇淋從未放棄，導緻很多好友勸我，以你這個吃飯，你現在的體重已經很給面子了。所以這次，飲食必須調整，米飯數粒，面粉按克，所有食物一定要上稱。嚴格按照自己的身體，基礎代謝來計算飲食量，我還就不信了，我這麼狠的人，還搞不定自己的體重麼？

當然，追斌卡這麼多年，我當然知道不能節食減肥，所以，這次每一頓減肥餐都要認真對待，結合運動，不單純看重量，更要看維度看身材，哈哈哈。

以前減肥都是漫不經心，這次減肥是真的認真了。

所謂工欲善其事必先利其器，所以在減肥前，先做好準備工作。

▲所需物品：皮尺、體脂稱。

▲标準的腰圍=身高×0.4，例如身高162厘米的人标準腰圍應該是162×0.4=64.8厘米。這麼看，我要減的尺寸應該是5.5cm，我要昏過去了。

标準臀圍=身高×0.56，例如身高172厘米的人，标準腰圍應該是172×0.56=96.32厘米。謝天謝地，臀圍合格，保持住，順便翹翹臀就更好了。

胖人先胖臉，減肥先減胸，大概說的就是我了。所以事先量好胸圍，希望減肥後，胸部不鎖水就謝天謝地了。

▲除了三圍，我還多測了一個大臂圍，沒辦法，常年做飯，麒麟臂已經是我的招牌，看看這次能不能把大臂也減一減。

▲我還是建議家裡有個體脂稱，雖然數據不會百分百的精準，但是也足夠給我們需要的數據。而且現在的體脂稱都有APP，可以動态記錄身體數據，更好的了解我們減肥曆程。

接下來我們要了解我們的身體，需要計算一下我們的基礎代謝率。

減肥，顧名思義，我們想減掉的是身上“多餘”的脂肪，而絕不是寶貴的肌肉。畢竟肌肉會讓我們看起來更緊緻，更有流線型。所以不能盲目的節食、饑餓，如果這樣，我們的身體會認為我們需求減少，基礎代謝也會降低，反而更不利于減重的。

所以吃不怕，隻要你的基礎代謝 運動消耗，能夠超過你吃的部分，那麼你會驚喜的發現，你居然越吃越瘦！所以在了解自己身體數據的前提下，健康的吃，足量的運動，制造能量缺口，才能更好的瘦。

▲基礎代謝率的數值就是你每天必須攝入的最少最少的熱量。少于這個了，你就吃得再少，都不容易瘦，還容易反彈了。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661 9.6*體重(kg) 1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67 13.73*體重(kg) 5*身高(cm)-6.9*年齡

比如：某女士，年齡35周歲，身高1.60米，體重75公斤。那麼她每天的基礎代謝是： 661 9.6*75 1.72*160-4.7*35=1492千卡

▲根據這個公式，我算出來自己的基代是1583千卡，軟件算的是1594千卡，基本一緻。

雖然我從06年至今，基本已經戒了晚飯，确實瘦了很多，但是長期饑餓的狀态很容易催生出暴飲暴食。而長期不吃晚飯，反而還會降低基礎代謝率，瘦的越來越慢，減的越來越少，所以這次，我準備恢複一日三餐，隻不過在三餐熱量分配上更科學一些。

一般來說，減肥期間：

早餐占全天總熱量30%，午餐占全天總熱量40%，晚餐占全天總熱量30% 。

所以如果按照我的基礎代謝分配，我的一日三餐應該是：

早餐478千卡，午餐638千卡，晚餐478千卡。

再配合适當的運動，這樣完全可以達到，吃得飽，動的好，減的多的目的。

以前減肥，除了體重秤，我是一窮二白啊，這次不一樣了。

▲在吃上面，每一口進嘴的食物都要稱重，這是我為了減肥新入手的Yolanda 智能營養秤，最小稱重是1g，絕對的高精度，靈敏把握每一口食物的重量，連兩顆巧克力豆都可以精準稱量哦，絕對是我的減肥第一好幫手。

▲當然我們平時稱食物多放在容器裡，可以去掉碗盤等皮重。這樣每一口食物的重量和熱量都可以精準掌握。Yolanda 智能營養秤有自己的APP，你可以用輕牛健康APP連接食物稱，來記錄稱量數據，也可以用薄荷減肥APP計算和記錄食物詳情。

▲而且為了增加運動量，我也充分利用了之前家裡囤的各項運動器械。

好啦，萬事俱備，減肥，從，明天開始！！！

精神抖擻的第一天，不知道這種狀态能不能貫穿整個21天下來呢。

每天起床第一句，先來稱稱體重吧。嗯，記錄一下起始數據，做好對比。

▲早餐：面包、雞蛋、牛肉、牛奶，看起來東西真的不多啊

▲結果一看，早餐總熱量居然有491千卡！！！超過了我的建議攝入量21千卡呢！這是怎麼回事啊？

仔細看了看，原來吐司的熱量超高啊，這個真是出乎我意料，看來不能繼續吃軟面包了，我這就去換全麥的！！

▲熱量從244千卡一下子掉到155千卡了，開心。

其實最好的運動時間是下午五六點，但是社畜下不了班，晚上如果運動的話，不論運動前後都不适合吃飯了，所以我決定中午回家先運動，再吃飯。

▲今天的運動是動感單車，因為還在經期，所以量不算大，消耗149千卡。

▲午餐：素餃子，煎雞胸肉，番茄，黃瓜。哈哈，西紅柿吃了一口才想起來，對哦，要稱重，現在慢慢的，所有入口的東西，都要先稱重，再吃！總熱量652千卡，超标了14千卡，也就多口菜的問題，明天要注意了。

▲下午加餐了半個蘋果，對，就半個小蘋果就已經60千卡。晚餐：肉包、五谷豆漿。晚餐總熱量157千卡，遠遠低于建議熱量。但是我長期不吃晚飯，真的也不可能一下子吃很多，不然難受死了。所以慢慢适應和調整吧。

今天貌似看起來三餐都在吃，但是我自己可以感受的到，吃的東西反而比平時還少！！！可見我平時打着不吃晚飯在減肥的旗号，到底“不算三餐”的吃了多少東西！

一塊巧克力，小小的，不算飯；三兩口薯片，薄薄的，不算飯；一盆水果，甜甜的，不算飯……但是當你把他們稱一下，算一下熱量的時候，你就會發現，我還不如好好吃飯！！

早上一睜眼，我就……馬上沖到了秤上。

還好，體重又降低一丢丢，總也是個好開頭。

▲早餐：今天的早餐換了全麥面包，熱量大幅度下降。又家裡一些生菜西紅柿和肉類，營養更豐富一些。

▲午餐是原諒套餐，哈哈哈，綠色炒雞胸肉，米飯是1/2糙米飯，盡量多雜糧，多品種。既豐富了口味，也增加了營養。

▲看了看香蕉的熱量和推薦使用量，揮刀斬半，雖然吃的少了，但是，這種自律的感覺還是挺好的。

▲減肥好夥伴推薦了元氣森林，這種0卡飲料，也算減肥路上的安慰劑了，比起大快朵頤，減肥餐當然不好吃，所以，偶爾喝一點，能夠保持樂觀和開心，要知道，積極的态度，對減肥也是很有幫助的！

今天，一激動，就開了薄荷健康APP的會員。主要昨天和今天，我實在不知道要怎麼搭配才會在減肥的同時，還保持健康了。而升級會員後有了營養分析和建議的功能，在指導之下，做和吃，都變得更簡單了。

但是，今天遇到了一個難題，來自于做飯。

我一個人減肥，其他人可不願意跟着一起吃這麼素淡。所以我發現做一個人的減肥餐真是有點難啊，畢竟家裡的鍋都是針對一家三口的，很容易做多了，别人不吃，就隻能可惜的剩下或者丢棄，太浪費了。

而且本來晚上想自己做五谷豆漿的，但是老式豆漿機的容量太大，做一次一個人喝不完，剩下的又會很快變質，所以一狠心，又買了一個迷你豆漿機和多功能鍋，都是一人份的，我給家人做大餐，自己躲角落吃減肥餐。這樣以後我減肥吃什麼東西，都隻做我一人份就好，再不必強迫全家人都跟着我吃一樣的東西了。

物流要是快起來，你真是沒法說啊，昨天上午下單，今天下午就到貨了，不錯不錯。

▲和旁邊的電飯鍋比起來，整個小一号都不止，而且煎炒烹炸蒸，養養都可以，這麼說吧，我減肥期間所有吃的，都可以靠它來解決了。

▲作為一款多功能鍋，蒸煮是基礎功能，麥飯石塗層的表面，讓鍋子變得不沾，煎、炸、炒也變成了可能，而且清洗起來更方便。

▲對于減肥餐來說，最健康的莫過于蒸和煮，所以晚餐就先試水了蒸南瓜和蒸蝦。兩種食物都是自帶鮮甜的味道，在減肥的痛苦日子裡，可以充分的補充一些幸福感。

▲而這個輕食杯就更方便了，減肥，尤其是女性減肥，豆漿，包括五谷豆漿都是一種很好的配餐。營養豐富均衡，而且口感也好，還能補充雌激素，讓豆漿成為了女性飲品的最佳選擇之一。但是市售的豆漿機動辄500ml容量起步，一頓根本喝不完，而豆制品的特點就是易腐壞，所以往往等不到下一頓喝就已經變質了，因此很多人隻能買豆漿。不過，買的豆漿不是有添加糖，就是過稀，基本營養成分得不到保證，所以選來選去，還是這種一人份的輕食豆漿機更實用。

▲一看這個刀頭就知道，完全不是一般的榨汁杯可以比的，人家主打的就是豆漿。

▲研磨精細，還能煮熟，基本上，起床後你放好豆子，去洗漱化妝，15分鐘左右就ok了。

▲如果你覺得熱乎乎的豆漿有點燙，想一會喝，或者怕時間來不及要一會喝的話，還配有一個杯蓋，擰好帶着就出門了。一份熱豆漿，一份全麥面包三明治，别說減肥的人，就是不減肥的人，看見這樣一份早晨也會覺得一天的開始充滿了幸福感吧。

▲而且這個豆漿杯開口大，好清洗，就算帶到單位，有個杯刷，就搞定了。喝完豆漿，還可以繼續接水喝，一點都不會浪費呢。尤其我們這種社畜狗，早上帶一杯豆漿路上喝，上班不餓，下班接一杯咖啡路上和，回家繼續加班！555~

減肥餐在好多人眼裡是完全反人類的飯，其實這是一種誤區。如果健康減肥的話，減肥餐是營養更合理更均衡的，本可以全家人一起吃的，但是如果隻有你一個人吃，或者單身人士的話，建議還是用小一号的容器。尤其是嚴格控制入量的時候，每次做多了浪費，萬一心裡過不去又容易吃多，前功盡棄，所以我還是建議大家買一個小一點的多功能鍋。别看就是這樣一個小小的螺蛳殼，完全也可以做道場，施展出十八般武藝呢。

減肥最怕什麼？綠色過多？控制總量？熱量超标？

都不是，是每天在想，我要吃什麼！！！！完全的黔驢技窮了。

打開餓了麼，搜“輕食”“減肥”的确很多商家抓住這個商機在推銷，但是這種份飯真的控油了麼？真的控制入量了麼？你到底吃了多少？完全沒有任何信息啊。

所以為了調劑自己的飲食，我也入手了一些市售的代餐。

▲今天早餐就吃了某書上大火的明安旭魔芋代餐粥。

▲但是實際查了一下，如果你一袋全吃了，熱量也不少呢，而且營養并不全面，蛋白質不高，所以建議大家不要看見代餐兩個字就雞凍的照章全搬，還是要合理餐飲。

▲按照建議量我吃了一半，作為谷薯類澱粉補充。當然還要配合其他的肉蛋菜類等。

▲再來看看某寶上經常推薦的湯臣倍健的蛋白膳食纖維奶昔，這次也給大家踩踩坑。

▲可以看得出，每100g中的脂肪11g，按照推薦飲用量一次30g計算，基本就是相當于一杯奶 更多的蛋白質 更多的膳食纖維。

▲但是它号稱的“飽腹感”我一點體會都沒有，畢竟純液體的東西，喝下去，想要産生和固體食物一樣的飽腹感，還真是有點困難，更何況味道蠻好的，就是覺得自己喝了一杯飲料的樣子，完全沒有吃了一頓飯的滿足感。所以如果你一天的食物中缺乏蛋白質和膳食纖維的話，是可以适當飲用的，但是想要完全靠它來代餐，就要看看你的意志力了。

以前看知乎也扒過皮，自己這次也買了一些代餐來吃吃。如果作為一餐的補充或者變換種類，我覺得是可以的，但是要想完全依靠這種代餐來減肥，一來我覺得熱量沒有我們想的那麼低，二來營養種類會非常單調的，所以奉勸大家還是好好吃飯（減餐這種），以及好好運動來的更實惠。

在這期間，我真的是對照着薄荷健康APP推薦 餓了麼輕食圖片 下廚房減肥餐等各種來源，自己開發了好多又好做，又好吃的減肥餐。

▲利用我的多功能鍋一次性可以做兩餐量的糙米飯，盡量少浪費甚至不浪費。如果時間久了，有點嘴饞的話，一頓mini小火鍋我還是吃得起的。自己手切的牛肉，各種蔬菜，就着海鮮汁，也吃的津津有味，關鍵小小的鍋，絕對不會吃太撐。當然，吃完還是要補個運動比較穩妥。

▲早餐或者晚餐，也不是一成不變，熱乎乎的粥 肉包 紫薯 雞蛋，或者直接用多功能鍋做一餐蒸飯，将飯、肉、菜、蛋都融進去，一次性把幾種營養元素都吃到，就算不減肥的人群，一個多功能鍋，也能滿足他的日常需求呢。

▲而喝的部分則交給輕食杯，這一杯量的豆漿，250ml，作為一餐來說正好，每次喝完都有意猶未盡的感覺。還可以直接做玉米糊，好喝低卡，熱量低到爆表哦，而且很有飽腹感。

▲雖然天天吃的是經過計算的減肥餐，但是隻要加了運動，制造了能量缺口，就可以開開心心的吃一點點獎勵的美食，畢竟保持開心的心情也更有利于減肥啊，而且這也是一種正面導向，隻要運動，就可以吃好吃的，這樣運動起來就更起勁啦。

看到這裡的人，可能會有點小激動，期待最後結局揭曉的這一刻。

但是其實每一個女性，要說生命中的哪一天是不減肥的，也是挺少見的。幾乎健康的、不健康的、網紅的、傳統的，各種好的壞的減肥方法都嘗試過一二。

這一路走來，無疑節食是最快速掉體重的，但是反彈也是最厲害的。後來衍生出了不節食但是吃水煮菜，蛋白質卻缺乏的厲害，再後來大家開始生酮減肥，但是發現缺糖的日子掉頭發、脾氣差，甚至腦子都不好了。所以最後，為了健康，為了持久，我們不得不又回到了飲食控制 運動健身=安全減肥這條路上。

減肥最痛苦的，其實并不是需要去進行大量的運動。在形成運動習慣後，其實每一次的揮汗如雨，浴後的清新潔淨，甚至摸着被汗水排毒後的光滑皮膚，我們都會慢慢愛上這種感覺。我們覺得痛苦，是因為明明那麼熱愛美食，卻要努力控制飲食。而且最關鍵的是，這麼嚴格的少食後，反而圍度沒有減，看起來沒有瘦。所以這次，我對體重，真的無所謂了，就想用一種更健康的方式來試試能不能減肥。

好吧，來揭曉吧。在21天的減肥餐下，我到底減肥了麼？

減了，1.5kg……

可能很對不起大家的想象了，我沒有暴瘦十斤這種吸睛的效果，說實話，我也不太相信21天内暴瘦十斤這種減肥效果是正常人類可以接受的。

▲圍度對比還是比較欣慰的，至少還有一點點的變化，讓我自己感受到确實還是有減肥哦。

說實話，經過這21天的減肥，我明白了兩件事：

第一、認真吃飯，合理搭配，可能不如節食帶來的效果好，但是卻更健康更快樂。

第二、短時間内瘦很多，要麼是網上胡說，要麼對身體有害，大家最好小心。

對于女性，減肥永遠都沒有截止日期，這是一種生活态度，一種對自己還有希望還有要求的一種生活态度。

大家好，我是緣溪溪，一個樂于分享自己生活體驗的減肥兒，讓我們一起上路吧。

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