深蹲作為最經典的力量訓練運動之一，是一個針對下肢訓練最基本的方法。但是對于深蹲人們也是褒貶不一，經常有人說深蹲使膝蓋和腰部受傷，更多的就是女生常常擔心的深蹲大腿會粗的問題了。

首先，基本上女性腿粗的原因是脂肪，體脂高肌肉少，形成了脂肪型的粗腿。但是深蹲到底會不會讓大腿變粗呢？答案是：會。很多女生看到這可能就害怕了，但是深蹲是可以刺激腿部肌肉使之增長。肌肉維度變長當然就會實現女生們日思夜想的有個蜜桃臀的願望。但是如果你想要筷子腿的同時還想要個翹臀？那估計隻有ps才能做到。

但是如果在你做了一段時間的深蹲訓練後發現臀部毫無變化，而大腿的圍度卻原來越粗，那麼就是你的動作做錯了。更多的去刺激了腿部肌肉，還會腰痛。

（1）首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。

（2）其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意着自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯系。

（3）然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。

（4）最後就是在練習深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

腳尖需要一定的外展方向，這樣膝蓋向外展才能更好的刺激臀大肌肌肉群。如果找不到臀大肌的位置，可以收緊臀部，就能感受到具體位置了。深蹲的幅度可以是臀部略低于膝蓋的水平面，骨盆不要有翻轉，就是一個正确的深蹲幅度了。再深就會對腰椎産生不必要的壓力，而且還會摔倒。

還有一個就是保持脊柱的中立，不可彎曲脊柱和背部來讓自己更容易下蹲。

1.自重深蹲

這就是全靠自身力量的徒手無器械深蹲，随便找塊空地就可以練習。

這個動作可以鍛煉到股内側肌和我們的股四頭肌，做這個訓練時需要保持腰腹核心肌肉收緊，骨盆和膝關節不要翻轉和内扣，具體參照上面所說的正确方法。

2.弓步蹲

這個可以用到啞鈴這個器械也可以徒手訓練，找一個闆子背對單腿将腳放下去下蹲即可。重點是腰腹部核心收緊，保持脊柱直立。

3.杠鈴前蹲

這是一個需要杠鈴參與的負重深蹲訓練方式。這時需要一個能承受住的重量的杠鈴，将杠鈴放在鎖骨于我們的三角肌前束處，脊背挺直，收緊肩胛處，就是收緊背部使之夾緊。然後往下做深蹲動作。

但是僅僅靠深蹲動作就是下肢變得好看和強健肌肉是不夠的，我們還需要各種的輔助動作才能使訓練得到全方位的效果。姑娘們也不要怕粗腿啦，不管深蹲訓練再怎麼粗大腿，也肯定比深蹲之前的腿細，因為消耗掉了大量脂肪，還可以翹臀，不過就是練完第二天有種控制不了的酸爽就是了。

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