大家好，我是國家注冊營養師淺方，給姐妹們分享如何科學健康減脂。

大米飯、煮面條、蒸饅頭，是我國很常見的主食，它們不僅為人們身體能量需求提供保障，更是連接情感的紐帶。

在這個變胖趨勢刹不住車的年代，人們對主食的期望從能否飽腹，轉移到是否健康、控制體重上來。

So，咱們這期來比一比，這三種主食，哪個能量高，哪個吃了更容易胖。

誰的熱量更高？

根據中國食物成分表，在同樣的100g，它們的熱量如下：

• 米飯，能量118千卡
• 面條，能量107千卡
• 饅頭，能量236千卡

*數據來源：中國食物成分表.2018

第一局饅頭勝出！

沒想到吧，白白的饅頭看起來人畜無害，熱量竟然是米飯和面條的2倍！

而總被認為“養人”的面條，熱量比米飯還要低一點點，真颠覆三觀了。

誰升血糖更快？

食物的血糖生成指數（GI）是反映食物引起人體血糖升高程度的指标。當餐後血糖含量上升過快時，胰島素會大量分泌，将血液中的葡萄糖合成糖原、脂肪等。

食物的 GI 值越高，餐後血糖值越高，胰島素分泌越多，越容易合成脂肪。

經查閱數據，這3種主食的GI值（血糖生成指數）分别為：

• 米飯GI 78
• 饅頭GI 85
• 面條GI 62

*數據來源：中國食品發酵工業研究院

第二局饅頭又赢了。

饅頭和米飯都屬于高升糖指數（GI>75）的主食，面條在三者中最低。

但影響GI值的因素有很多，相同的原材料，不同的烹饪時長、煮熟後冷卻時長，GI值的變化都很大。

比如，煮得很爛的面條，澱粉糊化程度高，GI值甚至比冷卻後的米飯饅頭還要高！

總的來說，這三種主食的GI值都不低，如果希望它們消化更慢，升血糖更平緩，不妨将它們“放涼一點”再吃，這樣能獲得更高的“抗性澱粉”含量。

豆芽減脂·漲知識

抗性澱粉在小腸中難以被消化吸收，最終在大腸中被菌群分解，因此不會造成血糖像過山車一樣快速升降，避免血糖轉化為脂肪堆積，因而相對不容易發胖。

誰更抗餓？

通常在相同的熱量下，蛋白質越高，膳食纖維越高的食物，提供的飽腹感越強。

吃同樣的100大卡，這三種主食的蛋白質、膳食纖維含量的排序如下：

蛋白質

面條>饅頭>米飯

膳食纖維

饅頭>米飯>面條

面條和饅頭的蛋白質含量區别不大，米飯稍遜一點。

單從抗餓這個維度來看，饅頭這類面食飽腹感較強，但饅頭容易吃多，所以折中選擇面條會更好。

綜上分析，減肥期間如果隻有這三種主食能選，則建議優先吃米飯、面條。

吃能量密度高的饅頭/包子時，記得把份量減半。（另一半你希望誰胖就給誰吃）

其實隻要主食總量控制得當，對熱量和GI值無需過于計較，畢竟一餐裡又不是光吃主食，還要配點菜呀、肉呀什麼的

比起糾結吃誰更容易胖，整體營養均衡搭配才最重要。

最後不忘給大家分享“怎麼吃米飯和面食”更有助減脂和健康。

米飯、面食的「減脂吃法」

主食吃得“粗”一些，能提升膳食纖維、維生素B1、鉀、鎂等含量，降低升糖指數（GI），讓血糖上升更緩，避免人體脂肪過快合成，還能提升飽足感哦。

比如：

• 煮飯時摻入黑米、雜豆、糙米等，做成雜糧飯
• 普通面條換成全麥面、荞麥面
• 饅頭改為全麥饅頭、黑麥饅頭、玉米窩窩頭

吃食堂、吃外賣的夥伴很難保證全谷物的攝入，那就搭配蛋白質豐富的食物（肉蛋魚、豆制品）、更多的蔬菜一起吃，照樣能保障營養均衡➕降低整頓飯的GI值，自然不易發胖。

示例搭配：

• 米飯 香菇焖雞 炒青菜
• 面條 西紅柿 鹵牛肉
• 饅頭 豆幹炒青椒 拌菠菜

第一步：先吃一拳頭蔬菜；

第二步：再吃幾口肉蛋、海鮮、豆腐類；

最後步：吃主食和其餘肉菜

這樣的進食順序使餐後血糖的波動小，對減脂和預防三高都非常有幫助哦。

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