素食是一種飲食習慣，飲食文化，最初的起源和信仰有關，目前我國素食人群約5000萬人，平均二三十人就有一個素食，比例也是蠻高的。

素食分為幾種主要的：

絕對素食者：隻進食來自植物的食物;戒食任何動物産品（如肉魚，雞蛋，奶、黃油、奶酪等乳制品等），甚至不吃蜂蜜。也不使用動物制成的商品，如皮衣，皮鞋，皮包含有動物成分的護膚品等。

奶素：進食植物性和乳制品食物;戒食雞蛋和肉魚水産類食品

蛋素：進食植物性和蛋類制品食物;戒食奶制品，肉魚水産類食品

蛋奶素食者：進食植物性和乳制品食物;吃雞蛋；戒食肉和魚類水産食品

還有魚素和半素食。

這篇文章說的素食是純素食絕對素食者。

絕對素食者不吃任何動物食物

研究顯示,營養狀态和膳食對生殖系統有影響。

素食降低腦垂體對黃體釋放激素的反應(P<0.01), 減少黃體激素的間斷性釋放。另一項對18名體重正常、健康、年齡在17~27歲婦女的素食對月經周期影響調查研究, 結果發現9名素食者和另外9名進食混合膳食者在實驗期間體重均減輕(1kg/wk)。

9名素食者中有7名出現不排卵, 在月經周期的中期和黃體期血漿黃體激素顯著下降。素食組雌激素和孕酮也顯著降低。而進食混合膳食組7/9的婦女保持正常的排卵周期,月經周期或卵泡期也沒有改變。

這些研究表明,素食膳食可能引起月經周期紊亂,但主要的病理生理過程還不清楚。近年來,吃素的飲食風尚漸為大衆接受。尤其是體形較為豐滿的女性,甚至把吃素當成了習慣,希望藉此達到減肥的目的。不可否認,多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物,的确對減肥有幫助。不過,最近醫學界對素食的研究證實,女性經常食素,會對體内激素分泌造成破壞性影響,嚴重的甚至可能導緻不孕不育。長期素食在影響健康的同時,還會影響人們的性功能,這是因為動物脂肪能使身體的性激素分泌增加。大家知道,睾酮（女性性欲也是如此）是刺激性欲、保持性欲的重要物質。睾酮水平降低的危險,會導緻性功能減退。

素食膳食的膳食纖維和素食的飲食模式通過影響雌激素的合成、可利用率、分泌代謝和功能而改變人體内雌激素水平。植物木質素和異黃酮類植物雌激素具有降低雌激素的作用,有時表現抗雌激素作用。植物木質素和異黃酮,以及來自大豆和全谷類、種子和堅果的配糖類被腸道微生物群轉化為激素樣化合物。

這些化合物以低親和力與雌激素受體結合,誘導肝髒産生性激素結合球蛋白,從而影響雌激素的代謝及其生物效應的發揮。研究還發現,與非素食婦女相比,食素的婦女從糞便中排除的雌激素增加三倍,尿中的雌激素和血漿雌激素水平較低。

高脂肪混合膳食西方婦女膳食

進食脂肪占總能量的40%、纖維素低的西方膳食的絕經前和絕經後的婦女,與進食脂肪(脂肪占總能量的20%-25%,高膳食纖維)很低的東方亞裔移民相比, 東方婦女血漿雌激素水平比西方婦女低30%。膳食成分與血漿雌激素水平相關分析結果顯示, 血漿雌激素水平與脂肪攝入量呈正相關,與膳食纖維素呈負相關。乳腺癌真正的發病因素并不是非常清楚，但是有一點非常清楚，就是跟女性體内的雌激素水平是正相關的。

減少脂肪和總熱量攝入有利于預防乳腺癌

所以混合膳食的人，減少脂肪攝入比如紅肉，黃油，炒菜油和總熱量的攝入，适當增加植物類食物的攝入，配合适量運動是利于預防乳腺癌的。

這說明素食的高膳食纖維膳食通過對雌激素腸肝循環的影響可以改變雌激素的排洩途徑,影響血漿雌激素濃度。同樣的研究還有對不同的膳食營養模式對絕經前婦女月經周期的影響。

對41名非素食婦女和34名素食婦女進行有關月經史的問卷和3天的膳食調查結果顯示,4.9%非素食者月經不規律,而素食者達26.5%。素食組攝入的多不飽和脂肪酸、碳水化合物、維生素B和膳食纖維素較多,非素食組攝入的咖啡因、膽固醇、飽和脂肪酸和酒精較多。

Logistic回歸分析結果顯示, 正常月經與蛋白質和膽固醇（素食，植物不含膽固醇）的攝入量增加呈正相關。發生月經不正常可能與膳食纖維和鎂（植物性食物含鎂豐富）的攝入量有關,正常月經與膳食纖維和鎂的增加呈負相關;這與絕經前素食婦女血液循環中的雌激素減少的結果一緻。

素食組在冬季攝入的膳食纖維、谷類和蔬菜比夏季多(P<0.02)。進食混合膳食組雌激素的分泌量相當穩定一緻,而素食組雌激素分泌有顯著的季節性差異(P<0.05)。兩組受試者尿雌激素的排出沒有季節内或季節性差異,但是發現每公斤體重膳食谷類總膳食纖維攝入量與雌激素的分泌呈負相關。這些研究結果與正常的月經周期可能受某些特别的、對雌激素有直接影響的膳食營養素的影響一緻。

素食膳食與激素的關系的研究以女性資料較多,男性的資料很少。對素食者營養素與血漿睾酮、5-α-脫氫睾酮、17-β-雌二醇、黃體激素和催乳素的關系研究, 結果發現素食者血漿睾酮和17-β-雌二醇顯著低于進食混合膳食者;所有受試者血漿睾酮和17-β-雌二醇水平與膳食纖維攝入量呈負相關。

這提示素食膳食方式可引起男性血漿雄激素和雌激素降低。相反,對膳食和耐力訓練對血清睾酮的影響研究,受試者是進行耐力訓練的自行車運動員和已經停止吃紅色瘦肉和禽肉1年的素食者,結果發現耐力運動員的有氧運動能力顯著高于靜态素食者。兩組營養素的攝入量除膳食纖維外沒有差别,素食組纖維素的攝入量較高。血清總睾酮和自由睾酮濃度與膳食和運動均無關。性激素沒有差異可能是由于兩組膳食很相似的緣故。

素食膳食與乳腺癌、子宮内膜癌和前列腺癌的低發病率有關。但素食者血漿雌激素水平低, 尿雌激素排洩增加,可引起月經失調,導緻月經周期紊亂,損害骨健康。研究發現,女運動員出現閉經的大多數是素食者。對閉經的(82%是素食者)和月經正常的(13%是素食者)跑步運動員的膳食進行分析研究,發現月經周期正常的運動員攝入的肉、脂肪和總能量均顯著高于閉經運動員,并推測微量元素和植物雌激素可能對月經有影響。

女運動員發生閉經會危害骨骼的健康！女性一生發生骨質疏松性骨折的危險性（40%）高于乳腺癌、子宮内膜癌和卵巢癌的總和。骨質疏松能讓人腰背頭痛、脊柱變形、影響心肺功能，最嚴重的後果數發生骨質疏松性骨折了，又稱之為"脆性骨折"，即在日常生活中發生輕微磕碰就發生骨折。而骨質疏松性骨折的危害很大，很可能導緻"一摔不起"，生活不能自理，生命質量明顯下降，躺在床上渡完餘生。

有關運動員閉經和骨骼健康的研究結果顯示,閉經的跑步運動員腰椎的骨密度顯著降低。出現閉經的運動員的平均年齡是25歲,但她們的平均骨密度卻相當于一個51歲的老年人。

運動性閉經與骨健康的關系很清楚,但有關素食生活方式對其影響的資料卻有限。盡管素食者月經失調的發生率顯著增高,但骨密度沒有顯著差異,即素食和非素食婦女雖然膳食模式不同,但兩者的骨健康并沒有出現差異。

然而,必須注意,對于食素的運動員,應當檢查骨密度,并補充足量的鈣和維生素D，以防止低雌激素水平對骨骼的潛在損害。素食雖不是女性運動人群的危險因素,但如果閉經是由于素食飲食方式引起的,就有可能成為一個危險因素。

素食膳食并不能增加運動表現的魔力，如果你下決心改變為素食模式，一定要關注身體的變化，精力旺盛了還是更疲勞了，耐力延長還是縮短了？體重的變化？運動表現和成績如何變化？防止營養不均衡導緻的運動能力損害，主流觀點不主張運動人群嚴格絕對素食，尤其是生長發育的青少年不要素食，這樣會抑制身體生長發育，限制運動能力發揮。、

通過選擇不同種類，數量的素食以及營養強化食品，和膳食補充劑，獲得均衡營養素，達到膳食指南的推薦量。

—— 蛋白質 ——

功能：參與組織的結構，功能和維持;強建肌肉

食品:

全谷物：如全麥饅頭，面包，藜麥各種雜豆紅豆綠豆芸豆。玉米土豆薯類；西蘭花是蔬菜蛋白質很高的，達到每百克4克，菠菜3克，一般的都在一克左右。豆類和豆類：大豆，豆漿，豆腐和幹扁豆。

堅果：花生醬，杏仁和花生和各種堅果。但脂肪占一半，不要吃太多。每餐一小把，全天30克左右。種子：亞麻籽，奇亞籽，芝麻，南瓜子，瓜子等。菌菇類，香菇，蘑菇，木耳，海帶海藻等。蛋白質每公斤體重攝入1克蛋白質，隻要攝入量夠，搭配合理，是可以攝入充足的。主食：每餐女性一拳頭全谷物雜豆谷薯類主食，精米精面不超過一半。健身人群翻倍。也不能吃太多。大豆制品，發酵豆制品，豆腐，豆腐幹，腐竹，粉碎熱加工提升消化率有黃豆的65%到豆腐的80%以上，每餐半巴掌。各種雜豆菌菇類經常吃。

舉例：250克谷物粗細各半雜豆薯類蛋白質30克。200克豆腐豆腐幹蛋白質20克，一斤蔬菜菌菇海藻半斤水果10克，堅果豆漿等幾克，純素食也在60多克蛋白質每天攝入量。如果加上牛奶雞蛋就能達到每公斤體重1.2克了。普通運動一個小時一天沒有問題。如果訓練量大，還可以補充蛋白粉（純素吃大豆蛋白粉，其他吃乳清蛋白粉）

—— 鈣 ——

功能：強建牙齒和骨骼。成人800毫克，兒童青少年老人1000到1200毫克。要算一算自己的膳食夠不夠。肉類很少鈣，每百克也就幾毫克。

食品（奶素，蛋奶素）：乳制品：牛奶，酸奶和奶酪吸收率最高，最容易形成習慣食用，每百克奶有100到120毫克鈣。深綠色蔬菜：菠菜，西蘭花，芥菜，羽衣甘藍，小白菜。100克有50毫克左右鈣，但植物鈣吸收比較低。

水果：橙子橘子無花果。

豆類和堅果：大豆，豆腐幹，豆腐，毛豆，杏仁和堅果等。豆腐每百克100到150毫克鈣。

種子：向日葵種子，芝麻醬和奇雅子

用鈣強化的食物：谷物，橙汁，豆漿，杏仁和米乳，不喝奶的素食者尤其需要選擇鈣強化制品，和鈣補充劑，以及VD3補充劑。

—— Omega-3多不飽和脂肪酸，人類不能合成 ——

功能：促心髒和大腦的健康；提高健康膽固醇

食品：（魚素，半素食）深海冷水魚，三文魚，鲑魚，金槍魚，沙丁魚等。除了半素食者，其他素食者攝入不到。豆類和堅果：大豆，豆油和核桃種子：奇雅子，南瓜子，亞麻籽和菜籽油海藻含有多種礦物質和omega3多不飽和脂肪酸，盡管體内轉化為DHA和EPA的轉化率隻有3到5%，比深海魚少很多，但聊勝于無。其實深海魚的DHA,EPA也是來自海藻，隻不過魚類把他們轉化了，人類吸收率就高了。用omega-3強化的食物：面包，果汁和牛奶等。Omega3魚油海豹油，純素食選用海藻提取的omega3補充劑。植物油選擇亞麻籽油，核桃油，菜籽油這種omega3多不飽和脂肪酸比較多的，混搭橄榄油和茶籽油。每天植物油25克，不要超标。

—— 鐵 ——

功能：鐵是人體不可缺少的微量元素。人體血液中的血紅蛋白由鐵組成，固定氧和輸送氧。人體缺鐵會引起貧血症。素食貧血比例很高。動物的血液肝髒和紅肉的血紅素鐵含量高，吸收率也高。植物鐵則正相反。

食品：豆類和豆類：大豆和各種豆類及其制品。綠色蔬菜：西蘭花，菠菜，甘藍等深綠蔬菜。幹果：李子，葡萄幹和杏子全谷類和木耳菌菇海藻類。用鐵強化的食物：谷物和面包。鐵補充劑。

—— 維生素D ——

功能：有助于鈣的吸收，促進骨骼健康

食品：9魚素，半素食）深海魚冷水魚、蛋黃、肝髒含量高。素食幾乎沒有，除了蘑菇，而且蘑菇吃之前曬太陽，還能合成VD。要多曬太陽，避免暴曬，自身皮膚合成。但很多人塗滿防曬霜，VD缺乏很普遍，骨質疏松隐患。

用維生素D強化的食物：谷物，牛奶，豆漿，米漿和橙汁。VD3膳食補充劑，每天400IU到600IU.

—— 鋅 ——

功能：參與重要免疫系統功能，細胞分裂，細胞生長，傷口愈合，和碳水化合物的代謝。含量最多的食物：牡蛎，貝類，螃蟹，蝦。除了半素食，其他來自素食比較少。

食品：豆和豆類：鷹嘴豆，白豆，扁豆和芸豆，黃豆豆制品。堅果和種子：杏仁，花生，腰果和核桃。乳制品少量：牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品用鋅強化的食物：谷物，面包，和牛奶鋅補充劑。

—— 維生素B12 ——

對維系神經和血液健康很重要，缺乏可引起嚴重的和不可逆的神經損傷，疲勞和貧血。B12是由動物體内的腸道細菌産生的，并僅大量天然存在于動物性食品中。蛋和奶制品提供一些B12，但少于肉類和魚類。美國國立衛生研究院建議50歲以上人群，無論素食與否，都要補充維生素B12。嚴格素食者可通過B12強化的早餐麥片，營養酵母，或者營養補充劑來獲取。懷孕期和哺乳期的素食女性，需要遵照醫囑服用含有B12的膳食補充劑。

過量的紅肉和結直腸癌，通風，結石正向相關，而且肉類攝入過多，還會導緻脂肪超标，鈣流失。如果為了健康，肉類按照中國居民膳食指南的推薦量，不超标，一天150克紅肉白肉加起來，慢病的風險會降低很多。

如果半素食魚素，或者蛋奶素，再配合合理膳食結構量化和營養素補充劑，是有利于健康的。

如果是純素食，需要營養師指導。評估後，給與膳食補充劑建議。

街健大神Frank為啥可以練的好？

Frank吃了30年雜食肉類，素食7年。和女友都是純素食者。平時吃啥呢？我在網上搜索的資料顯示，Frank說：“我的食物大部分來自小扁豆（學名兵豆，起源于亞洲西南部和地中海東部地區）、藜麥、各種豆類、西蘭花、菠菜、全麥面包、面食、谷物、野生山藥、糙米、杏仁牛奶、水果、堅果、花生醬、蘑菇和補充蛋白質粉等健身強化營養補充劑。他的食譜很廣泛。膳食補充劑也是攝入到位的。但食譜沒有具體的克重，補充劑種類也不全，很難量化和學習。應該是攝入量比一般人大，練得刻苦，才能保證良好的肌肉生長和保持。普通人很難模仿。

給素食者最後的建議？

調整膳食量和結構，根據自身膳食添加營養素補充劑，選擇營養素強化食品，吃複合多維礦物質片，omega3等膳食補充劑。

定期咨詢營養師，檢測身體礦物質指标，調整食譜和營養素強化。

學會運動配餐軟件，計算攝入營養素，和國家的推薦量作比較，缺什麼營養素，就補什麼膳食和營養素強化。

做到均衡營養，動吃兩平衡。

我給大家幾套我做的奶素配餐，如果是純素食，把牛奶換為強化鈣VD的豆乳米乳即可。

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