錢江晚報·小時新聞記者 李穎 王瓊

今天，記者在微信群看到杭州啟正中學校方發的一篇“中學生室内運動指南”。“指南”号召同學們在新型冠狀肺炎抗疫期間，在家進行體育活動，增強體質動起來。

和現在網上各種居家運動視頻比起來，記者隻想說：體育老師好用心！即将參加體育中考的同學趕快收藏！都是幹貨太實用！

這份運動指南包含文字和視頻，分為熱身·準備活動、肌肉·力量活動、有氧·耐力活動、綜合·多樣活動四個部分，适合所有在家的學生練，尤其是即将面臨體育中考的初中生。在視頻裡啟正中學體育組的蔣峰老師詳細講解和示範了投擲、跑步、遊泳等訓練方法，借助一張墊子、幾本書同學們就可以在家開練了。

啟正中學是一個愛“動”的學校，學校有多個體育類社團，包括武術、啦啦操、格鬥、籃球、羽毛球、乒乓球、足球等，甚至還組織學生參加過杭州親子馬拉松。

“學生發展，健康為重！啟正中學堅持每月發放業餘體育鍛煉卡，定期評選體鍛‘小達人’，在老師和同學中形成了良好的體育鍛煉氛圍。這次寒假體育組也給同學們布置了每天各種形式适量運動的作業，現在看來尤其需要，疫情的發展讓居家鍛煉成為必要，體育組幾位老師合力推出的微視頻指導很及時。”啟正中學校長楊士軍對記者說道。

錢江晚報·小時新聞征得校方同意，為大家送上這份中學生運動指南！同學和家長們趕快收藏，練起來！

第一項 熱身·準備活動

運動以活動關節、活動肌肉為主。在家中空曠地方開展活動，可進行頭部運動、擴胸運動、腰部運動等準備活動後再進入運動項目。

第二項 肌肉·力量活動

01

俯卧撐

主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練。

鍛煉方法：

在家找出柔軟的墊子，練習俯卧撐時可以進行三組，每組5—10個，如果力量不足的話可采用跪姿俯卧撐，以膝蓋為支撐點。

02

仰卧起坐

仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，也是中考項目之一。

鍛煉方法：

選擇在家中的床或沙發上，身體仰卧于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。注意:千萬不要把雙手的手指交叉放于頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉。進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。各位家長和學生可根據自身的體能情況制定練習次數與時間。

03

投擲項目

活動以發展上肢肌肉群和協調能力為主，同時養成勇敢、不懼困難的品質。

鍛煉方法：

在家中空曠的地方開展活動，在空地上擺放籃子、碗等器材，作為要炸的堡壘。手持小紙團，離目标物3米的距離，完成親子投擲遊戲，也可以挑戰單人投準。可以使用小紙團，投擲時力量不宜過大，練習區不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。

第三項 有氧·耐力活動

01

原地高擡腿

鍛煉方法：

在家中空曠的地方開展活動，動作要做到上體正直，兩臂前後擺動，大腿積極向前上擺到水平，身體不後仰，重心的上下移動不宜過大。

練習原地高頻跑，預備時上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，随後開始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌着地。

各位家長和學生可根據自身的體能情況制定練習次數與時間。

注意事項:

進行高擡腿鍛煉時應保持身體的平衡；擡腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；防止髋關節損傷。

02

原地擺臂練習

鍛煉方法：

掌握正确的擺臂技術和上下肢動作的協調配合，可以建立跑的正确姿勢和提高快跑能力。

在家中穿上已經擦洗幹淨的運動鞋，在空地上開始完成。肩和腕關節放松。擺臂時，軀幹不搖晃，兩腿配合擺臂作屈伸振動。擺臂要協調、有節奏。30秒一組進行3組。

03

廣播體操

鍛煉方法：

掌握動作要領、節奏和力度要求。讓學生精神飽滿，信心百倍，力求每一個動作達到規範化、熟練化、美觀化。展示了孩子們朝氣蓬勃、奮發向上的精神面貌。

第四項 綜合·多樣活動

01

球類颠球

鍛煉方法：

可進行羽毛球、乒乓球等小數的颠球練習。身體自然垂直，背部盡量保持挺直而不是弓背。在身體盡量處在放松狀态，手臂自然擺動，但重要關節要保持鎖死狀态。踝關節多數時間與腳面保持90度角鎖死狀态，這樣能夠起到穩定作用。膝關節在颠球時适度保持彈性前後擺動，而當處在支撐腳作用時，輕微彎曲而不是直立狀态。用腳的中部與腳背接觸，使球發出“砰~砰”的聲音。

02

跳繩

活動以發展身體協調和有氧體能為主，同時養成勇敢頑強的精神品質。跳繩也是中考項目之一。

鍛煉方法：

選擇家中無吊燈且空曠地方開展活動，1分鐘計時三組或30秒快速跳5組，家長和學生們根據自身情況，定量開展練習。

03

蛙跳

鍛煉方法：

蛙跳是發展大腿肌肉和髋關節力量的練習，做完後要有放松活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量。選擇在家中的走廊或過道等地方進行活動，15米的長度為一組、每次進行3組練習，避免發生觸碰家中危險區域。

溫馨提示：

在家裡進行體育鍛煉的時候，一定要穿好運動鞋。帶上家人一起進行體育鍛煉～貴在堅持，必有收獲！

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