不知從何時起

“食物相克”說法盛行

特别是菠菜和豆腐相克

小蔥和豆腐相克的說法

幾乎人人都有耳聞

好好的食材怎麼就相克了？？？

其實，這些所謂的“食物相克”說法

多源自對草酸和鈣結合的恐懼

圖片來自SOOGIF

草酸和鈣結合，究竟有什麼害處？

其實

重點不在結合而是在哪結合！！！

在鍋裡結合，在碗裡結合，或者在嘴裡結合，是沒什麼害處的。因為結合就是沉澱，沉澱不會被身體吸收，會從糞便中排出，最多隻是浪費一點鈣而已。

比較麻煩的是，草酸被人體吸收，然後在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣，特别是在腎髒裡，尿液濃縮的情況下，可能會引起腎結石、膀胱結石或尿道結石。因此，許多人錯殺了菠菜、豆腐這類處理得當、營養豐富的食物。

今天，我們就來好好聊聊草酸的營養誤區。

誤區一

所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸

因為菠菜中草酸含量高，許多人誤以為所有綠葉菜含大量草酸，有些結石患者甚至逢菜必焯水。然而，綠葉菜表示，冤枉啊……

為何冤枉？我們先看看目前能夠找到的測定數據。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同種類的蔬菜中其含量差異可達百倍。藜科、傘形科和苋科的蔬菜含草酸較多。比如，菠菜中的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而歐芹則高達1.70%。大部分野菜的草酸含量較高，比如馬齒苋，含量達1.31%。所以，很多野菜要沸水焯過後擠去苦澀的水，才能夠入口。

與此相比，十字花科甘藍屬的蔬菜，特别是質地脆嫩的大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍等，草酸含量都非常低，一般在0.1%以下。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、蘿蔔、胡蘿蔔、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西蘭花等也都是低草酸含量蔬菜。鑒别蔬菜含草酸含量的方法很簡單，隻要細細品味是否有澀味就可以了。

網絡配圖

誤區二

蔬菜之外的其他食材當中沒有草酸

草酸并不是蔬菜獨有成分，很多植物性食品中都含有草酸。比如蘋果、杏、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等水果中，都含有少量的草酸。

此外，各種豆子、油籽和堅果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等，都含有一定量的草酸。各種糧食的胚也含有草酸，比如小麥胚芽。大豆和可可豆也是草酸含量相當高的食物。

看到這是不是開始擔心不能愉快地吃水果、堅果了？

别慌！《中國居民膳食指南》建議每日食用水果200-400g，堅果15-30g，隻要不過量食用，草酸的影響可以忽略不計。

誤區三

不吃草酸含量高的食物，就不會得腎結石

人體正常代謝也會産生草酸。食物中攝入的叫做外源性草酸，除了這部分攝入量，身體裡自己産生的，叫做内源性草酸。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、維生素C等物質，在體内代謝之後都可能轉變為草酸。維生素B6攝入不足時，草酸代謝途徑受阻，尿液中草酸含量增加的風險會更大。

誤區四

多補鈣會增加腎結石的危險

研究表明，補鈣片過多，可能增加腎結石的風險；但攝入富含鈣的天然食物，會降低患腎結石的危險。這可能與食物中的鈣能在胃腸道中與草酸結合，形成草酸鈣沉澱，阻止草酸被小腸吸收并随糞便排出有關。

怎樣減少草酸攝入？

在盡量多吃富鈣食物，适當控制蛋白質和鈉，增加維生素B6來對付草酸的同時，也不妨通過合理的烹調處理來減少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜，隻需沸水焯一下就可以去除40%-70%的草酸。雖然會損失一點維生素C和葉酸，但隻要多吃蔬菜，也就能夠補回來了。至于吃小油菜、小白菜之類的低草酸含量綠葉菜，就不用擔心了，和豆腐一起烹調是有益無害的。

供稿：膳食營養科/陳佳慧

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