o型腿7種鍛煉圖解-tft每日頭條

o型腿7種鍛煉圖解

生活更新时间:2024-07-19 15:18:46

O型腿是雙腳并攏站立時，大腿、膝蓋、小腿無法靠攏呈O型分開狀态。

2種O型腿：股骨内旋型O型腿和股骨外旋型O型腿

内旋型O型腿如下圖：大腿内旋，膝關節過伸并膝内翻。足部可能會有扁平足。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）1

外旋型O型腿如下右側圖：大腿外旋，膝關節屈曲和膝内翻。大腿股薄肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌緊張，髋關節外旋的臀肌緊張；髋關節内旋肌薄弱（闊筋膜張肌、臀中、小肌前部）。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）2

内旋型O型腿的運動訓練

運動一：大腿内側遠端及腿後内側拉伸的運動

坐在墊子上，雙腿分開，軀幹慢慢向前移動；
此刻大腿遠端靠近膝蓋的位置會有牽拉感，保持30s以上，重複拉伸4～5組。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）3

運動二：大腿内收肌的運動

側卧位，頭部置于下方伸直的手臂上，下方腿伸直，上方腿交叉在下方腿前側保持屈曲狀态；
保持身體其他地方固定，隻擡起下方腿保持2s，此刻大腿内收肌激活，然後再慢慢往地闆方向下落；
重複上述10～12次，練習2～3組。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）4

運動三：靜态弓步運動（此弓步非彼弓步）

站立位，形成前後弓步，前後腿在一條直線上，腳尖朝前；
前方小腿豎直地面，不要左右偏移，前後腿膝蓋均對準前方并朝向第二腳趾對齊，注意保持足弓穩定；
保持此弓步姿勢30s～60s，重複4組；
如果無法穩定的練習可以手扶牆練習，如果能夠赤腳練習，效果會更好。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）5

外旋型O型腿的運動訓練

運動一：臀肌放松運動

雙手支撐軀幹，肘關節屈曲，臀部置于泡沫軸上，屈曲雙腿打開與髋同寬；
身體用力來回滾動泡沫軸4~6次，重複3~5組。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）6

運動二：大腿内側遠端及腿後内側拉伸的運動

練習步驟參照内旋型O型腿運動訓練的運動一

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）7

運動三：彈力帶反蚌式運動

坐位，脊柱保持直立位置，膝關節屈曲至90度；
使彈力帶一端置于一側腳上，彈力帶另一端用對側手握住固定；
保持骨盆、大腿固定，通過旋轉髋關節将腳向側上方擡起如下圖，旋轉到最大幅度保持2s，然後慢慢返回到小腿豎直的起始位置，多做幾次你會感覺到髋前部肌肉激活的酸爽；
每側重複上述10～15次，練習3～5組。

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）8

運動四：大腿内收肌的運動

練習步驟參照内旋型O型腿運動訓練的運動二

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）9

運動五：靜态弓步運動

練習步驟參照内旋型O型腿運動訓練的運動三

o型腿7種鍛煉圖解（2種O型腿5個有效的運動方法）10

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