文/羊城晚報全媒體記者 劉欣宇通訊員 淩安琪 曾婷 許詠怡圖/視覺中國（圖文無關）

鬧完了正月十五的元宵，愉快的春節就過去了。在經曆一輪接一輪的吃吃喝喝後，曾經曼妙的身材和輕盈的體重是否也随着假期一去不複返了呢？

廣州醫科大學附屬第二醫院營養科鄧宇虹主任醫師建議，如果你是工作繁忙又沒空多運動的超重人士，不妨嘗試一下這種簡單的減肥法——“5 2輕斷食”。

輕斷食并非單純禁食

據介紹，“輕斷食”的概念最早是由英國醫學博士Dr. Michael Molsey在2012年與BBC合作的紀錄片Eat, Fast and Live Long裡提出的。該紀錄片中的實驗證實人類輕斷食可以降低體脂率、緩解疲勞、下降類胰島素生長因子-1 (IGF-1)濃度、降低緻癌因子等。

鄧宇虹表示，輕斷食并非單純地禁食或節食。根據《中國肥胖預防和控制藍皮書》說明，5 2輕斷食（也稱為間歇式斷食）是指一周中的5天正常飲食，其餘非連續（間斷）的2-3天攝取平常膳食1/4的能量；在輕斷食期間，男性的攝入量為每日600千卡，女性為每日500千卡。

通常輕體力勞動強度成年男性每日推薦攝入熱量為2250千卡，女性為1800千卡，通過采取輕斷食的模式，男性和女性每周分别可以減少攝入約3300千卡和2600千卡的熱量。簡單來說就是： 一周内選2天少吃點。

輕斷食的特點是好執行、效果快、依從性高。《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識2016》認為輕斷食模式有以下兩點好處：1、有益于體重控制和代謝改善；2、在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益，同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

輕斷食期間應該怎麼吃？

1、食物多樣化，雖然熱量減少了，還是要注意保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水和無機鹽的攝入。

優先選擇低升糖指數（低GI）食物（蔬菜、燕麥、堅果、豆類、水果等），以及高蛋白（蛋類、豆類等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強飽腹感，減少熱量的總攝入。

2、盡量選擇自己在家做飯，避免攝入外面餐廳食物中過量隐性的油、鹽、糖和其他添加劑。做菜時的烹饪方式以蒸煮為主。

3、非斷食日可以依照自己平時正常的飲食來吃，但不要對斷食日進行補償性的暴飲暴食，也不能繼續節日期間的放縱飲食，應限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入。

4、進餐順序建議為：湯→菜→肉→主食。不喝含糖飲料，應以白開水為主，也可飲淡茶。

輕斷食的注意事項

鄧宇虹表示建議，輕斷食期間應注意補充水分，并根據自身情況進行複合維生素、蛋白質等的補充；輕斷食時若出現頭暈、冒冷汗、肢體震顫等低血糖症狀，立即補充糖分（含糖飲料、糖果等），并随時終止斷食；另外，不要過度節食。

節後輕斷食頭幾天，由于體内水分減少，體重可能會有較快下降（1~3斤）。但不應過度斷食以求取急速減肥的效果；也不要每天都采取輕斷食，這樣相當于節食，長期下去會導緻營養不良。

需要注意的是，現有的輕斷食實驗是在健康成年人群中進行的，并沒有觀察到明顯的副作用，但輕斷食模式對于一些特殊人群來說是不适用的：包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經期失調史的婦女、糖尿病患者、有低血壓史的人、未成年人、65周歲以上的老年人、體重過輕者（BMI<18.5）、有進食障礙的人（如暴食症、厭食症）和胃腸道疾病患者。若有需要，建議上述人群咨詢專業的營養師制定個性化的飲食方案。

輕斷食日的食譜參考（500~600千卡熱量）

食譜1：

早餐：脫脂牛奶250ml，紅棗蒸南瓜200g

午餐：藍莓25g，鮮榨蔬菜汁250g

晚餐：紅豆小米粥250g，煮雞蛋1個，水煮菠菜200g

食譜2：

早餐：香蕉1根，牛奶燕麥粥150g

午餐：蘋果1個，腰果10g

晚餐：清炒油麥菜100g，芹菜拌豆幹100g，魔芋絲150g

食譜3：

早餐：豆漿250ml，杏仁10g

午餐：草莓200g，紫薯全麥面包片2片

晚餐：蒸雞蛋1個，涼拌莴筍100g，金針菇100g，豆腐100g

「鍊接」

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