減肥這件事其實是“7分吃3分練”，健康合理的飲食才能幫助我們減肥，但是很多人都嘗試過節食不吃飯這種不靠譜的方法，走了不少彎路...

今天我們就來說一說那些“越吃越瘦”的食物~

如何做到越吃越瘦？

想要達到“越吃越瘦”的效果其實并不難，日常吃飯時多攝入一些飽腹感較強的食物，就可以一定程度上減少其他食物的攝入，從而達到“越吃越瘦”的效果。

那麼，哪些食物飽腹感比較強呢？

答案是：膳食纖維含量高的食物。

專家解釋：膳食纖維是一種很難被人體消化的營養素，分為「可溶性膳食纖維」和「不溶性膳食纖維」。

它們能吸水膨脹，迅速擴大體積，增強飽腹感，還可以刺激腸道蠕動，促進排便和增加排便次數。

關于膳食纖維的2個誤區

誤區一

口感粗糙的食物膳食纖維才高？

專家解釋:

很多吃起來口感粗糙的食物常常富含膳食纖維，如芹菜、燕麥等，但也有口感細膩的食物富含膳食纖維，比如蘑菇、土豆、魔芋等。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，這兩種膳食纖維的作用不同，可溶性膳食纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多餘的腸道廢物；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動。

誤區二

膳食纖維越多越好？

專家解釋

很多人認為膳食纖維吃得越多越好，其實不是這樣的，膳食纖維攝入過量可能會出現脹氣、消化不良等症狀。

根據膳食指南建議，每天推薦攝入膳食纖維25-30克。

越吃越瘦食物盤點

為了方便大家選擇，我們盤點了一些比較常見的水果蔬菜中高纖維食物，給大家作為參考~

❶

常見蔬菜膳食纖維排行

（每100g可食用部分）

1春筍

膳食纖維：2.8克

2芹菜葉

膳食纖維：2.2克

3蓮藕

膳食纖維：2.2克

4花椰菜

膳食纖維：2.1克

❷

常見水果膳食纖維排行

（每100g可食用部分）

1酸棗

膳食纖維：10.6克

2軟梨

膳食纖維：9.1克

3石榴

膳食纖維：4.9克

4無花果

膳食纖維：3克

❸

常見全谷物膳食纖維排行

（每100g可食用部分）

1麸皮

膳食纖維：31.3克

2小麥

膳食纖維：10.8克

3大麥

膳食纖維：9.9克

4荞麥

膳食纖維：6.5克

＊ 此膳食纖維主要指“不溶性膳食纖維”。

飲食減肥3點小妙招

01

吃飯别太快

吃飯的時候建議每口咀嚼20次左右，午飯、晚飯建議将進食時間控制在半小時左右。

02

吃飯順序換一換

吃飯時将進食順序調整一下，有助于減肥，比如：喝湯水→吃蔬菜→吃肉、蛋→吃主食。

最後吃主食

03

用粗糧替代部分主食

在主食的選擇上，可以選擇用粗糧替換部分主食，比如糙米、燕麥等，另外一些澱粉含量高的蔬菜也可以替換部分主食，比如：蓮藕、紅薯、土豆等。

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：華鑫 北京佑安醫院 營養科 主治醫師

編輯：醫口酥、醫梨沙白

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