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跑步機和戶外跑步不一樣

生活 更新时间:2024-12-24 00:30:35

跑步機和戶外跑步不一樣(跑步機與戶外跑)1

如果你問任何一個跑者他們更喜歡在戶外跑還是跑步機上跑,答案幾乎是各有偏愛。

一些純粹的跑步主義者無法忍受單調的跑步機,有人甚至将跑步機(Treadmill)稱為「Dreadmill」;有些人則認為在沒有手動控制的情況下跑步,找不到加快步伐的動力,他們更喜歡室内跑步的準确性。

在跑圈,關于跑步機更好還是戶外跑更好的「争論」由來已久,但其實這并不用一定分出高下,因為本就沒有誰更好的定論。

事實上,這兩種方式均各有利弊。但本質上相同的是,它們都能讓你變得更強壯,跑得更快,不管是為了比賽還是日常運動。

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有專業跑者以自己的經驗對比過跑步機和戶外跑步的感受,兩種跑法跑完半馬、10公裡,總體時間相差不大、身體的疲勞程度也相近。

所以今天我們就來聊聊這兩種跑步方式究竟有何不同。

1、戶外跑的好處

對于一些跑者而言,在一個美麗的日子(或者任何一天)系上鞋帶出門跑步,都是一件很難抗拒的事。這樣做,意味着你将比在機器上消耗更多的能量。紐約大學朗格尼健康運動表現中心的運動生理學家 Rondel King 說:“你在室外會得到更多的肌肉活動,因為你的腳必須抓住地面來推動你。”

跑步機可以通過傳送帶來幫你完成部分工作,雖然有研究發現,當一個人在跑步機上跑步和在室外跑步時,生物力學模式是不會改變的,但「戶外跑」更貼近一個自然的步态循環。

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這是因為,戶外跑可以讓你不受跑步機參數的限制,這可能會導緻一些人縮短他們的步伐。

此外,當你在室外跑步時,你還能激活更多的肌肉,因為你不必完全以線性模式跑步——想想在人行道上躲避人群或跳過路邊石。Rondel King 說:“如果你隻在室内跑步,某些肌肉可能會變得虛弱無力,這樣當你回到室外跑步時就會受傷。”

盡管在馬路上行走很艱難,但它實際上對你的骨骼有好處。Rondel King 說:“在瀝青或混凝土等硬地面上跑步會産生更多的地面反作用力,這肯定會比在跑步機上更能強化你的骨骼。”

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另一方面,跑步機的設計是為了吸收地面的反作用力,所以它将把你的關節從跑步的沖擊中拯救出來。

正因為如此,戶外跑者必須要有針對性的鍛煉腿部力量,也就是說要進行跑者的「專項」的力量訓練。

2、當你在戶外跑時

在戶外跑步幾乎從來都不是一個壞主意,尤其是當你在準備一場比賽時。戶外跑時,很多人會因天氣條件而放棄,但這并不是一個好借口。Rondel King 說:“想象一下在順風的情況下跑步,這會讓你感覺更輕松,但是在風中奔跑會感覺更困難,而這種「天然阻力」是無法在跑步機上感受到的。”

雖然跑步機可以通過設置,達到與戶外跑時相似的傾斜和下降的條件,但再接近也無法與真實路況相匹配。惡劣的環境雖然會讓你跑得更加艱難,但這同時也是一種挑戰和磨砺,可以增強你的抗壓能力與意志力,同時還能測試你的跑步裝備。

除了身體上的好處以外,戶外跑步還有其他好處。

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跑步教練 Selena Samuela 說:“無論是讓陽光照射在你的皮膚上以獲取一些維生素D,還是呼吸新鮮空氣,戶外跑對你的精神健康很有好處。”

跑步機可能很棒,但它不能完全模拟現實環境,有研究證明,與在室内跑步相比,在室外跑步能提供更大的能量,還能緩解緊張、憤怒和抑郁等不良情緒。

3、跑步機的好處

雖然戶外跑好處多多,但不得不承認,并不是什麼時候都适合在戶外跑(比如霧霾),這時就需要跑步機。

當然,這并不是說跑步機隻是天氣差時的一個「備胎」,跑步機提供了一個完全受控的環境。你可以精确地控制速度、傾斜、間隔和恢複。比如,當你被迫以特定的速度跑步時,腳下的跑帶會讓你更容易适應。

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最終,你腳下的跑帶可以幫你保持一個穩定的速度,讓你更容易保持一個步伐,而不用時刻盯着你的手表。此外,在跑步機上完成一次節奏跑或極限跑,也比在戶外更有動力。

雖然你不能完全在室内模仿室外跑步,但也有研究表明,将跑步機調到1%的坡度,可以更準确地模拟在特定速度下的室外跑步,以抵消空氣阻力和跑帶的不足。

另一項研究發現,當你在跑步機上跑步時,你的「最大攝氧量」與在室外跑時是一樣的。所以,雖然在室外跑步可能會感覺更加困難,但你體内的情況是相似的。

ps:最大攝氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人體進行最大強度的運動,當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時,所能攝入的氧氣含量,即這種情況下身體每分鐘每公斤體重所消耗的氧氣量。

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雖然通過地面的反作用力可以幫你塑造更強壯的骨骼,但偶爾放松一下你的關節也是大有裨益的,因為這可以讓你更健康、更持久的跑下去。

要知道,盡管正确地跑步并不會使你受傷,但衆所周知,跑步仍然面臨地面沖擊力和過度使用的傷害。

2016年的一份《中國跑者調查》顯示,有超過80%的跑者受到過傷病困擾,實際上根據統計,在所有的田徑項目中,跑步也是受傷比例最高的。此外據統計,在跑步愛好者的群體中,約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

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而在跑步機上跑,顯然比在硬路面上更「溫柔」。

4、當你用跑步機跑步時

事實上,在跑步機上跑步對你并沒有壞處,但是當你在跑步機上跑步時,有幾個缺點需要記住。

因為跑步機的傾斜度和速度都達到了極限,而且通常情況下,它們無法模拟下坡跑步,而下坡跑是任何訓練計劃的關鍵部分。

下坡跑帶來了速度訓練,增強心肺功能,加快了途中跑的速度。這種速度是自然而然的快,對訓練很有好處。

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如果你隻是想跑幾公裡來保持你的有氧運動,那作為全面健身計劃的一部分,跑步機是個很好的選擇;而如果你是一個經常在戶外跑步的人,跑步機在某些情況下也是一個不錯的選擇,比如遭遇極端天氣,路面濕滑或結冰。

在跑步機訓練中,你不會遇到這些變量,如果你是為了比賽而訓練,跑步機是你訓練計劃中速度訓練的好幫手。

而且,跑步機對于受傷的跑者來說也是很好的(對于那些想要避免受傷的跑者來說亦如此)。如果你還沒有完全準備好,要如何面對在混凝土或柏油路上跑步時産生的地面反作用力,那麼先從跑步機開始就是一個很好的過渡。

總之,在室外跑和在跑步機上跑各有利弊,你隻需要找出最适合你的選擇,并盡可能地把它融入到你的日常生活中就可以了。

參考資料

How Effective Is Running on the Treadmill vs. Running Outside?

文中圖片來自網絡

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