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是牆壁還是牆壁

教育更新时间:2025-05-23 20:57:59

很多時候，因為各種各樣的因素，會阻礙我們正常瑜伽練習和堅持，尤其是瑜伽初學者，但牆壁卻是常見的、不用花錢的最好的瑜伽輔具，也是最好的瑜伽老師。

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）1

我們可以依靠牆壁培養對身體的感覺，找到體式正位的感覺，從而更多的建立瑜伽練習的信心，更加容易堅持，最适合瑜伽初學者。

今天給大家推薦一些常見的，利用牆壁的瑜伽體式練習，瑜伽初學者收藏起來慢慢練。

1、手腕的拉伸練習

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）2

瑜伽初學者練習前的手腕練習必不可少
靠牆拉伸手腕，感覺會更明顯

2、肩部的拉伸練習

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）3

開肩的方式有很多種
這種靠牆打開肩部
和腋窩的方式效果也很不錯

3、髋部的拉伸練習

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拉伸髋内收肌群和外展肌群
這種靠牆拉伸的方式
效果杠杠滴

3、戰士1式

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）5

戰士1式有兩種方式
一種是腳後跟抵牆，一種是雙手抵牆
試着去感受兩種練習方式的不同

4、戰士2式側角式

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）6

戰士2式側角式有兩種靠牆練習方式
一是靠牆踩磚的戰士2式
可以更好的激活足弓
延展脊柱，保持髋部的中正
在戰士2式的基礎上，進入側角式
一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）7

另外一種是小腿前側輕輕的抵住牆壁
在戰士2式的基礎上，進入側角式
一隻手撐地，一隻手扶牆，更好的打開胸腔

5、幻椅式駱駝式

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）8

瑜伽初學者，幻椅式大腿無力
膝蓋力量薄弱，那就靠牆雙腿夾磚
駱駝式後彎，雙腿也向後倒
那就面對牆，雙腿貼牆來練習

6、騎馬式變體船式

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）9

拉伸大腿前側，想要劈叉
那就靠牆來個騎馬式變體，小腿靠牆
想要拉伸的更強烈
就身體向後找牆壁
船式核心不穩，雙腿擡不起來
都可以利用牆壁，雙腳靠牆
身體絕對穩穩當當

7、站立手抓大腳趾變體

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）10

站立手抓大腳趾，腿擡不起來
試試将腿擡起，放在牆壁上
不管是前面/側面，還是扭轉/前屈
髋部可以更好的正位
脊柱也可以借助牆壁的力量延展

8、加強側伸展

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加強側伸展式，腳後跟抵牆
可以更好的借力伸直後方腿，保持髋部的中正
脊柱的延展也會更好

9、戰士3式單腿前屈伸展式

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戰士3式腳後跟蹬牆，身體會更加穩定
髋部也可以更好的調整中正
擡腿向上靠牆，身體向前向下進入站立前屈
對倒立比較恐懼的伽人可以從這裡開始練習

10、輪式

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對于僵硬的初學者來說
靠牆輪式簡直不要太好了
雙手推牆壁的瑜伽磚，可以讓手臂更有力
後彎也會更深入，注意後彎時不要折腰

11、頭倒立準備練習

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靠牆的頭倒立準備練習
可以幫助你做到更好的正位的頭倒立
想要get頭倒立的初學者
一定要學會利用牆壁

12、靠牆手倒立

是牆壁還是牆壁（牆壁是最好的老師）15

靠牆坐立測量距離
雙手放在起始位置雙腳的位置
雙腳放在牆上進入半手倒立
擡起一隻腳向上

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