在之前的兩篇文章中，我分别從解剖學和動力鍊的角度探讨了踝關節背屈及其重要性。

了解距骨，足踝複合體的樞紐

踝關節背屈受限如何影響體态和動作？

本文将提供一些實用的方法，幫助改善踝背屈的靈活性。

這是一個棘手的問題，因為并沒有權威的數據來确定踝背屈活動度的标準，而且不同的測試方式下踝背屈的活動度也有所區别。

考慮到我撰寫這一系列文章的目的是為了讓大家在日常生活和運動中有更好的表現，因此我建議在自重的弓步姿勢下進行主動的踝背屈測試，這是較具功能性的。

測試動作如下圖所示。

膝蓋和第二腳趾對齊，并且均指向前方。

圖中所示的125mm（也就是12.5厘米）是SFMA（選擇性動作評估，和我以前的文章中經常談及的FMS同屬一個大體系）的标準。即在腳趾和牆面距離12.5厘米的情況下，膝蓋能碰到牆面。

應該說這是一個比較高的标準，有不少文獻建議的标準會比此略低。

我個人建議至少要達到10厘米，這時踝背屈的角度約35-40度，能夠滿足我們大多數的活動所需。

要注意的是，在測量時腳後跟要始終踩在地面上。

身體左右兩側的踝背屈要分别測試，如果兩側差距較大，是尤其需要引起重視的。

那麼，到底什麼因素會導緻踝關節背屈受限。

總體來說，可以分為兩類。一是硬限制，來自于關節運動中骨骼的擠壓和碰撞；一是軟限制，來自于軟組織的延展性不足。

在上一節的測試動作中，我們就能夠了解自己的踝背屈的限制因素是什麼。

如果你在進行最大幅度的踝背屈時，感覺到關節的前側有擠壓、疼痛或是卡住的感覺，那麼說明有硬限制。如果感覺小腿後側有牽拉感，那麼說明有軟限制。

當然，也有可能兩種都有。

在改善踝背屈活動度時，我們首先需要解決硬限制的問題。

如果你讀過之前的文章《了解距骨，足踝複合體的樞紐》，并且讀懂了。那麼你應該了解為什麼會出現硬限制。

改善的方法包含三部分，建議依次完成。

① 放松胫骨前肌

胫骨前肌過度激活對于踝背屈的影響有點像股直肌緊張對于屈髋的影響。簡而言之，胫骨前肌的過度激活會導緻踝關節在背屈時出現非共軸，從而出現硬限制。

胫骨前肌位于胫骨的外側，我們可以用泡沫軸和筋膜球按壓胫骨前肌進行放松，特别是下圖所示的位置。

按壓方式如下。

② 小腿後側深層肌筋膜的釋放

小腿後側深層肌筋膜包含胫骨後肌、趾長屈肌和拇長屈肌，這些肌肉會調節遠端胫骨和腓骨的距離，從而确保在踝背屈時關節面的對合。

由于位置較深，不那麼容易觸及。

在《豹式健身》一書中，Kelly Starrett分享了下圖所示的方法，可有效地釋放後側深層肌筋膜。

③ 運動牽引

在處理胫骨前肌和後側深層肌筋膜之後，我們可以開始重塑踝關節的運動控制。借助彈力帶進行運動牽引可以幫助我們更有效地掌握踝關節背屈的正确方式。

這裡比較需要注意的是彈力帶牽拉的位置和方向，我們希望借助彈力帶在踝背屈時穩定後足，避免過早地擡起足跟。

所以要将彈力帶置于足背的位置，而不是放在小腿上。為了更好地牽拉，避免彈力帶滑動，可以将腳踩在台階上。

仔細看彈力帶的位置。

彈力帶的另一端可以幫助固定物體，也可以用腳踩住。彈力帶的力量不應太大，足部感覺有牽拉感即可。

放置好之後，進行踝背屈的練習。動作應緩慢，避免激活淺層肌肉，去體會踝關節的活動，應該是順暢無阻礙的。

不要着急，初學者往往需要多一點的時間才能建立對踝關節運動的感知。

在上述的練習結束之後，可以用第一節的動作重新進行測試，這次測試最重要的是感知硬限制是否仍然存在。如果存在，那麼應該繼續練習上面的三個動作，如果已經消除那麼可以向下進階了。

小腿後側的肌肉主要包括腓腸肌和比目魚肌，這些肌肉位于小腿後側的表層，和足底筋膜和大腿後側肌肉相連。

① 小腿後側肌肉的被動拉伸

利用拉伸帶（也可用毛巾），可以在坐姿中對足底筋膜和小腿後側肌肉進行被動拉伸。

拉伸帶置于跖骨頭的位置，而非腳趾。

這個動作中，需要注意的是膝關節應放松或是出于輕微屈膝的狀态，避免過度收緊股四頭肌伸展膝關節。

另一個關鍵要點是拉伸時将腳後跟向遠推，可以增加對于小腿三頭肌的拉伸幅度。

② 小腿後側肌肉的離心控制

小腿後側肌肉的離心收縮幅度不足，會限制運動中的踝關節背屈。如果你發現自己在被動拉伸動作時踝背屈幅度遠比主動動作中大，那麼主要的原因就是這個。

在前腳掌支撐、足跟下落的動作中練習小腿後側肌肉的離心控制。

重點在于去體會動作中重心的位置，手部輕輕扶住固定物體輔助穩定，讓重心始終保持在足部的中間。

整個動作中，膝關節都不應鎖死，對于有膝超伸的人來說，要留有餘地，不要完全伸直膝關節。

如果平常運動較少，那麼上述的所有動作都應循序漸進，避免造成過度牽拉，導緻筋膜損傷甚至撕裂。

訓練一段時間之後，可以再用第一節的方法重新測試踝背屈活動度。

在上述的訓練都練習了一段時間并獲得了更大的踝背屈活動度，就可以在負重動作中将新的活動度用起來，從而鞏固新的活動範圍。

用負重的高腳杯深蹲活動踝關節，将踝關節背屈融入功能性動作中。

負重工具可以用啞鈴、杠鈴片或是壺鈴。

進行全幅度的下蹲，手持負重工具，激活核心，調整重心，交替活動兩側的踝關節。

最後，再一次提醒大家，所有的靈活性訓練都需要循序漸進，切勿過早地進階，否則無法真正有效地改善踝關節背屈靈活性。

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