很多人誤以為要提升騎乘速度，就要不斷猛練腳力，而忽略了核心肌群例如下背部以及腹肌的重要性，事實上，核心肌群就像是超跑的底盤，如果騎士隻有一顆很強的引擎，卻沒有夠穩定的底盤來相輔相成，那就沒辦法又快又穩的飙速。

雖然上面說核心肌群的訓練很重要，但必須說對于入門者而言，體力及腿力的鍛鍊才是王道。而随著車齡及實力的提升，導入交叉訓練來強化核心肌群就很有幫助，特别是有助于維持空力騎姿，可以撐較長的時間也不容易感到腰酸背痛。

接下來将介紹強化核心肌群的相關訓練，基本上你隻需俱備一顆瑜珈球(Swiss Ball)就可進行。此外，也不會佔據你太多的空間及時間，無論是在家或外出旅行都可以進行，畢竟将瑜珈球洩氣後相當容易收納攜帶；時間部分，大約二十分鐘就可完成一次訓練，因此建議你在一週中穿插幾次的訓練。接下來介紹的前兩項訓練，需要使用瑜珈球來輔助，而後面四項訓練則不需要任何器材的協助，最需要的是你執行訓練的決心。

1．斜腹側展(Oblique crunches)

這動作主要在鍛練兩側腹肌。将身體平躺在瑜珈球上方，重心放在右側臀部坐在瑜珈球的頂端，讓大腿、軀幹、頭部呈現一直線。将雙手抱胸，将身體向斜側方伸展，之後返回原位和吸氣。當右邊完成一組後，再換到左邊進行相同次數。

2．瑜珈球俯卧屈腿(Prone jacknife on Swiss ball)

讓身體呈現伏地挺身的姿勢，将腳背（小腿）貼住瑜珈球面，肩膀與腳跟呈現一直線，這就是起始狀态。将雙膝往胸部方向彎曲，要達到較佳的運動效果要保持背部與頭部呈現一直線。還有要記得，在動作進行中，下背部感到緊實的壓力是正常的，要繼續保持頭部向下。保持這個姿勢約5至10秒，接著再返回原位。以8至12組為目标。

3．捲腹仰卧(Bag Crunch )

背部仰躺于地面，膝蓋彎曲并将雙腳置于地闆上。拿一個後背包置于軀幹，例如在背包内放衣物、筆電來增加重量提升動作時的穩定性。将雙手扶在腦後，讓手肘自然向外。注意腹部要施力避免頸部拉傷，讓腹部向膝蓋的方向靠近，上半身自然被擡起。接著再返回原位，以12至16組為目标。

4．枕頭棒式運動(Pillow plank)

讓身體進入伏地挺身的姿勢，将前臂支撐在枕頭、椅子或是桌子上。雙手向地闆方向施力，用腳趾的力量擡起，再用手肘支撐來休息。讓背部保持平坦－讓頭部到腳根呈現一直線。旋轉你的骨盆并且讓腹部收縮施力，以避免在運動過程中搖晃。撐住這個姿勢20至60秒，接著回到原位休息，以進行3到5組循環為目标。

5．靠牆深蹲(Wall squat)

背部貼直靠牆，腳往前站約2至3步。背部保持挺直的狀态，腹肌保持緊縮、頭部向前看，接著彎曲膝關節與髋關節來到90度，大腿與地面平行，與小腿垂直。撐住這個姿勢10秒，接著回到原位休息10秒鐘，以進行10組循環為目标。

6．雨刷運動(Windscreen wipers)

背部仰躺于地面，将雙腳併攏擡高。讓雙腳伸直并保持直線，接著向右移動，然後将雙腳移回中央位置，再移到左側。運動的過程中儘可能放慢速度，速度越慢，越能強化核心肌群及臀大肌。再換邊重複相同動作，直到筋疲力盡。

上述六項強化核心肌群的運動，對于入門者會有些辛苦，但随著核心肌群的強大，不僅有助于提升你踩踏時的穩定性，也能提升進入空力騎姿的耐久力。

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