深蹲，在很多人眼裡是西方健身圈先流行起來的，但其實它和中國太極拳中的某些姿勢很像，别看練太極的人大多是老年人，可是它也很考驗一個人的下盤力量，沒你想得那樣簡單。那麼，經常做深蹲，身體會有哪些變化？一天做幾個能達到的效果？

站直身體，張開雙腿，腿距和肩距保持一緻，眼睛看着前方，腰背肌肉緊繃；

雙手叉腰或向前伸直，用臀部發力(不是膝蓋)，緩慢下蹲，感覺臀部肌肉變緊張；

臀部下降停頓兩至三秒，角度不超過90；

吸氣起身回到原本的姿勢，重複剛才的動作。

深蹲時3個錯誤不能犯

• 膝蓋呈X型腿——容易損傷膝蓋
• 上身過于前傾——造成腰酸背痛
• 用膝蓋和大腿發力——導緻腿酸，鍛煉效果不好

在了解了動作規範後，大家就可以開始鍛煉了。相信大家練習深蹲都是有目标和追求的，既然選擇了它，肯定是它有吸引你的地方。

變化一：體能變化——下盤更穩、充滿力量

肌肉增長後人的體能也會改變，走路、跑步、騎車、爬樓梯都不覺得累，雙腿充滿力量，體力明顯變好，不像以前總是感覺身體很累。另外，關節的平衡能力和反應速度也提高了，走路不容易崴腳、跌倒。

變化二：肌肉變化——身材變好、穿衣有型

女性的力氣有先天劣勢，鍛煉可以增強肌肉力量，尤其是下肢，持續鍛煉使得小腿和大腿的肌肉被刺激增長，膝關節和韌帶也得到磨煉，變得更靈活、更結實。對比三個月前的大腿和臀部，你會發現它肌肉突出，更具線條感，不再下垂扁平。

變化三：情緒變化——更加快樂、自信、樂觀

如果能把深蹲堅持做下去，很快就能看到它的燃脂效果，體重蹭蹭往下掉，不僅變瘦了，還變得有毅力、耐力，而且運動會刺激雌激素分泌，幫你改善體質、趕走壞情緒，讓你越來越快樂。

深蹲給人體帶來的好處，隻有親身經曆過的人才懂，但是前提是姿勢要做對，若是盲目鍛煉，也有可能帶來2種疾病：

①膝蓋損傷：

主要是雙腿的姿勢沒有擺好，膝蓋變成X型往下蹲，就會損傷膝關節。提醒：在膝蓋疼痛、半月闆損傷恢複期，應停止訓練。

②肌溶解症：

容易出現在長時間不運動，突然一下子過量運動的人身上。有的人明明剛入門還是個新手，對自己的要求卻很高，給自己定下每天一百個的标準，這樣過度消耗肌肉很容易出問題。運動後若是出現肌肉有“注水感”，排出深色尿液，要引起重視。

具體每天做多少個，應該是階段性進階，剛入門的人一天做100個不切實際。

剛開始做深蹲，可能連3個标準動作都做不了，一做膝蓋就發抖，根本蹲不下去，這個時候你可以先做半蹲或淺蹲，臀部到大腿中部時就直起身，等到膝蓋和大腿适應後再增加難度。

也可以靠在牆上先練習靜蹲，充分感受下蹲的難度，這個方法對中老年人或膝蓋有傷的人比較有利，同時還能适當鍛煉肌肉。

在下蹲的過程中心中默念節拍，四秒蹲下四秒站起，保持一定的節奏，不要洩氣。正常一組保持一分鐘，每組做10-15個，然後慢慢增加難度。

如果你有一定運動基礎，第一次挑戰深蹲，可以給自己定一個一天100個的目标，分兩次或三次做完，每次做30-50個，在做的過程中根據身體情況調整數量，效果才會好。

總的來說，一天做100個可以達到鍛煉效果，但也因人而異，不必強求，靠牆、拉扶手、弓步深蹲，新手都可以嘗試，進階選手玩點新花樣，比如說負重深蹲、深蹲跳、斜後方弓步蹲等。

如果你沒有運動的時間，又不想去健身房，那就在家裡練習深蹲吧，每天抽出10分鐘練一練，三個月後你會發現身上有新的變化，但是，康康在這裡也提醒大家，運動前要熱身，不要急于求成。

參考資料：

[1]有一類人，不适合做深蹲.丁香醫生.2021-03-29

[2]15歲少女疑深蹲100個後猝死!深蹲姿勢不對容易引起這些病.健康時報直播.2017-08-20

[3]花式蹲，練全身.生命時報.2020-10-24

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