天啊！！！我的小腿怎麼這麼粗？？？運動做了不少，怎麼就是不瘦小腿？？？

————相信這也是很多女生的困惑！

運動後不拉伸小腿，肌肉會持續緊張、緊繃；一段時間之後，小腿就顯得結實粗壯、僵硬突兀。

拉伸動作在運動前後都需要做：

☆可以提高肌肉的伸展性和彈性；

☆增加關節的運動幅度；

☆放松運動後緊張的肌肉；

☆減小運動損傷的幾率；

☆☆☆今天最重要的主題：防止腿部變粗。

所以平時在我們的健身過程中，尤其是高強度的腿部訓練過後，一定要對腿部進行充分的拉伸；就算是平時走路、上班以及在平時空閑的時候，也可以拿出四五分鐘，對小腿進行多次拉伸，切記不要用力過猛，可以感覺到肌肉明顯牽拉然後進行靜力伸展是最好的。

今天我就為大家分享一期全面的小腿拉伸動作，幫助大家解決小腿粗壯、僵硬等問題！

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首先，我先附上一張小腿肌肉的結構圖，以供大家參考、了解，讓大家可以更好地進行針對性肌肉伸展。

接下來，就分享如何進行小腿各部分的肌肉拉伸，相信你們期待已久！

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站姿輕壓腳尖小腿拉伸

單腳支撐，另一側腳自然伸直，前腳掌踩實堅實接觸面，輕壓施力，感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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單腿伸直小腿拉伸

一側腿踩實地面，腳尖朝前，另一側腿自然伸直，向下輕壓施力；感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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單腳垂腳跟小腿拉伸

一側腳踩實于較高的堅實接觸面，腳尖朝前，另一側腿伸直、後垂腳跟，腳尖向上；感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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弓箭步小腿拉伸

兩腳前後開立，成弓箭步，身體重心稍向前，後側腿自然伸直；感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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扶牆弓步小腿拉伸

我們可以在弓箭步小腿拉伸的動作基礎上——雙手輕扶牆面，身體重心稍向前；感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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起跑式小腿拉伸

兩腳前後開立，腳尖朝前，成闊弓步，雙手輕按地面，成起跑姿勢，後側腿自然伸直；感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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坐姿單側小腿拉伸

臀部坐實，一側腿屈膝、腳底向内，另一側腿自然伸直，腳尖朝上；身體稍向前傾，感受小腿肌群明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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接下來，我們要對小腿跟腱進行伸展、拉伸；

站姿單側跟腱拉伸

一側腿踩實地面，腳尖朝前，自然伸直，另一側腿前腳掌置于較高的堅實接觸面上，屈膝；身體重心稍向前，感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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單腿垂腳跟跟腱拉伸

一側腳踩實于較高的堅實接觸面，腳尖朝前，另一側腿屈膝、後垂腳跟；感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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弓步跟腱拉伸

兩腳前後開立，成弓箭步，身體重心稍向前，後側腿腳後跟擡離地面，屈膝；感受小腿肌跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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扶牆弓步跟腱拉伸

我們可以在弓步跟腱拉伸的動作基礎上——雙手輕扶牆面，身體重心稍向前；感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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坐姿跟腱拉伸

臀部坐實，兩腿屈膝，雙手輕按腳尖，向身體方向牽拉；感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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起跑式跟腱拉伸

兩腳前後開立，腳尖朝前，成闊弓步，雙手輕按地面，成起跑姿勢，後側腿屈膝；感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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單膝跪地跟腱拉伸

一側腿屈膝跪地，另一側腿踩實地面，腳尖朝前，雙手置于膝關節上方；身體稍向前傾，感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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蹲姿跟腱拉伸

兩腿屈膝，腳掌踩實地面，腳尖朝前，軀幹緊貼大腿；感受小腿跟腱明顯牽拉，然後保持20-30秒，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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接下來分享：胫骨前肌（小腿前側）的伸展、拉伸運動；

站姿後側腳胫骨前肌（小腿前側）拉伸

兩腳開立，前側腳踩實地面，腳尖朝前，後側腳腳背接觸地面，輕壓施力；感受胫骨前肌（小腿前側）明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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站姿前側腳胫骨前肌（小腿前側）拉伸

一側腳踩實地面，腳尖朝前，另一側腳交跨于前，腳尖接觸地面，輕壓施力；感受胫骨前肌（小腿前側）明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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擡單腳胫骨前肌（小腿前側）拉伸

一側腳踩實地面，腳尖朝前，另一側腳屈膝，腳背接觸于較高的堅實接觸面，向下輕壓施力；感受胫骨前肌（小腿前側）明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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跪地胫骨前肌（小腿前側）拉伸

兩腿屈膝，腳背接觸地面，雙手輕扶地面，向下輕壓施力；感受胫骨前肌（小腿前側）明顯牽拉，然後保持20-30秒，做4組。此過程為靜力性伸展，保持均勻呼吸。

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站姿懸腿旋轉腳踝

一側腿踩實地面，腳尖朝前，另一側腿屈膝懸擡，轉動腳踝，保持軀幹穩定；感受胫骨前肌（小腿前側）明顯牽拉，然後保持20-30秒，兩腿交替進行，做4組，保持均勻呼吸。

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這就是我今天跟大家分享的關于小腿肌肉的全身拉伸動作，希望可以幫助到大家！

我是阿K，我會不斷更新分享，跟大家共同學習，共同進步！感謝大家的支持，謝謝！

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