保持健康一直是大多數人參與跑步的基本訴求。但是我們都知道，凡事都有度。跑得太少可能對改善健康用處不大，跑得太多随之而來的傷病問題也令人困擾。那麼這個度在哪裡？

今天，我們就來講一講，多少月跑量才能讓你真正的收獲健康，讓你用腳丈量過的距離真正的體現出它的價值。

1跑步帶來的健康益處

我們都知道跑步可以讓人收獲健康。但健康的概念到底是什麼呢？世界衛生組織（WHO）對于健康的定義是：健康不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀态，而是一種在身體上、精神上和社會上的完好狀态。而跑步帶來的健康益處也是上述三者的完美綜合。

1）跑步可以降低幾乎所有疾病的死亡風險

在全球範圍内導緻死亡的兩個最主因無外乎心血管疾病和癌症。跑步可以降低發生心血管疾病和癌症的風險，也就是說，延遲我們的死亡，延年益壽。

2）跑步可以帶來精神上的健康

大量科學證據表明，經常參加跑步與改善人們的精神狀态，減輕部分精神障礙症狀。特别是對于現代人高發的抑郁症及焦慮症，跑步都有預防及減輕其症狀的顯著作用。

3）跑步也可以帶來社會關系上的健康

想必參加了跑團的跑友，都會深有感觸吧。跑步不僅擴大了交友面，也讓你能更好的與他人相處。

如此全面的健康益處能否獲得，還是費了半天勁卻失之交臂？就要看你的月跑量是否合理了。

2保持健康的最低月跑量與最佳月跑量

2008年，美國身體活動指南咨詢委員會（PAGAC）發布的權威的《美國身體活動指南》，該指南時迄今為止關于運動與健康最權威的結論與建議。雖然說這一指南的标題是針對美國人的，但是，健康并沒有國籍之分。所以，這一指南已經成為全球各國指導大衆運動的重要參考文件。我們今天對健康跑量的定義也是以此指南為參照的。

一般來說，步行是中等強度的身體活動；而跑步由于有騰空過程，需要肌肉克服重力做功，則是大強度身體活動。

有人就要問了，我跑得慢、能力差，我的跑量根本追不上那些大神啊！難道非得達到那些大神的跑量才算跑量夠了嗎？當然不是。能力不同，對應的月跑量當然也不相同。

根據《美國身體活動指南》要求，成年人每周應該進行至少150分鐘（2小時30分鐘）中等強度，或75分鐘（1小時15分鐘）高強度對的體力活動。

《美國身體活動指南》同時指出，運動越多，健康收益越大，也就是說，在一定範圍内增加跑量，能獲得的健康收益也将更大。有研究發現，每周進行大約5小時中等強度活動，或者2.5小時的高強度身體活動，更能提升健康水平。因此，最少活動量與最佳活動量之間是1:2的關系。

趕緊在下表中找到你平時跑步配速所對應的保持健康的最低月跑量和最佳月跑量吧。

3可能帶來風險的最高月跑量

就像前文所說的，凡事都有個度。當跑量超過一定上限，随之而來的傷病及過度消耗問題也令人困擾。超過最佳月跑量不會有什麼問題，但是超出過多則存在潛在風險。大量研究證實，當周跑量超過40英裡（64公裡），換算為月跑量大約是256公裡，可能會帶來運動損傷發生率大幅提高、過度訓練等健康問題。所以說，跑步固然好，也請量力而行、适度而為。

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