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很多時候，我們會在健身訓練上遇到一些瓶頸，要麼力量不再提升，要麼維度不再上漲，要麼訓練次數下降。這都是常見的健身訓練問題，隻有不斷的學習、提升，你才能提高健身效率，促進身材的蛻變。

健身時遇上瓶頸，因素有很多。有的可能是訓練疲勞過度，有的是飲食沒做好，身體沒有吸收足夠的營養，還有一點就是沒有用對訓練方法，總是在訓練方式上一成不變。

力量訓練就如我們學習加法，即使我們把加法訓練得爐火純青，但在乘法和除法上就變得非常遲鈍。因此，我們要學會自我更新，提升訓練水平，從而讓肌肉獲得更好的發展空間。

當我們從未撸鐵時，可能5kg的重量就能夠破壞肌肉纖維，當你訓練了3個月的5kg還沒有繼續增加，那麼肌肉就會停滞不前。

因為肌肉纖維的增長需要不斷去破壞，而且它的韌性将會變得越來越強，越來越難破壞，因此訓練重量或者訓練強度就要加倍增長，才能促使肌肉發展。

然而，對于自然訓練者而言，力量水平非常容易達到瓶頸，那麼我們就需要通過一些訓練手段去提升訓練強度。

以下三種方法，都有各自的訓練泵感，快速突破健身瓶頸，突破肌肉維度，是時候加入你的訓練計劃了！

方法1. 金字塔組（3個重量，每個重量10次）

金字塔組，就是一種多個訓練重量組成的訓練方式，你可以選擇3個重量為一組，從高到低，也可從低到高訓練，每個重量的訓練次數一樣，這樣的訓練方式，能夠在極短的時間内給肌肉充足的泵感，特别适合訓練肩部、胸部和手臂，你會在最後一組的小重量練到發抖。

方法2. 巨型組

巨型組是一種多個動作結合的訓練方式，例如今天練胸，那麼将2個或者3個或者4個動作輪流訓練當成一組，中間無間歇訓練，既能省時間，又能将訓練強度提升到一定的高度，非常适合打造全身的訓練模式。以胸部訓練舉個例子，上斜飛鳥*10,、上斜繩索夾胸*10、上斜飛鳥*10，中間無間歇完成3個動作後休息1分鐘。

方法3. 拮抗組

拮抗組是一種最為省時間的訓練模式，它是将兩個肌肉群放在同一天訓練，這兩個肌群相互拮抗，基本上對對方肌肉的力量及疲勞程度不影響，例如胸部與背部、三頭與二頭、大腿前側與後側等等都屬于拮抗肌群。

當你在胸部和背部訓練日時，可以安排訓練動作如下：上斜啞鈴卧推 引體向上、杠鈴平闆卧推 硬拉、平闆飛鳥 杠鈴劃船等等，一次訓練40分鐘基本上能夠完成6個動作，效率十足。

以上幾種訓練模式，相對于普通的一個動作多組訓練來說強度更大，讓你的泵感更強。當然，付出的汗水也會更多，同樣的帶來的收益也是無可比拟的。想要變強的你，敢來嘗試嗎？

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