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跑步是一項軀幹相對穩定，上肢擺臂、下肢擺腿的全身性協調運動。

其中上肢擺臂以肩為軸心，下肢擺腿以髋為軸心，很多跑者會認為跑步是用腿跑，其實髋關節，大衆俗稱的“胯”才是下肢運動的軸心。

胯的運動在跑步中往往被稱為“送髋”，這一技術目前被跑步大神、中高級跑者讨論得比較多，被認為是一項關鍵性的跑步技術，對于提高步幅、展現優美協調地跑姿發揮重要作用。

究竟什麼是“送髋”呢？

我們來看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高僅僅1.64米，其步幅竟然超過2米，其高度靈活的“胯”是關鍵，其跑姿中“送髋”表現得特别明顯。

“送髋”的本質是骨盆适度回旋運動

所帶來的擡腿幅度的加大

首先送髋這個詞就給人很大的困惑感，聽上去很高大上，但似乎又解釋不清楚，送禮我們聽說過，就是給出去的意思，何為“送髋”，把髋關節送向哪裡呢？

如果一個詞沒法進行科學地解釋，那麼也就變成了形而上學了。

跑步時，大腿以髋關節為軸心，向前擺出随後又落地蹬伸，髋關節的關節窩由骨盆構成，所以跑步時腰椎-骨盆-髋關節構成了一個較為複雜同時又很精密微妙的聯動複合結構。

跑步時，骨盆會産生适度向左向右的回旋運動，這種回旋運動，相當于間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度，同時配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢，看上去擡腿幅度比較明顯，這就是所謂“送髋”。

由于大腿運動是以髋為軸心，髋往前多移動一點點，就能帶來大腿往前擺動，着地時腳往前多移動比較可觀的距離，也即增加步幅。

跑步時骨盆轉動配合擡腿形成了送髋

因此，“送髋”的本質就是骨盆适度回旋運動所帶來的外觀看上去擡腿幅度的加大，擡腿幅度明顯是送髋的外在表現，但送髋絕不等于隻是擡大腿。

如果隻是擡大腿而沒有骨盆的回旋運動，那麼這就不是“送髋”而是“擡腿”，換句話說，“送髋”表現為“擡腿”，但“擡腿”不等于“送髋”。

如果送髋技術表現得沒那麼好，首先要看速度，速度不夠快，比如配速在600以外，那麼送髋不明顯也是正常現象，這也就意味着送髋需要以速度作為前提，一切脫離速度去讨論送髋，要求所有跑者都去刻意送髋是不現實的。

對于第一個問題，骨盆回旋不夠又有兩個原因:

一、上肢軀幹帶動骨盆轉動幅度不夠;

二、腰椎-骨盆-髋關節本身靈活性欠佳；

而對于第二個問題，大腿擡得不夠高同樣也有兩個原因:一、本身擡腿能力也即發揮屈髋作用的髂腰肌力量不足:

二、小腿提拉折疊不夠，擡腿方式不經濟過于吃力。

達到一定速度前提下的送髋技術不佳的原因

用數據告訴你為什麼送髋技術要以速度作為前提？

大衆對于跑姿理解很容易犯的一個錯誤就是認為跑姿是某種固定不變的刻闆動作，比如跑姿一定要送髋、一定要小腿提拉折疊，殊不知跑姿是跟速度有關的。

短跑和中長跑都是跑步，顯然短跑運動員的動作幅度和力度都要比中長跑運動員大一些，這說明一個道理，随着速度加快，跑姿有所改變，至少表現為跑姿的動作幅度比如擡腿、後蹬、折疊幅度都在增加。

因此，用一個刻闆動作作為标準去對評價不同速度的跑姿，就會産生理解偏差，很多跑者看到精英選手送髋明顯、小腿折疊漂亮特别贊歎，認為自己做不到就是跑姿不好，其實并非完全如此，主要是因為你的速度達不到運動員的配速。

讓運動員按照你的配速去跑，他們擡腿和小腿折疊幅度也就自然變小，跟你差不多了。

南京體育學院運動健康學院戴劍松副教授通過測試不同水平大衆跑者跑姿，驗證了這一點。

《無傷跑法》作者∣大衆跑者跑姿研究負責人戴劍松老師

首先，戴老師從南京本地跑團比如南京悅跑S戰隊、萊斯跑團等招募了一批不同水平跑者，最終有16名高級跑者（男性8名，女性8名），19名中級跑者（男性17名，女性2名）、23名初級跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。此外，我們還測試了40名平時不跑步的普通人。

高級組跑者：

男子全馬在3小時30分鐘内完成，半馬在1小時30分鐘内完成；女子組全馬在4小時内完成，半馬在2小時内完成。

經過問卷調查，高級組男性跑者全馬平均完賽成績為252，女性跑者全馬平均完賽成績為324。

中高級組跑者

中級組跑者：

男子全馬在3小時30分鐘到4小時30分鐘以内完成，半馬在1小時30分鐘到2小時内完成；女子組全馬在4小時到6小時内完成，半馬在2小時到2小時30分鐘以内完成。經過調查，中級組男性跑者全馬平均完賽成績為339，中級組女性跑者人數較少，兩名女性跑者全馬平均完賽成績為341。

初級跑者：

剛開始跑步鍛煉的人群，跑步經曆為半年以内，沒有跑馬經驗。

初級組跑者

實驗測試在南京體育學院步态實驗室進行，該實驗室擁有價值120萬的美國産Bertec力台跑步機、價值100萬的瑞典産Qualisys三維動作捕捉系統，可以精确測量人體在跑步的動力學、運動學參數以及時空參數，是測量跑步技術的金标準方法，精度高于現有所有運動手表。

測力台采樣頻率可以達到2000Hz，也即每秒鐘采集2000個數據，而動作捕捉的精度則是毫米級。

南京體育學院步态實驗室

所有志願者完成了10個速度的測試，也即測試了800、730、700、630、600、530、500、430、400、330共計 10個配速下的跑姿（沒有跑步經驗的40名普通人以及少量跑者由于能力有限，未進行400以及330兩個速度測試），每個速度測試大約15-20秒左右。

後期處理分析時，截取受試者各速度下穩态跑姿進行步頻和步幅計算分析。

一名跑者在進行測試

根據大衆跑者測試數據，共研究了這批不同水平大衆跑者将近3萬步有效數據（根據生物力學研究一般約定俗成，每一步的數據可以代表一個人，也即雖然本研究隻測試了不到100名大衆，但事實上可以近似理解完成了3萬人的數據測試）。

因此本研究從邏輯上說是一個大數據研究，也就是說下列結果是來自3萬步數據的分析。

表1顯示了不同性别跑者擡腿幅度，也即跑步時最大屈髋角度，這裡的屈髋角度是指骨盆與大腿之間的夾角。

由于骨盆本身就處于輕度前傾位加之跑步時身體會适度前傾且骨盆本身會産生運動，所以這個角度是動态變化的。

很明顯随着速度加快，擡腿幅度越來越大，也就是說即便是大衆跑者，随着速度加快也會表現為一定程度的擡腿送髋，速度慢時不必刻意強調擡腿，沒有擡腿自然也就談不上所謂送髋。女性擡腿幅度相比男性還要更大一些。

表1 不同性别跑者擡腿幅度對比

表2對比了不同水平跑者擡腿幅度，高級跑者在各個速度下擡腿幅度都要大于初中級跑者，說明高級跑者表現為更好地擡腿送髋能力，這種能力随着跑步能力的提升而變得更強。

表2 不同水平跑者擡腿幅度對比

表3顯示了不同性别跑者後蹬幅度，大家可能奇怪為什麼角度會從大變小甚至變成負值，這是因為運動學研究本身就要對關節運動分正負方向。

這裡的髋伸定義為大腿相對于骨盆的位置，大腿相對于骨盆中立位向前運動為正值也即表現為屈髋，相對骨盆中立位向後運動為負值也即表現為伸髋，所以這裡所指的伸髋不是大腿相對于軀幹的位置，而是相對于骨盆的位置。

如果是大腿相對于軀幹，那麼蹬伸時大腿肯定在軀幹的後方，但大腿相對于骨盆位置來說，由于跑步時骨盆本身就是前傾的，所以大腿相對于骨盆向後的幅度很有限，也就是說蹬伸發力時，大腿并不會明顯位于骨盆後方。

從表3可見，随着速度加快，髋伸幅度加大，但加大的程度不如屈髋那麼明顯，這是因為解剖學的關系，大腿本身相對于骨盆向運動幅度就有限，你試試看站立位單腿後伸就知道了。

與女性屈髋幅度大于男性不同，男性大腿後伸幅度大于女性，說明男性蹬地發力更為明顯。

表3 不同性别跑者後蹬幅度對比

從表4可見，初級跑者後蹬幅度大于中高級跑者，這可能與初級跑者骨盆和身體前傾不夠有關，而骨盆相對越前傾，即使伸髋發力很明顯，角度也不是顯得很大。

表4 不同水平跑者後蹬幅度對比

屈膝角度是指大腿延長線與小腿之間的夾角，這個角度越大，說明屈膝越明顯，也就是跑者理解的小腿提拉折疊越明顯。

從表5可見，随着速度加快，小腿提拉折疊越明顯，并且女性小腿向上撩起的幅度要大于男性。

表5 不同性别跑者小腿折疊幅度對比

而從表6可見，在速度較慢的情況下，不同水平跑者小腿折疊幅度差别并不大，但當速度足夠快（配速達到500以内時），高級跑者小腿才會折疊得更緊。

這也說明，小腿提拉折疊與速度高度相關，慢速時完全沒有必要強調提拉折疊，而速度加快時，水平高一些的跑者表現為更大的小腿提拉折疊，這跟高級跑者技術更加熟練有關。

表6 不同水平跑者小腿折疊幅度對比

通過上述研究，我們可以清晰地看到，跑步時關節運動幅度與速度有關，速度越快，即便是普通大衆跑者也會表現為一定的擡腿送髋和小腿提拉折疊。

因此諸如送髋技術、提拉折疊技術必須要以一定速度作為前提，脫離速度談技術，很容易陷入鑽牛角尖的誤區。

而高級跑者在速度較快時，由于專項力量更大，跑姿更加合理，所以往往動作幅度更大，這是他們的跑姿看起來比較漂亮潇灑的主要原因。

形成良好送髋技術的

四個關鍵要領

送髋技術要以一定速度作為前提，表現為适度骨盆旋轉加上合理擡腿，并不是簡單擡腿就能做到真正的“送髋”。

所以要實現這一技術動作，是需要從以下四個方面加以改進的。為什麼這麼說呢？

形成良好送髋技術的四個要領

1、擺臂

跑者一定疑惑擺臂為什麼跟送髋有關，一個手上動作一個腿上動作，怎麼可能有關系呢？

還真别說，關系還真的很大。跑步是全身運動，送髋擺腿能力增強一定要以上肢擺臂增強匹配，否則是無法形成送髋技術的。

因為加強擺臂，特别是強調手臂的用力後擺可以帶動軀幹适度左右旋轉，而軀幹的左右旋轉借助腰椎-骨盆-髋關節複合結構，帶動骨盆左右旋轉，這就幫助形成了送髋技術。

此外上肢用力後擺可以有效牽拉腹内外斜肌，從而形成軀幹牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下産生一定的左右旋轉。

其實，配速快的時候，擺臂也會自然加強，所以加強擺臂通過軀幹适度扭轉幫助形成送髋技術。

2、改善腰椎-骨盆-髋關節靈活性

如果沒有良好的腰椎-骨盆-髋關節靈活性，骨盆左右旋轉和擡腿幅度不夠，那麼也無法形成有效的送髋擡腿技術。

現在大部分跑者都是伏案職業人群，久坐所形成的姿态異常很容易導緻跑者屈髋的髂腰肌比較緊張，髋打不開就會表現為坐着跑。

既然送髋的本質是骨盆左右旋轉配合擡腿，髋關節又連在骨盆上，一側伸髋另一側就會屈髋，進而帶動骨盆旋轉，一側髋無法伸展相當于就會限制骨盆旋轉，這就引發連鎖反應——導緻另一側髋也就無法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髋關節靈活性是送髋技術的基礎之一。

3、加強擡腿能力訓練

跑者都已經很清楚要多練臀肌、股四頭肌，但幾乎都會忽視了一個重要部位——髋前部肌肉的訓練，髋前部肌肉學名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是擡腿。

跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖着腿跑的情況，送髋不等于擡腿，但沒有擡腿也就談不上送髋了。

4、加強小腿提拉折疊才能更好地形成送髋擡腿

如果你認為加強屈髋肌就能形成送髋擡腿，顯然你把問題想簡單了，如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿折疊，你的送髋擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓。合理的小腿折疊技術，大大縮小了大腿向前轉動半徑，轉動半徑的減小使轉動慣量随之減小。

根據轉動定律關系，轉動慣量的減小，增大了大腿繞髋關節轉動的角加速度，角加速度的增大，使擺動腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的送髋技術。

可見，良好的伸髋擡腿技術要以小腿折疊作為前提，否則你的腿就跟鋤頭一樣向前擡，費力還難看。

小腿折疊才能更有效地送髋擡腿

所以，伸髋技術是一項整合性技術，它需要全身協調性、身體靈活性和動作技術的配合，沒有擺臂和軀幹一定程度的扭轉，骨盆轉動不起來，沒有髋關節靈活性和髋部力量腿擡不了，沒有小腿折疊，擡腿不可持續，一環扣一環。

折疊才能有效伸髋擡腿

如何訓練送髋技術？

要形成真正有效的送髋技術，需要髋關節靈活性訓練、下肢力量和跑姿技術訓練的整合。

靈活性訓練和力量訓練是基礎，而技術訓練是形成送髋技術動力定型的必由之路。

1、髋部靈活性訓練

改善髋部靈活性主要通過滾揉放松、肌肉拉伸，這樣可以使緊繃的肌肉恢複到适當的長度。

太多跑者因為長時間坐在電腦前或開車上下班而導緻髋關節屈肌緊繃，這不僅導緻屈髋肌過于緊繃，也會導緻臀大肌活動不足。

腰大肌放松：

要放松你的腰大肌，一個大的泡沫球/姿勢球效果最好。把球放在髋關節以上的腹肌部位，臉朝下躺在地上。

然後移動球，在你的肚臍和髋關節之間沿着你的下腹肌旁邊運動。如果你沒有更大的球，你也可以使用網球。

闊筋膜張肌放松：

很多跑者有過髂胫束的問題，你是否試着通過滾動你的髂胫束來減輕痛苦，事實上這個練習很難受，并且你從來沒有完全好轉？

這種時候，你不必一直滾揉您的髂胫束，而是專注于滾揉您的闊筋膜張肌！

要放松你的闊筋膜張肌你需要側躺在地上，把球放在一邊，稍微壓在你的髋骨下面，并且來回滾動，注意要發現的緊繃點，也就是觸發點，并保持呼吸。

腘繩肌放松

你有沒有覺得不管你怎麼拉伸大腿後側，你的大腿後側還是很緊繃?實際上這種情況經常發生，尤其是如果你經常坐着，而且大腿後側很緊繃的話，試着滾揉來幫助放松這個部位。

當你坐在椅子上的時候，拿着球把它放在你的大腿後側，靠近臀部的位置。把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿内側一直滾揉到大腿外側。

内收肌滾揉放松

緊繃的内收肌會限制髋關節的靈活性和穩定性，也會抑制你的臀中肌，這還會導緻髋關節和下腰背疼痛。

緊繃的内收肌也會造成膝關節外翻，這會大大增加髌骨運動軌迹異常，并引發膝蓋疼痛和受傷，所以伸展和放松緊繃的内收肌是很重要的。

要伸展你的内收肌，臉朝下趴在地上。将一隻膝蓋向外彎曲90度左右，并将滾筒放在膝蓋内側下方。

然後将滾筒向上移動到大腿内側，靠近胯部。再次來回移動，如果在滾揉時感覺到某個點特别疼痛，那麼就需要停下來做持續按壓。

小腿滾揉放松

腳的變形會導緻我們整個身體出現問題，腳是我們身體的基礎，所以伸展和放松我們緊繃的小腿肌肉是很重要的。緊繃的小腿也會導緻足底筋膜炎，甚至膝蓋疼痛。并且也會限制你的腳踝靈活性和髋關節靈活性！

要放松你的小腿肚，網球非常有用，如果需要的話，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。

世界上最偉大的拉伸

首先，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸，這個動作能很好地提高你的髋關節靈活性，該動作還可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿後側肌肉，并且幫助你改善胸椎靈活性。

首先你需要從平闆式開始，雙手放在肩膀下，雙腳并攏。你的身體應該從頭部到腳後跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來。

把你的右腳踏出，靠近你的右手，這樣其實是一個很大的弓箭步。然後把你的胳膊肘盡量放低，感覺你的髋關節和臀大肌得到很好的拉伸。

然後把你的右臂轉向天花闆，胸部向天花闆方向打開，打開你的胸部，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。将右手放回地面，然後将左膝放回地面。

坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直。感覺右腿大腿後側得到拉伸，同時身體前傾來增強大腿後側拉伸感。你甚至可能感覺到你的下背部有點拉伸感。

熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上頂，試着讓你的腳後跟着地。這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿後群，然後回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾。

鴿子式

鴿子式是最好的臀大肌拉伸動作之一，是一個必須做的動作。先用你的手和膝蓋着地。然後伸直你的左腿，把它滑動到右腿的後方和外側，坐下來，充分拉伸你的臀部。換一邊重複上述動作。

坐式腘繩肌、臀大肌和脊柱扭轉複合動作

這種靜态拉伸是鍛煉髋關節和脊椎靈活性，以及放松肌肉的最佳方式。你不僅要關注髋關節，而且要關注整個腰-骨盆-髋關節複合體！

先坐在地上，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲，放松那條彎曲的腿，并向直腿的腳伸出手來，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿後群肌肉。

保持這個姿勢，呼吸15-20秒，然後嘗試着在拉伸中進一步放松。

接下來，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側大腿上，雙手放在臀部後面的地面上，使你的腿和胸離得更近，這樣你就能感覺到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。

然後，把支撐腿放下，将手臂放在膝蓋外側，壓住膝蓋，使你的胸部向腿方向旋轉。

坐好，挺直腰闆，感覺到你的脊椎有一種拉伸感。呼吸并保持15-20秒。

駱駝式

這是拉伸和解開緊繃的髋關節屈肌的完美方法，同時可以有效訓練你的臀大肌。

這個動作的好處是它還可以打開你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的腳。打開胸部有助于提高胸椎的靈活性，反過來，這也有助你提高髋關節的靈活性。

要做駱駝式，先跪在地上，膝蓋分開與髋關節同寬，雙腳彎曲。然後将你的臀部向上拱起并離開，同時将你的胸部向上打開，将臀大肌擡離你的腳跟。

雙手放在腳跟上，拱起身體。這樣胸部、腹部、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然後放松下來。腳尖碰地和腳背碰地适合不同柔韌性的人。

2、髋部肌肉和大腿後群肌肉力量訓練

加強髋部肌肉可以幫助提升擡腿力量，而加強大腿後群肌肉力量可以幫助小腿提拉折疊，兩者聯合使用，可以有效形成送髋技術。

平闆支撐體位交替快速屈髋

仰卧位雙腿交替屈髋

對牆交替擺腿

對牆單腳提踵擺腿

上台階上擺腿

身體反弓擺腿

單腿硬拉

雙側及單側臀橋

仰卧挺髋勾腿

總結

送髋技術作為一項比較高級的跑步技術，并不适用于所有速度的跑步，将其作為速度較快情況下的技術完善和提升更為合理和現實。

送髋技術表現為骨盆回旋和擡腿，但本質仍是全身性整合技術。

如果借助送髋，每一步能增加的幅度僅僅為10厘米，那麼跑1公裡差不多1千步，所帶來的提升也将達到100米，獲益是可觀的！

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