鈣是人體骨骼和牙齒組成的基本物質，當身體出現鈣缺乏時，就會出現骨骼、牙齒相關的營養缺乏症。比如，兒童在成長發育階段，如果出現鈣缺乏，容易出現發育遲緩、齲齒，甚至出現O型腿，X型腿等症狀。而成人缺鈣容易引起抽筋、骨質疏松甚至骨折等症狀或疾病。盡管目前我國居民的營養膳食條件已經有很大的提升，但有研究表明，我國居民對鈣的攝取量隻有人體所需量的一半左右，仍有大量的人群出現鈣缺乏的現象。如何正确的補鈣，已經成為我們需要密切關注的健康問題。

骨質疏松

補鈣的方法有很多，我們日常生活中有很多含鈣豐富的食物，比如牛奶或奶制品，豆制品，蝦皮、黑芝麻等都富含大量的鈣質。或者可以選擇含鈣豐富的食物，如芥菜，苋菜等，同時要注意，有些新鮮的蔬菜中含有草酸，比如菠菜、冬筍、茭白等，可能會與鈣形成草酸鈣沉澱，如果同時食用時，可以通過焯水、旺火熱炒的方法處理食材，減少草酸的含量。如果飲食不能滿足自身對鈣的需求，可以購買鈣片進行額外補充。另外，在補鈣的同時應該多攝取富含維生素D的食物，如魚類、動物肝髒、蛋黃、魚肝油等，但對于高尿酸血症或者痛風的患者來說，魚類、動物肝髒等富含嘌呤，應該選擇其他的方式補充維生素D，如多曬曬戶外陽光，藥物補充維生素D等。維生素D能夠促進胃腸道對鈣的吸收，雙管齊下，才能科學合理的補鈣。

補鈣并不是補得越多越好，如果補充鈣質過多，人體不能完全吸收，容易出現碳酸鈣、磷酸鈣等不溶性鹽類沉積在人體器官組織裡，長時間積累，容易出現泌尿系統結石等相關不良反應，另外也會增加老年人便秘的風險。那應該如何選擇鈣的劑量呢？通過研究，發現不同年齡階段的人群對鈣的需求不同，如圖所示，2014年由中國營養學會發布對我國居民膳食鈣攝入量的參考建議如下：

從表格中可以看出，對于青少年發育、孕婦及老年階段，對鈣的需求量相對較高，而根據營養調查顯示，我國居民每日膳食攝入的元素鈣僅有400mg，遠遠滿足不了這些人群對鈣的需求，所以，應該選在合适的鈣劑進行額外補充。

目前市場上可選擇的鈣劑種類較多，主要為碳酸鈣和枸橼酸鈣較為常見，碳酸鈣适用于各種人群，含鈣量相對較高，但可能會出現胃脹、嗳氣、便秘等不良反應；相比而言，枸橼酸鈣水溶性較好，對胃腸道的不良反應較少，但含鈣量較低，不适用于患有糖尿病或高血壓的老年人群。建議鈣片晚上服用較佳，可以在睡前服用，更有利于鈣劑的吸收和利用。

除了正确的補鈣，也要避免不良的飲食習慣，比如對于年輕人群，雖然對鈣的需求量沒有很高，但是，經常喝咖啡、碳酸飲料，或者攝入漢堡、炸雞、薯條等高磷食物，都會影響身體對鈣的吸收，也會增加患有三高、肥胖等疾病的風險。

鈣的缺乏會影響到我們身體的健康，要根據自身的需求，科學合理的補充含鈣的食物和鈣劑，同時要注意補充維生素D促進對鈣的吸收，在生活中，要保持良好健康的生活方式，科學膳食，才能擁有健康的骨骼和牙齒。

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