最近，中國營養學會公布調查數據顯示，

2012年我國城鄉居民平均每日每人标準

蔬菜攝入量為269.4克，

而《中國居民膳食指南（2016版）》

建議每日每人攝入500克的蔬菜，

這個差距真的不是一般的大！

要知道，

這些蔬菜裡可是暗藏了變瘦的小秘密，

吃少了，減肥就難了！

這500克蔬菜究竟有多少？

怎麼才能保證蔬菜攝入量？

小編這就告訴你！

聽上去，500克蔬菜并不多，但實際上有多少呢？

以小油菜為例，雙手一捧大約是100克的小油菜。

知道了500克蔬菜大約多少，

隻是吃足蔬菜的開始，

如何能讓這500克蔬菜

發揮更大的價值才是關鍵，

小編想說，學會搭配很重要！

1.深色蔬菜占一半以上

其實，顔色是蔬菜營養素和植物化學物豐富的表現之一，《中國居民膳食指南（2016版）》明确提出，每天不僅要吃500克蔬菜，深色蔬菜更應該占到一半以上。

什麼是深色蔬菜？深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，例如，菠菜、油菜等就是深綠色蔬菜，而西紅柿、胡蘿蔔等就是橘紅色蔬菜，紫甘藍、紅苋菜就是紫色蔬菜。它們更具有營養優勢，尤其富含β-胡蘿蔔素，同時也是我國居民維生素A的主要來源。

2.每天至少吃5種蔬菜

蔬菜的種類那麼多，可别隻獨寵那一兩種，請務必“雨露均沾”。中國營養學會建議大家每天至少吃5種以上蔬菜。而且，最好選擇當季的時令蔬菜。因為每種蔬菜的特點都不一樣，為身體提供的營養也不盡相同，新鮮蔬菜的營養也能保留得更加全面。

如果你實在是覺得蔬菜太多，容易挑花眼，

那不如看看小編給你的蔬菜挑選小技巧，

讓你吃完瘦得更順利一些！

1.膳食纖維豐富、含水量多的蔬菜

減肥吃菜的時候，總是覺得吃不飽？那你可以适當多吃一些膳食纖維豐富或含水量多的蔬菜。因為膳食纖維遇水會膨脹，能夠增加腸胃中食物的體積，給你帶來充足的飽腹感，且膳食纖維不會被腸胃吸收，也就不會帶來額外的熱量。同樣，就像喝水能緩解饑餓感一樣，含水量高的蔬菜也能帶來飽腹感。

金針菇

金針菇富含膳食纖維和蛋白質，熱量又很低，相對于其他蔬菜而言，金針菇不易吸附菜肴中的油，所以不會帶來太多額外的熱量攝入。

木耳

木耳不僅富含膳食纖維，能為你提供充足的飽腹感，還含有很多多糖膠體，有助于吸附殘留在腸胃中的有害雜質，并一起排出體外，起到清潔腸胃的作用。

黃瓜

黃瓜的含水量高達95%以上，且熱量很低，每100克隻有16大卡的熱量，很适合減肥時食用。黃瓜中的丙醇二酸還能有效地抑制糖類轉化為脂肪。

（參考自：《中國食物成分表（第2版）》）

生菜

生菜的含水量能達到95%以上，且它的膳食纖維含量豐富，可以幫助促進食物消化。此外，生菜還含有莴苣素、甘露醇等成分，對降低血膽固醇和血脂、促進血液循環都有一定的作用。

（參考自：《中國食物成分表（第2版）》）

2.主食類蔬菜

米飯、饅頭這些主食的升糖指數較高，易刺激胰島素大量分泌，使脂肪囤積，可以選擇用一些主食類蔬菜替換這些精制米面，它們富含膳食纖維和B族營養素，升糖指數也更低。

土豆

土豆富含膳食纖維，能維持較長時間的飽腹感。另外，土豆中的澱粉屬于抗性澱粉，有助于提高胰島素的敏感度，降低血糖水平，有助于控制食欲，改善消化道健康等。

（參考自：《中國果業信息》2017年03期）

蓮藕

蓮藕的膳食纖維含量很高，适量吃有助于增加飽腹感，不僅能幫助控制食欲，還能加速腸道蠕動，幫助腸道排出油脂和廢物，有利于減肥。

山藥

作為主食類蔬菜，山藥含有的甘露聚糖有吸水膨脹的特點，能為你提供較為持久的飽腹感，同時它還富含黏蛋白，能夠有效防止脂肪沉積在心血管上，還能減少皮下脂肪堆積，另外山藥還能幫助調理脾胃供能，有助于祛濕消腫。

3.維生素含量豐富的蔬菜

從小就被爸媽教育要多吃蔬菜，就是因為蔬菜當中富含多種維生素等營養，這些營養都是維持身體正常運轉的必需品，而且有些維生素對于減肥也有相當大的幫助。

青椒

雖然很多人不喜歡青椒的味道，但是看在它富含維生素C的份上，小康康覺得胖友們還是應該适當多吃一些。維生素C能夠促進身體合成肉堿，而肉堿可以加速脂肪分解和燃燒。

西蘭花

西蘭花不僅水分高、熱量低，還含有大量的膳食纖維、β-胡蘿蔔素與類黃酮，在提供飽腹感的同時，還能促進身體分泌出一種加速脂肪代謝的酶類物質，對減肥大有益處。

卷心菜

卷心菜中的膳食纖維和葉酸含量都很高，對于改善女性氣色、緩解便秘等都有很大幫助，能夠有效預防肥胖、高血脂和糖尿病等疾病。

快點兒把蔬菜吃起來，

告别營養不良和肥胖，

就從這一口蔬菜開始！

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