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導語：熱搜新聞如下：

☉1月22日，在被曝和張碧晨戀愛後，華晨宇在社交平台上公開承認表示自己确實和張碧晨有一個孩子，震驚一衆網友，迅速登上熱搜榜。

☉華晨宇與張碧晨已經生子，這應該是2021年最大的娛樂新聞，月底汪峰老師本來要發新歌，看樣子最近這幾天又沒有什麼人去關注汪峰老師，華晨宇的消息一出，瓜田震蕩，不過好在他的态度真誠，所以還是受到了網友的祝福。

雖然娛樂圈的瓜很大，貓老師健身也是非常震驚，卻并不是因為華晨宇這位流量明星生不生女的問題，而讓小編震驚的是，張碧晨在2018年秋知道懷孕，那麼大約在2019年3月左右生女，而小編在張碧晨微博上找到5月份的照片，她的腰身纖細，無絲毫已當媽的身體。

張碧晨2019年5月照片：

張碧晨2019年6月－8月照片：

也許很多人也會很震驚，為什麼在短短的時間内，這個女明星可以把身材恢複得很好，産後應該注意些什麼呢？

大多數婦女分娩後的新媽媽們都面臨“腹部凸起”的問題，懸挂在腰部的松弛皮膚使女人看起來非常年老，而且任何衣服都感覺不适合穿。

擔心和困擾是很正常的事，但不要因為這個而選擇節食減肥，這會使您的身體缺乏營養，身體首先需要康複，而且還要負責嬰兒的健康和營養，所以要給自己一些時間來恢複體形”。

母親在懷孕期間增加體重是完全自然的，關鍵是産後該怎麼做些什麼才是最重要的，其實産後減輕多餘的重量并不那麼困難！簡單的鍛煉和适度的飲食控制可确保您恢複輕盈體态。方法如下：

一、産後減脂塑形的十步秘籍：

①母乳喂養：

為了減輕産後的體重，可以選擇母乳喂養，這對新生嬰兒也非常有益。

随着懷孕期間脂肪的積累，許多媽媽的胰島素抵抗以及血脂和甘油三酸酯水平也有所增加。哺乳在逆轉這些變化中起着關鍵作用，可以使産後“重置”新陳代謝。而且母乳喂養有助于燃燒多餘的卡路裡，從而減少儲存的脂肪并幫助減少多餘的體重。

2008年發表在《美國臨床營養學雜志》上的一項研究報告說，母乳喂養有助于女性在産後減少脂肪和體重。

2009年發表在《美國perinatatology雜志》上的另一項研究表明，哺乳在懷孕後“重置”母體代謝中起着重要作用。

②散步：

不建議新媽媽在分娩後立即進行劇烈運動。但是，可以在日常活動中加入運動，步行就是正确的選擇。散步不僅可以幫助懷孕後減輕體重，甚至可以改善心血管健康，增強精力和情緒，并有助于緩解壓力以及對抗嬰兒憂郁症。

2008年發表在《 MCN：美國孕産婦/兒童護理雜志》上的一項研究發現，新媽媽步行是一種很好的鍛煉方式。盡可能多地嘗試走路，也可以推着小孩子一起散步。

③每天鍛煉30分鐘：

分娩後一個月，身體已準備好進行一些适當的運動。實際上，定期體育鍛煉是擺脫産後體重最有效的方法之一。

在《國際肥胖雜志》上發表的2013年研究報告指出，運動加上科學飲食是産後女性減肥的最有效策略。

首先要側重于簡單而基本的練習。這樣，身體就不會在此過程中感到太累或受傷。一些适合新媽媽的基本有氧運動是慢跑，遊泳，健美操，騎自行車和徒步旅行。還可以進行輕量訓練，以增強肌肉力量并加快新陳代謝。而力量訓練側重于加強盆底肌和核心訓練。

④保持水分：

嘗試減肥時，每個人都應遵循的一條規則是通過喝大量的水來保持身體水分。

美國化學學會（American Chemical Society）在2010年進行的一項研究報告說，飯前喝兩杯水就能使人們減輕體重。

此外，在《營養評論》上發表的2010年研究中，專家們收集了相關的臨床試驗，流行病學和幹預研究。在總結整個文獻的發現時，他們認為水在減少能量攝入和預防肥胖中起着重要作用。

确保全天喝約8到10杯水。

⑤處理壓力：

産後帶來許多責任，照顧新生嬰兒會讓新媽媽不知所措和承受壓力是很常見的。但是，如果想減輕産後的體重，那麼控制壓力很重要，因為它可能會對減肥目标産生不利影響。

壓力會導緻血液中皮質醇的含量增加，而皮質醇是一種荷爾蒙，會使身體更難減肥。當皮質醇和腎上腺素激素響應頻繁的情緒需求而增加時，它們會積聚并引起症狀，如疲勞，精神不振，煩躁不安和體重保持或增加。

最重要的是，壓力會使您渴望吃高脂肪，甜，鹹和易碎的食物，這顯然可以減輕體重。

控制壓力，做一些讓身體放松的事情，例如冥想，深呼吸，聽音樂或散步，以減輕您的壓力。這是産後減肥的最佳方法。

⑥飲食健康：

如果正在母乳喂養，那麼重要的是要遵循富含營養的飲食。良好的飲食習慣将幫助身體快速恢複原來的體形。實際上，吃不健康的食物是産後體重增加的主要原因之一。

2012年發表在《婦女健康雜志》上的一項研究報告說，少吃健康食品和減少體育鍛煉會使超重和肥胖的婦女在懷孕後有增加體重的風險。

不要吃既不會營養也不會增加飽腹感的快餐，而應選擇富含纖維的食物，這樣可以更加健康和更長久的飽腹感。另外，還要吃富含omega-3脂肪酸，鈣和蛋白質的食物。全谷物，魚類，乳制品，新鮮水果和蔬菜是身體所需的全部。

全天少吃多餐，以保持血糖水平穩定，并防止暴飲暴食。這樣就可以吃富含熱量的食物，這對于母乳的生産至關重要。當卡路裡攝入量全天分配時，它們将更有效地代謝，并且不太可能以脂肪形式存儲。

避免攝入卡路裡含量高的食物，例如蘇打水和薯條。

⑦早餐吃燕麥：

為了減肥，不建議不吃早餐，尤其是哺乳期的母親不應這樣做。不吃早餐會影響奶的供應，從而阻礙寶寶的成長。除了每天吃早餐，重要的是要吃健康的食物，例如燕麥片。

燕麥片的主要減肥功效來自于纖維含量，可幫助保持飽腹的時間，并且不會導緻血糖升高。實際上，其中一些纖維來自可溶性纖維，有助于抵抗腹部脂肪。

燕麥片的另一個優點是，它可以幫助哺乳母親增加母乳的數量和質量。此外，它還有助于預防新媽媽常見的缺鐵性貧血。

一碗溫暖的燕麥粥是開始美好一天的正确選擇。但是，請避免添加脂肪和含糖。取而代之的是，在燕麥片上撒一勺生蜂蜜，豆蔻，切碎的堅果，漿果或藏紅花，以改善其營養狀況和口味。避免預先包裝的速食燕麥片。

⑧睡個好覺：

新媽媽根本無法獲得一整夜的睡眠，但睡眠對于實現減肥目标很重要。睡眠不足會不利地影響身體的新陳代謝并減慢減肥過程。

請記住，如果睡眠不足，就不會有足夠的精力來滿足鍛煉需求，這是控制壓力和減輕體重的關鍵。壓力會導緻皮質醇激素增加，從而促進腹部周圍的體重增加。

睡眠不足也可能導緻關鍵的饑餓激素，瘦素（一種抑制饑餓的激素）和生長素釋放肽（一種引起饑餓的激素）發生波動。

⑨注意零食：

作為一個正在哺乳的新媽媽，經常出現饑餓感是正常的。但是要滿足這些饑餓感，不要吃不健康的零食。這将會導緻難以減肥，甚至導緻體重增加。

因此，與其選擇一袋薯片或一個冰淇淋，不如選擇一些健康食品，例如選擇包括新鮮水果，胡蘿蔔棒，格蘭諾拉麥片，幹烤堅果，爆米花，烤羽衣甘藍片，小麥餅幹，低脂奶酪和酸奶。

⑩考慮腹部包裹：

産後腹部包裹有助于減輕懷孕時增加的體重，體重主要由子宮組織和肌肉，腹部肌肉和脂肪組成。

在腹部戴上保鮮膜可以輕柔地按壓腹部，有助于子宮更快地恢複正常大小。這有助于新媽媽更快地擺脫懷孕的肚子。

這些包裹物甚至可以幫助新媽媽們避免背痛，因為它們可以增加腹部支撐。它們還有助于糾正從陰道分娩或剖腹産中恢複過來的婦女的姿勢。

二、産後力量訓練動作參考：

進行輕量力量訓練，可以增強肌肉力量并加快新陳代謝。力量訓練側重于加強盆底肌和核心訓練。

動作①：穩定球卷曲

主要訓練的肌肉是：腘繩肌、臀部。

怎麼做穩定球卷曲：

1. 背部觸地躺于地面上，雙腳放在平衡球上，調整平衡球的位置，當腿部伸展時，腳踝應在平衡球頂端，這是起始姿勢。
2. 将臀部擡離地面，将身體的重量置于肩胛骨和雙腳上。
3. 繃直膝蓋，盡最大限度的将平衡球拉向自己，感受腘繩肌的緊繃。
4. 在最頂端短暫的停頓，擠壓臀肌，使膝蓋、髋部和肩膀在同一直線上。
5. 注意擡離地面吸氣，回到起始呼氣。
6. 做4組，每組12個。

動作②：單腿臀橋

怎麼做單腿臀橋：

1. 仰卧在地闆上，膝蓋彎曲并将雙腳放在穩定地闆上。
2. 右腳平穩放在地闆上支撐，擡起左腳并将左腳直向上擡起指向天花闆，這是起始姿勢。
3. 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部擡離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
4. 保持左腳伸直指向開花闆，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
5. 重複，然後換腿重複。
6. 每側做4組，每組12個。

動作③：腳墊高單腿臀橋

怎麼做腳墊高單腿臀橋：

1. 仰卧在地闆上，膝蓋彎曲并将雙腳放在穩定平闆凳上。
2. 右腳平穩放在平闆凳上支撐，擡起左腳并将左腳直向上擡起指向天花闆，這是起始姿勢。
3. 核心繃緊，然後臀部和右腳發力把臀部擡離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
4. 保持左腳伸直指向開花闆，右腳和臀部發力緩慢下降至起始姿勢。
5. 重複，然後換腿重複。
6. 每側做4組，每組20個。

動作④：自重臀橋

怎麼做自重臀橋：

1. 仰卧在地闆上，雙手置于身體兩側的地闆上，或者置于臀部（可感受臀肌發力）。
2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地闆上，确保雙腳置于膝蓋正下方。
3. 收緊腹部和臀部的肌肉。
4. 擡起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。
5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
6. 緩慢下放臀部至起始位置。
7. 重複完成四組，每組10個。

結束語：為自己設定目标是最重要的，但是要确保設定合理的目标。無法實現的不切實際的目标可能會使您感到灰心，并且可能失去專注力。

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