陰瑜伽是一種溫和的練習，它通過深度伸展來提高柔韌性并強健關節和結締組織。它側重于做更少的姿勢，但保持更長時間。

陰瑜伽還使用各種輔具（瑜伽磚，毯子等）來提供額外的支撐。來了解一下吧！

蝴蝶式打開髋部，緩解下背部疼痛。也有助于放松身心放松。緩解緊張和焦慮。

• 坐姿開始。膝蓋向兩側張開，雙腳并攏。向前折疊。放松頸部、肩部和脊椎。
• 抓住腳。保持 3-5 分鐘。

提示：将瑜伽磚或卷起的毛巾放在膝蓋下方以獲得更多支撐。

它針對您的腘繩肌、髋屈肌、外髋和内收肌。伸展背部，緩解坐骨神經痛。

• 桌面式開始，左腳來到雙手之間。右腿向後滑，讓臀部下沉。
• 用左手将左膝推向一側。右手放在地上。向天空旋轉胸部。
• 保持 3-5 分鐘，然後在右側重複。

提示：在膝蓋下方放一條毛巾、毯子或小枕頭，以獲得額外的支撐。

鞋帶式可讓您的手臂、肩膀、臀部和上背部得到深度拉伸。

• 坐下，彎曲膝蓋，左腳放在右臀部的外緣。将右腳放在左臀部的外緣。
• 向前屈。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊

提示：可以在您的臀部下方放一個墊子或瑜伽磚，以獲得額外的支撐和平衡。

這是恢複身體平衡的極好體式

• 腿靠在牆上仰卧，臀部靠近或靠在牆上。
• 手臂放在身體兩側。保持3-5 分鐘

提示：在頭部和上背部下方放一個枕頭或卷起的毯子

這個姿勢放松身心，還拉長您的脊椎。

• 雙腿伸直坐立。放一個支持枕頭在大腿上。
• 向前折疊，讓軀幹靠在枕墊上。保持 3-5 分鐘

提示：如果有下背部問題或腿筋特别緊，請在臀部或膝蓋下方放一個枕頭或小墊子。

該體式打開你的臀部和下背部。

• 雙腿交叉坐着。向前移雙腳，小腿與瑜伽墊的邊緣平行。
• 向前折疊。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

提示：如果您有坐骨神經痛或腰痛，請坐在瑜伽磚或毯子上。

在這個不對稱姿勢中，您的脊椎會輕輕扭轉，以釋放頸部、脊椎和下背部的緊張感。

• 仰卧，膝蓋彎曲，右腿交叉在左腿上，輕輕地将膝蓋向左放下，讓腿放在地上。
• 雙臂張開，頭向右轉。保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

提示：腳踝或肩膀沒有觸地？在下面放一條卷起的毛巾！

這個姿勢不僅可以伸展側面，還有助于促進血液循環。

• 仰卧，雙臂舉過頭頂。保持核心穩定，将腳跟和手向右滑動。
• 保持 3-5 分鐘，然後退出換邊。

提示：在換邊之前，給自己一兩分鐘在攤屍式中休息。

龍式不僅可以打開您的髋部和髋屈肌，還可以緩解坐骨神經痛。

• 桌面式開始，右腳來到雙手之間，左膝放到地上，左腿向後滑。
• 雙手放在右腳兩側，保持 3-5 分鐘，然後換邊練習。

提示：将毯子或毛巾放在後膝蓋下方以增加舒适度。

該體式鍛煉您的髋屈肌和臀肌。

• 桌面式開始，向前滑動右膝，平行于臀部。左腿到地上。
• 保持手臂伸直，用手将地闆推開。均勻分布您的體重。保持 3-5 分鐘，然後換邊

專業提示：在臀部下方放一條毯子或毛巾以保持平衡。

該體式打開肩膀，擴張胸部，促進血液循環。

• 從桌面式開始，雙手向前走，将胸部放到地上。
• 手掌壓入地面，臀部擡起。保持 3-5 分鐘，然後回到起始位置。

提示：可以讓前額擱在地上。也可以擡起下巴，加深肩部伸展。

該體式有助于伸展脊椎并打開背部以緩解和消除疼痛。

• 從桌面式開始，臀部放在腳後跟上，膝蓋張開。向前折疊在大腿上，前額放在地上。
• 雙臂伸直伸，也可以放在體側。保持 3-5 分鐘。

提示：在膝蓋之間放一個枕頭或卷起的毛巾來輔具練習。

這個姿勢伸展胸部、肩膀和腹肌。還可以刺激你的心輪。

• 躺下，墊子、枕頭或瑜伽磚放在身下以支撐肩胛骨和頭部。
• 雙腳并攏或讓膝蓋打開。手臂放在體側，手掌朝上。保持 3-5 分鐘。

提示：如果拉伸過度，請在手臂下放一個枕頭以獲得額外的支撐。

這是一個很好的接地姿勢，可以在秋分時練習。有助于拉長脊椎，将注意力集中在呼吸上，并使頭腦清醒。

• 坐直，背部挺直，雙腿交叉。雙手放在膝蓋上，或者放在感覺舒适的地方
• 深呼吸，放松肌肉。讓呼吸在您的身心放松時得到控制。

提示：在您的臀部下方放一個墊子，以獲得舒适的冥想體驗。

冬季讓你感覺停滞不前時，伸展它可以幫助戰勝冬季的憂郁。蜻蜓式激活您的臀部、大腿和腹股溝，提供溫和、溫暖的伸展。

• 坐着，雙腿盡可能分開，向前折疊。
• 可以将雙臂伸直并将體重放在手上，或者将肘部放在瑜伽磚上。保持 3-5 分鐘

提示：在臀部下方放一個墊子，以獲得額外的支撐或舒适度。

不要強迫自己：你最了解自己的身體。如果開始感覺不對勁，請修改姿勢或跳過它。

呼吸：當你專注于一個新的或困難的姿勢時，很容易忘記呼吸，呼吸是練習的關鍵。

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