先說結論：固定器械有它特定的作用，但并不建議把固定器械，作為你的訓練主體内容。

極其錯誤的，典型的史密斯機深蹲動作

在每一家健身房裡，這些由滑輪，滑竿，鋼絲繩，配重塊組合成的固定器械，往往都占據最大最醒目的一片區域，例如史密斯機，腿屈伸機，坐姿推胸器，蝴蝶機，等等，他們可以讓你更專注地去鍛煉某一塊特定的肌肉，所以健身房和器材商都會告訴你，用無數種這些器材，就可以把全身各個肌肉都鍛煉一遍，從而使你變得健康強壯。

典型的固定器械

但通常，我隻建議在這三個場景裡，使用固定器械：

• 未入門的新手，固定器械可以幫助你找到肌肉發力感覺，并且它做起來相對“容易”，也更能激發興趣；
• 當天的自由重量訓練結束後，用固定器械進一步輔助練習薄弱的部位；
• 由于身體條件的限制，無法使用自由重量來訓練。

比如腿部殘疾，無法完成杠鈴深蹲，那麼可以使用腿舉機；

比如初期力量不夠，還無法完成引體向上，那麼高位下拉也是個不錯的選擇。

如果你不屬于以上範圍，卻非常依賴固定器械訓練，把主要精力都投入在它上面，這不僅無法讓你變得強壯，還會帶來一些壞處。

固定器械對于大多數業餘愛好者的意義，就像嬰兒的學步車，可能會對學走路有一定的幫助，但不扔開學步車，你永遠學不會走路。

固定器械讓你感覺到的“安全”，隻是假象，其實它們更不安全。

固定器械讓你感覺到的“舒适”，但如果要取得進步，讓你的肌肉力量、神經募集、協調發力得到增長和改善，恰恰是要打破舒适狀态。

器械銷售商和健身房這麼告訴你：因為固定器械使訓練更安全，更高效。

但其實，杠鈴和啞鈴才是人們發明最早的進行自由重量訓練的器材（之一），人們在一根長金屬杆兩頭挂上重物。最早的杠鈴使用一個球作為配重，通過在球中灌沙子或者鉛丸來增加重量。

早期舉重比賽，舉的是啞鈴

自誕生之日起，杠鈴啞鈴一直是人們進行阻力訓練最有效的工具，直到現在也仍然是。

注：為行文方便，以下以“杠鈴“代替”杠鈴和啞鈴“。

傳奇大力士：保羅安德森，日常使用古老的杠鈴訓練

20世紀70年代，一個叫Arthur Jones的商人設計出一個滑輪與連接重物的鐵鍊組合在一起的機器，後來機器的種類越來越多，被人們用來鍛煉不同的部位。這些機器都有着精細的做工和漂亮的外觀。

Arthur和他創建的諾德士牌健身器械申明：使用諾德士牌健身器所增長的身體力量能夠轉移到諸如舉重這樣的複合型動作中去，而不需要專門對舉重進行練習。這個說法盡管并不符合訓練者的認知，但他的公司還是取得了巨大的成功。

組合器械風靡的關鍵在于，它的發明讓現代健身房的出現成為可能，雖然它們售價昂貴，一台器械的價格比幾套杠鈴還要高，但使用杠鈴的傳統健身房，需要花費大量時間訓練員工，員工也需要花費大量時間去培訓學員，而使用組合器械以後，健身房不僅降低了員工培訓成本，也大大減少了會員的停留時間和增加客流量——畢竟，一名健身初學者，看一遍組合器械上的示意圖，再上去推幾下，就知道該如何使用它了。

固定器械上往往都會畫着這樣的“示意圖”

做過餐飲行業的讀者，相信對“翻台率”的重要程度會有更深的理解，它意味着如果這家健身房，原先使用杠鈴啞鈴時，一個小時可能隻能服務10位客人，那麼改成固定器械以後，這個數據要翻幾倍。

這才是固定器械風靡的真正原因，而不是因為它對訓練多麼有效。

以史密斯深蹲為例，深蹲是個典型的同時訓練到伸膝 伸髋力量的動作，而我們的伸髋力量一般要大于伸膝力量，所以由我們大腿後側鍊的腘繩肌和臀大肌，去承擔更大的壓力，讓膝關節稍微少承擔一些壓力，這才是合理的。

使用自由重量的杠鈴深蹲示意圖

我們可以看到，綠色線條代表髋關節距離杠鈴重力線的距離（力臂），它是大于膝關節的力臂的（藍色線條），這意味着髋關節分擔的壓力更大，是合理的。

而史密斯機深蹲呢？

典型的史密斯機深蹲示意圖

使用史密斯機練習深蹲的訓練者，站的往往會比較靠前，但這帶來一個後果，就是膝關節的力臂遠遠大于髋關節的力臂，這意味着，本應由更強壯的後側鍊來承擔的重量，被膝關節承擔了，甚至有時我們還能看到這樣的極端情況：

如果我的腳不站那麼靠前，站在杠鈴下面呢？這是個好問題。

站的近雖然減少了膝關節的壓力，但對下背腰椎的壓力卻又增加了。

杠鈴在深蹲過程裡，走的路徑是要無限接近于杠鈴的重力線，與地面垂直，但在實際操作中，因為我們身體結構的限制，很難達到這樣完美的理想狀态，杠鈴的運動軌迹很有可能會産生一些偏移，特别是當你使用一個較大的訓練重量時，偏移會更明顯。

當你使用自由重量進行深蹲時，當杠鈴發生偏移（比如前後細微的晃動）時，你的身體可以跟着去做調整，這樣你的脊椎主要受的仍然是杠鈴的重力，如果此時你的脊椎能夠保持中立位，這并沒有太大關系。

而在史密斯機上，因為杠鈴被滑竿限制死了，這意味着頸椎那一端（也就是你肩膀扛着杠鈴的那一端）被限制住了，如果重心有前後移動，那麼你的脊柱會受到額外的橫向的剪切力，通俗地來說，就是兩塊脊椎骨之間産生相對的滑動，這對你的脊柱非常不友好。

讓脊柱不安全的橫向“剪切力”示意圖

此外，我們用杠鈴來進行力量訓練，它是一門在對抗重力過程中維持穩定的藝術，而使用史密斯機進行深蹲，你學不會收緊和控制核心，維持平衡，控制重心，這些能力短闆也會成為你進行其他訓練動作時的受傷風險來源。

所以相對自由重量杠鈴深蹲，史密斯機深蹲其實更不安全。

固定器械的設計基于這樣一種理念：如果能針對全身每塊肌肉都設計出一種機器，那麼你就可以據此鍛煉到全身所有部位。

而杠鈴優于其他任何增長力量的器材，是因為身體是作為一個完整的系統來運作的——你的身體也希望這樣被訓練。

在杠鈴動作中，你的骨骼、肌肉、神經效能在負重下充分地被表達，神經調動肌肉，肌肉移動骨骼，骨骼把力傳遞給杠鈴，這是符合人體運動規律的。

而固定器械不是。

舉例來說，世界上不存在某一個動作，是孤立地使用大腿股四頭肌的，腘繩肌總是和股四頭肌一起發揮作用，同時從兩邊來平衡膝關節所受的力——除了固定器械腿屈伸機之外。

鍛煉股四頭肌的腿屈伸機

但既然股四頭肌和腘繩肌總是一起作用的，那為什麼要把它分開訓練，僅僅是因為有人發明了一種能把它們分開訓練的機器嗎？

前文我們提到，舉重是一門在對抗重力過程中維持穩定的藝術，杠鈴允許在運動過程中進行微調，以适應你的身體結構特點，同時杠鈴需要你在重量移動的全程保持控制，它既包括對杠鈴的控制，也包括對訓練者身體的控制，這種平衡和協調能力的需求，是你進行其他任何一種運動項目都非常需要的。

使用杠鈴進行舉重訓練

這種杠鈴所獨有的特點，你在任何固定器械裡是看不到的，它的設計者無視每個人的高矮胖瘦，無視肢體長短差異，你也不需要費心去發展協調性、均衡性、柔韌性，隻需要按照它被設計的那樣，由機器引導着你，去完成一個固定軌迹的發力。

可是人畢竟不是機器，對嗎？

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