本期導讀：5種高葉酸的蔬菜，菠菜隻能排第三，你知道幾種？

葉酸是人體不可缺少的一種物質，對人體健康非常重要。葉酸的作用，有預防貧血、增強記憶、軟化血管、提高免疫力等。

葉酸存在于我們日常食物當中，人體補充葉酸最簡單的途徑就是從食物中獲取。 很多蔬菜當中都含有豐富的葉酸，人體就能從蔬菜中獲取足夠多的葉酸，并且人體在補充豐富的葉酸之後，也不會對人體造成影響。

推薦十種高葉酸的蔬菜，菠菜隻能排第三，你知道幾種？下面一起看看都有哪些蔬菜：

1.南瓜 每100克中含有267微克葉酸

美食做法：

【蛋黃焗南瓜】所需材料：南瓜1斤、鹹鴨蛋黃（熟）2顆、油适量、澱粉3-4湯匙、

做法步驟：

1.把南瓜切去外面的一層硬皮，再切成4瓣，再切去瓜瓤。

2.把南瓜切成粗細均勻些的條。

3.把鹹鴨蛋黃放在碗内，用勺子把鴨蛋黃碾壓碎，壓成末。

4.鍋内加入水燒開，下入南瓜條焯水，焯水半分鐘就可以了，把南瓜條撈出。

5.把焯水後的南瓜條放到冷水中投涼，撈出瀝淨水分。南瓜炸之前焯下水，這一步不能少，焯水後，能使澱粉裹在南瓜條上多一些，炸出的南瓜條表面酥香，還能縮短炸制時間。

6.把南瓜條放到容器内，分次加入澱粉，一邊加澱粉，一邊用筷子翻拌，使每一條南瓜都均勻地裹上一層澱粉，南瓜條上盡量多裹一些澱粉。

7.鍋内加入油燒至5-6成熱，下入裹好粉的南瓜條炸制，把南瓜條炸制1分鐘左右，外表微有脆感時，撈出瀝油。加大火力，升高油溫至7成熱左右，放入南瓜條二次複炸1分鐘左右，炸制外焦并呈金黃色時，将南瓜條撈出，瀝淨油待用。

8.将炸南瓜條的油倒出，留少許底油，留1湯匙左右就可以了，不要留多，下入鴨蛋黃，小火翻炒，将鴨蛋黃小火炒至翻沙，起沫。

9.下入炸好的南瓜條，翻炒幾下，使南瓜條上沾滿蛋黃，關火，盛出裝盤即可。

2.卷心菜 每100克中含有240微克葉酸

美食做法：

【西紅柿尖椒炒包菜】所需材料：包菜1/2棵、西紅柿1個、尖椒1個、油鹽适量、蔥1段、大蒜2瓣、

做法步驟：

1.準備好所需材料，将包菜葉子剝開，投洗幹淨，瀝淨水分，買包菜時，挑選包菜相當堅硬結實，放在手上很有分量，外面的葉片呈綠色并且有光澤。但是，春季的新鮮卷心菜一般包得有一些松散，要選擇水靈且 柔軟的那種。

2.再将包菜切成條或者絲都可以。

3.将西紅柿切成丁，尖椒切成絲，蔥切蔥花，大蒜切片。

4.鍋加油燒熱，下入蔥花，蒜片爆香，再下入包菜絲大火煸炒，将包菜炒至稍變軟。

5.下入西紅柿丁翻炒，翻炒1-2分鐘。

6.下入尖椒絲，鹽煸炒，将尖椒絲煸炒至顔色變深，關火，盛出裝盤即可。

3.菠菜 每100克中含有210微克葉酸

美食做法：

【涼拌菠菜】所需材料：菠菜300克、油鹽适量、大蒜2瓣、幹辣椒3-4個、芝麻半湯匙、白糖半湯匙、生抽1湯匙、

做法步驟：

1.把菠菜擇去老葉，去掉根部，投洗幹淨。選購菠菜時，看其是否色澤濃綠，根部是否為紅色，這樣的菠菜較好。

2.把大蒜切成末，幹辣椒用剪刀剪成段，辣椒籽不要。

3.鍋内加入水燒開，加入少許鹽，先下入菠菜的莖部焯水，變色後，再把葉的部分一起推入鍋内焯水，菠菜顔色變深綠後，将菠菜撈出。菠菜在烹調之前一定要焯水，否則不僅口感不好，有澀味，而且菠菜裡面的草酸會和鈣結合形成草酸鈣，破壞體内的吸收。焯燙後，菠菜裡的草酸都溶于水流失掉了，這樣的話不會影響鈣和鐵的吸收。

4.把菠菜撈出後，馬上放到冷水中投涼，撈出，用手把菠菜攥一下水分。菠菜焯水時，在水中加入少許鹽，會使菠菜的顔色更翠綠，焯水後，馬上放到冷水中投涼，可以保持菠菜的鮮嫩口感，而且，菠菜的顔色也不會變黃。

5.将焯好的菠菜切成段，放在盆内待用。

6.把幹辣椒段和芝麻放到碗内，鍋内加入油燒熱，将熱油淋在裝幹辣椒和芝麻的碗内，将幹辣椒炸香。掌握好油的溫度，不要把辣椒炸糊了。

7.将炸好的油，倒在裝菠菜的盆内，加入蒜末、鹽、生抽、白糖。用筷子把菠菜和調料一起翻拌均勻，盛出裝盤即可。一盤鮮嫩翠綠的涼拌菠菜就做好了。

4.西蘭花 每100克中含有210微克葉酸

美食做法：

【西蘭花炒蝦仁】所需材料：大蝦半斤、西蘭花1斤、胡蘿蔔1段、油鹽适量、大蒜3瓣、姜3片、白胡椒粉1茶匙、蚝油1湯匙、料酒半湯匙、水澱粉适量、

做法步驟：

1.把大蝦去掉頭部，再把蝦身剝去外殼，取出蝦仁，挑去蝦線，再把蝦仁的背部片一刀，放在盤内，加入少許鹽，再加入白胡椒粉，料酒，少許澱粉，抓勻，腌制10分鐘，把蝦仁腌制一下，可以去除蝦的腥味，加入澱粉，炒出的蝦仁鮮嫩，肉質不老。

2.把西蘭花切去粗莖，分成小朵，放在淡鹽水中浸泡10分鐘，去除農藥殘留，還可以把有些菜蟲泡出來。

3.把大蒜切成蒜蓉，胡蘿蔔切片。

4.鍋内加入水燒開，加入少許鹽，幾滴油，下入西蘭花焯水，水開後，把西蘭花煮至顔色變深綠，将西蘭花撈出。

5.把西蘭花撈出後，馬上放到冷水中投涼，撈出瀝淨水分待用。西蘭花焯水時，在水中加入少許鹽，滴入幾滴油，可以使西蘭花顔色更翠綠，焯水後，放到冷水中投涼，可以保持西蘭花的脆嫩口感，而且西蘭花的顔色也不會變黃。

6.鍋内加入油燒熱，下入蒜蓉小火翻炒，将蒜蓉炒出蒜香味，下入蝦仁一起翻炒，将蝦仁炒至顔色變紅。

7.下入西蘭花，大火翻炒均勻，再加入蚝油，少許鹽，淋入适量的水澱粉，勾薄芡，大火翻炒至湯汁變得黏稠，包裹在食材上，關火，盛出裝盤即可。

5.蘆筍 每100克中含有190微克葉酸

美食做法：

【蘆筍炒海鮮菇】所需材料：蘆筍半斤、海鮮菇半斤、油鹽适量、大蒜2瓣、雞精1茶匙、水澱粉适量、

做法步驟：

1.把海鮮菇切去根部，再分成小朵，投洗幹淨待用。

2.蘆筍洗淨，切去根部較老的部分，再斜刀切成段，大蒜拍一下，切碎。

3.鍋内加入水燒開，加入少許鹽，幾滴油，下入蘆筍焯水，水開後，把蘆筍焯水1分鐘左右，将蘆筍撈出，馬上放到冷水中投涼，使蘆筍迅速降溫，将蘆筍撈出，瀝淨水分待用。

4.鍋内水重新燒開，下入海鮮菇焯水，把蘑菇煮2-3分鐘，将蘑菇撈出，瀝淨水分待用。

5.鍋内加入油燒熱，下入蒜末爆香，炒出蒜香味，下入海鮮菇，大火翻炒半分鐘左右。

6.下入蘆筍，大火翻炒均勻，加入鹽和雞精，淋入适量的水澱粉，勾薄芡，大火翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可，一盤清香清淡味美的蘆筍炒蘑菇就做好了。

喜歡這篇文章，别忘了點贊、收藏、轉發，也歡迎在評論區發表您的看法，或者分享您的做法，歡迎關注：冬至雪夜，每天都會發布原創家常美食做法

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!