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一個星期練出美背

生活更新时间:2024-07-20 21:18:10

原創内容，擅自搬運者必究！

健身的時候，你重視背肌的訓練嗎？女生的美背跟男生的倒三角身材一樣，是非常吸引人的。雖然背肌你看不到，但是，夏天穿上比基尼的時候，你會發現，好看的美背一定會吸引更多的回頭率。

女生都不喜歡虎背熊腰，而羨慕别人緊實、纖薄的美背。但是，如果你平時缺乏鍛煉，又不控制飲食，身材就容易發展，虎背熊腰的問題就容易出現。

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）1

想要好看的美背，前提條件就是降低體脂率，才能改善虎背熊腰的問題。為了提升背部線條美感，我們還可以進行背部力量訓練，背肌可以帶動肩部、腰腹肌群一起發展，從而幫你修飾上肢比例。

練背可以激活上肢肌群，改善腰酸背痛問題，同時還能糾正你的體态，改善含胸駝背、脊椎變形問題，幫你塑造挺拔身姿，從而提升自身的氣質形象。

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）2

那麼，如何科學地練背呢？背肌屬于身體的大肌群，練背的時候我們要針對背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌進行全方位的鍛煉，這樣才能提升練背效率。

剛開始練背的時候，可能你掌握不到方法跟技巧，無法感受到背肌發力的感覺，但是熟能生巧，我們需要放慢速度，學習正确的動作軌迹，多加練習就能逐漸找到背肌的發力。

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）3

在動作的選擇上，我們主要從“拉”這個字入手，下面一組徒手練背動作非常适合新手進行入門訓練，可以幫您激活背肌，達到塑形效果，還能提升體态形象。

動作一：俯卧A字伸展

堅持5秒鐘，動作重複6次

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）4

動作二：仰卧挺身

動作堅持10次，進行2組

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）5

動作三：蛙泳劃臂

動作堅持10次，進行2組

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）6

動作四：俯卧Y字伸直

動作堅持10次，進行2組

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）7

動作五：仰卧毛巾劃船

動作堅持10次，進行2組

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）8

動作六：俯卧挺身兩側屈體

動作堅持10次，進行2組

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）9

動作七：山羊挺身

動作堅持10次，進行2組

一個星期練出美背（7個動作簡單方便）10

不要小看這組徒手練背動作的難度，練背後第二天你會感覺到肌肉酸疼，需要休息幾天才能恢複，這是正常現象。

剛開始我們可以保持隔2天訓練一次的頻率，不用每天鍛煉，給肌肉足夠的休息時間，這樣才能提升練背效率。

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