堅持健身可以讓人提升運動能力、減輕關節壓力、趕走焦慮和抑郁、提高睡眠質量以及擁有更好的外形等。

而想要這些好處的第一步是動起來，如果健身這個想法隻是停留在腦海裡，那就永遠不可能獲得這些好處，擁有更加健康的身體。

别說沒有時間運動，下面給大家介紹的這個訓練計劃，不需要去健身房，在家就可以練，還不快mark起來！

A:啞鈴- 仰卧- 單腿V 字靜力

1、仰卧，雙手握一隻啞鈴于胸前，一條腿保持伸直，另一條腿彎曲，腳支撐在瑜伽墊上。

2、向上卷腹，支撐腳不動，對側腿保持伸直并向上擡起，與身體呈“V”字形，靜力保持規定時間。

B:彈力帶- 深蹲劃船

1、雙腳分開，與肩同寬。雙臂向前側斜下方伸展，雙手分别緊握彈力帶兩端，掌心向下，彈力帶中段固定在體前約與胸部等高的物體上，保持彈力帶的張力。

2、保持背部挺直，彎曲膝關節，同時雙臂向後拉伸彈力帶。

3、繼續下蹲，此時手臂大幅度向後拉伸彈力帶，手肘微微外擴。

C:迷你帶- 站姿- 側向交叉步

1、将迷你帶套在兩腳踝關節上，雙腳開立，與肩同寬，雙手叉腰。

2、右腳向左前方邁步，呈交叉步。

3、左腳跟上，向側面邁步，與右腳平行。

D:啞鈴- 瑞士球- 上斜- 飛鳥

1、仰卧于瑞士球上，雙腳支撐，髋關節下落但不觸地，使軀幹與地面呈一定的角度，雙手各握一隻啞鈴舉于肩關節上方，雙臂垂直于地面。

2、保持軀幹和下肢不動，肘關節稍彎曲，雙臂側向打開做飛鳥動作。

E:啞鈴- 瑞士球- 仰卧 - 臀橋- 推舉

1、仰卧于瑞士球上，雙腳支撐，頂髋，保持軀幹與大腿呈一條直線。雙手各握一隻啞鈴，屈肘，上臂壓在瑞士球上，将啞鈴舉于兩側。

2、保持髋關節位置，軀幹和下肢不動，雙臂同時向上推啞鈴，至手臂垂直于地面，肘關節伸直。

F:彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸

1、雙手握彈力帶一端放在腦後。彈力帶另一端固定在腳下。

2、向頭上伸展肘關節。

3、雙臂舉過頭頂，伸展至肘關節完全伸直。

G:BOSU 球- 不穩定- 手撐靜力練習

将BOSU 球平面朝上，雙手握住BOSU球兩側，雙臂直臂支撐，身體呈俯卧撐姿勢，保持規定時間。

H:BOSU球- 側橋- 手撐球

1、側卧，雙腳置于瑜伽墊上，單臂支撐在BOSU球曲面上，另一隻手叉腰，雙腿伸直。

2、向上頂髋而起，至身體呈一條直線，保持動作，直到規定的時間。

-END-

以上内容來自《家庭健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布

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