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ins周傑倫肌肉照

5月15日淩晨，周傑倫2018年的第二首單曲首發!多少人黑着眼眶熬着夜，終于等到了——《不愛我就拉倒》。

結果歌迷們在聽到這句歌詞的瞬間不淡定了：“哥練的胸肌，如果你還想靠，好膽你就麥造。”确實畫風有些跑偏，不過嘛，如今顔值、胸肌是健身人士必備了，更何況六月又要來了，健身的季節，小編教你練出胸肌。

“倒三角”的肌肉分析

“倒三角”又被稱作“細腰乍背”，形容肌肉發達，古代的英雄豪傑如項羽、呂布，他們就是這種身材。天津體育學院健康與運動科學系教授李慶雯介紹，由于男性的激素水平發達，身體重心較高，上肢有力，肌肉較發達，很容易出現肌肉塊，體脂率也比女性低，一般情況下大概為18%。從倒三角體型可以看出，男性的腰胸比值越小，也就意味着身材越好，越性感，也越能夠吸引女性。

寬距俯卧撐更好訓練胸肌

雙手之間距離越寬，對胸肌的訓練效果越好。一是，由于雙手距離更寬，上臂外展，内旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距價款，重力做功也大了(記得小時候學物理畫的力學圖嘛?)，負荷越大的時候，胸肌發力也越多(胸肌是主動肌和運動核心關節肌)。比肩寬的都可以視作寬距了。

一般作為塑身、豐胸、增肌為目的做，标準俯卧撐的話，每次8-20個，每天3-6組就可以了。如果你輕松能做超過20個，說明你該增加負重了。背個書包試試吧。

讓你“穿衣顯瘦，脫衣有肉”

男性在健身時最好請教健身教練獲得針對性強的專業指導，找好發力點，做到練習到位，避免肌肉和關節受到傷害。李慶雯提示，倒三角身材需要練習三角肌、菱形肌、斜方肌、胸大肌、背闊肌、豎脊肌等大群肌肉，以及岡下肌等深層的小肌肉群。“大衆健身需要注重全身肌肉的協調性鍛煉，而不能局限于局部的肌肉鍛煉。其中大群肌肉(胸、背、腿部肌肉)屬于淺層肌肉，負責發力，适合絕對力量訓練和耐力訓練。而小群肌肉(肩部岡上肌、岡下肌、軀幹部腹橫肌、多裂肌)位于深層，負責人體的平衡穩定。可以通過持久的、小力量的訓練實現。”

提醒：肌肉鍛煉别天天做

很多人剛開始下決心進行肌肉鍛煉時，喜歡天天高強度鍛煉，這樣反而不好，容易導緻肌肉酸痛甚至損傷。這進一步打擊了鍛煉人的積極性，使其不能長期堅持鍛煉，因此，鍛煉時要讓肌肉适當休息。

運動後針對目标肌肉進行充分的抻拉(或者在力量訓練之後配合一套瑜伽或者普拉提)可減少乳酸堆積，使肌肉休息後不那麼酸痛。運動後半小時内可補充些動物性蛋白質(蛋白粉是不錯的選擇)給肌肉恢複提供養分。運動後要保證充分的休息睡眠，讓肌肉有充分的時間恢複(因為肌肉也是在睡覺的時間長大的)。

兩次有明顯肌肉酸痛的力量訓練之間的時間間隔應是24或48小時，以保證下次訓練時肌肉可以恢複到能夠承受訓練強度的程度。但也可以不必完全回到“毫無酸痛感”的狀态再鍛煉，因為輕微的酸痛感可以讓你訓練時明确地找到目标肌肉，做到充分收縮。

不過，其實隻要運動強度不是很大，小重量多次數的力量訓練是可以天天進行的。

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