在蛙泳的學習與練習中，你是不是也遇到了這些問題：

“教練，我50m蛙泳竟然比光蹬腿快不了多少，你敢信？這手算是白劃了！”

“教練，我的蛙泳總是慢悠悠，頻率想快也快不起來，劃手沒有爆發力啊！怎麼練？”

“教練，我想學波蛙，但是身體起不來啊？”

如果你也同樣陷入以上的蛙泳瓶頸，請反思一下：你有沒有認真學習和練習過蛙泳的劃手？

雖說蛙泳最大的推進力源于蹬腿動作，但是手臂劃水動作卻決定着我們速度的上限，因為它不僅僅是提供推進力，同時還關系着我們蛙泳的頻率及身體位置。

腿蹬的都不差，誰快誰慢全看手。

今天，我們就提供一種練習方式，來幫助大家加強蛙泳的劃手能力，提高爆發力、頻率與推進力。

蛙泳「夾腿立沖」訓練

這是一種針對蛙泳手臂抱劃的單獨訓練，能夠有效提高我們的劃水質量。

很多人在遊蛙泳的時候，會把大部分精力放在劃水開始時的分水階段，而忽略了提供最大前進動力的抱水和劃水。

沒有好的抱劃，一方面會喪失前進的推進力，另一方面也失去了波蛙需要劃手提供的部分身體升力，所以，我們需要開始下面的練習。

第一步

以相對垂直的身體位置懸挂在水中，雙腿交叉，如果池深不夠的話，可以彎曲膝蓋。

雙手分開，手腕微微彎曲，保持完成分水後的蛙泳手臂狀态。

身體相對垂直“吊挂”在水中

第二步

然後進行蛙泳抱劃。

先向外伸展抱水，之後向後向内完成劃水。

努力将身體從水中拔起來。

目标是把身體從水中拔出來

在這個過程中還要注意身體姿态。

盡量保持身體挺直，臀部不要上擡或下壓，腿部不要有踢腿的動作。

避免核心與腿部發力

第三步

連續做動作，讓每一次拉起都能将身體拔到一個更高的位置。

一個動作做完之後，等待身體的下沉，再繼續下一個動作。

每次練習之間，要等身體下沉

第四步

當你能夠連續完成這個練習後，銜接上蛙泳蹬腿，開始完整的配合動作。

一定要把之前練習的感覺融入到配合中

在配合中，要牢牢記住剛才練習中手臂劃手時的感覺，然後體會自己的蛙手是不是有了實效性的提升。

同時觀察高效的劃手對身體升力的變化。

注意要點

在這個練習中，有一些需要注意的重點：

✦劃手需要的不僅是力量，還有水感。

✦不要用蠻力，去感覺手與水的接觸，想想“太極”的以柔剛，不要隻是試圖增加你的力量去強硬的抱劃。

✦另外一點就是在這個單獨的練習中，舍棄腰臀的作用力，臀部保持緊繃，不要向前抛。

✦這是一個單獨針對劃手的練習，而不是一個前沖的練習。

結語

OK，以上就是今天要講的練習内容，關注點在于：當你遊蛙泳的時候，要把更多的精力注意力和力量放在手臂的抱劃上，以柔克剛，力量與水感結合，形成一個更高效的蛙泳劃水。

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