導語：我們在日常訓練的時候，健身人士都會經常告訴我們要小心腰背部要注意要背部的緊繃，而且很多動作如果在訓練時稍微不注意的話，都會給予腰背部一定的壓力，導緻腰背部受傷。由此就能夠看得出來，在身體當中，腰背部是極其脆弱的一個部位，日常訓練時需要非常小心，那麼我們想要提高整體的運動表現，想要盡量的保護腰背部，其實也可以做一些關于腰背部的經典動作。提升腰背部的肌肉之後就可以更好的保護腰背部的安全。接下來讓我們了解一下山羊挺身動作，該動作是腰背部的經典動作。那麼讓我們了解一下該動作，主要鍛煉的肌肉，以及相關的動作教程，或許能夠成為我們訓練當中的新選擇。

一、山羊挺身訓練動作主要能夠鍛煉到腰背部，臀部肌肉以及大腿後側肌肉

1、腰背部

山羊挺身動作也被大家稱之為背屈伸動作，對于背部是有鍛煉作用的，但是它不是鍛煉整個背部，而是靠近腰的下背部。

我們需要注意的是，該動作雖然鍛煉的是腰背部，但是在實際運動的時候，腰背部并不是主要的發力部位。很多人在進行山羊挺身時，會過度地使用腰部的力量。

正是因為如此，在鍛煉不久之後會出現腰間盤突出的情況，這些損傷是不可挽回的，希望大家要及時注意。那麼我們要怎樣鍛煉腰背部呢？實際上鍛煉的是豎脊肌的下部，主要起到的是拉伸作用，而且不會用太高的強度。

2、臀部肌肉

我們在進行山羊挺身訓練的時候，主要用到的目标肌肉是臀部肌肉，利用臀部肌肉帶動身體向上擡高，向下放下就如同做臀橋動作一樣。

所以說在山羊挺身訓練當中，對于臀部是能夠得到很好的鍛煉的，可以鍛煉到臀中肌，臀大肌，臀小肌，可以改善臀部肌肉的線條，可以增強臀部肌肉的耐力，能夠讓我們的臀部肌肉看起來更加緊實，能夠讓整個身材看起來賞心悅目。

3、大腿後側

山羊挺身動作除了能夠鍛煉到臀部肌肉之外，也可以鍛煉到大腿後側的股二頭肌，如果練得好的話，能夠讓我們的腿型看起來更加漂亮。

山羊挺身動作有這樣的效果，主要原因是因為在發力的時候不僅要依靠臀部，還要依靠大腿後側的肌肉，所以長時間進行訓練的話，大腿後側也是有一定影響的。

二、了解山羊挺身訓練動作的标準動作，該訓練動作的訓練容量如何選擇？

1、标準教程

健身人士需要俯卧在羅馬以上，将你的上半身向前彎曲，并且雙腳需要固定在器械上，雙手抱頭。将上半身盡量的向上挺，到達最高點的時候可以适當地暫停，然後緩慢地恢複。

注意，我們身體在向下落的時候，速度需要相對慢一點，最好利用兩秒鐘的時間完成。當身體向上擡起的時候，速度可以相對快一些，盡量在一秒之内完成。在山羊挺身訓練當中，需要時刻保持慢下快起的訓練頻率。

2、訓練容量

在做山羊挺身訓練的時候，不用一味地去關注訓練的次數，最重要的是訓練的容量。一般情況下，每次進行三組訓練就可以了。每組訓練當中大概進行20次左右，因為該訓練的強度并不是很大。量力而行即可，不要超出自己的負荷，否則該動作會帶來一定的運動傷害。

結語：以上就是關于山羊挺身訓練動作的一些簡單講解，是要背部的一個經典訓練動作，正确的訓練之下可以幫助我們加強腰背部力量。大家在進行該訓練的時候不要采用太大的負重，否則會給身體帶來一定的傷害，最後希望小編說到的該動作主要鍛煉的肌肉以及教程訓練容量，能夠幫助到大家。

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