健身減脂初學者訓練計劃-tft每日頭條

健身減脂初學者訓練計劃

生活更新时间:2024-06-29 13:51:08

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）1

節假日小夥伴們回家都吃多了吧，今天小編給大家帶來一套減脂訓練動作，變胖是我最怕的一件事情，因為會讓我的身材變醜變形，想想都可怕。不知道你們是不是也擔心自己的身材走形變胖。不想走形變胖，那麼就跟着我的訓練一起來減脂吧。本次的安排是減脂訓練計劃，本人親身體驗，七個動作，練四組，花半個小時訓練完，再加上30分鐘有氧運動，一個小時下來，體重輕了1.4斤，具體的成分包括水分，脂肪和肌肉。每個人的身體情況不同，結果也會不同，好吧，話不多說，趕緊跟着練喔。

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）2

靠牆靜蹲

1分鐘，做四組

動作要領：背靠牆面，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，動作不難，堅持一分鐘。

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）3

TRX劃船

15次，做四組

動作要領：雙手抓緊兩個握把，身體保持中立位，在拉的過程中繩子不能放松，要保持松緊度，上拉的時候靠背部往上頂，發力呼氣，每組做15次

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）4

炮筒弓步擡肩

20次，做四組

動作要領：此動作分為兩部分，一部分是做弓步蹲，另一部分是把炮筒擡起來搭在肩上，弓步蹲前面的小腿需要垂直于地面，後面的膝關節需要彎曲，直上直下蹲，炮筒擡起來平行于地面即可，每邊做10次，共做20次

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）5

俯撐開合跳

40次，做四組

動作要領：先俯卧撐的姿勢，然後兩腳并攏打開，核心收緊，保持呼吸的節奏，做40次。

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）6

半圓球心肺訓練

2分鐘，做四組

動作要領：在半圓球上下交替的做，核心要收緊，速度盡量快一些，要保持身體的穩定性，每邊腳進行一分鐘，共進行兩分鐘。

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）7

動态側支撐

60次，做四組

動作要領：肘關節支撐在墊子上，身體保持側面支撐的姿勢，保持身體的穩定，腰部需要做一上一下的動作，每邊做30次，一共60次。

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）8

登山跑

40次，做四組

動作要領：俯撐的姿勢，核心收緊，雙腳快速的提膝，盡量的提高，保持呼吸的節奏，每邊做20次，一共做40次。

健身減脂初學者訓練計劃（這份訓練計劃适合健身新手）9

這七個動作進行四次的循環，中間盡量不要休息，連續的做完每個動作，組與組之間可以休息一分鐘時間，然後喝一小口水。盡量控制在30-40分鐘完成，然後再花30分鐘時間有有氧運動可以選擇快跑或者變速跑。加油吧，夥伴們，記得收藏這份計劃，以後随時拿出來練。

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