下肢，占據身體一半以上的比例，從全身各肌群來講，主要包括臀部與腿部兩在肌群，而腿部則是全身最大的肌群。因為在健身過程中注重下肢的鍛煉是不可回避的話題。但在現實當中，對于臀腿部的訓練卻被很多人不喜歡，因為練腿真的是太辛苦了。

​但是，即使是辛苦也不能被刻意忽視，因為鍛煉臀腿好處實在是太多了。

1. 鍛煉臀腿，可以促進全身的肌肉增長，因為很多練腿動作都可以讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素。
2. 腿部是全身力量的源泉，充滿力量的雙腿直接提高在其他動作中的表現。
3. 鍛煉臀腿且助于提高代謝，提高減脂速度促進脂肪燃燒，對于減肥減脂還有增肌的人群都有很大幫助。
4. 鍛煉臀腿可以使全身比例協調，鍛煉臀腿有助于提臀和修飾腿型，不管是男女都可以提升身材比例。
5. 鍛煉臀腿可以延緩衰老，保護骨骼，促進血液循環，增強體質等等。
6. 鍛煉臀可以提高睾酮素分泌水平，從而提高生活質量

當然，練腿的好處如此多，但讓我們不願意練腿的原因除了累以外，還有就是擔心把自己腿練粗，尤其是女生，會害怕自己把腿練成下圖這樣。但事實并非如此，适當的臀腿訓練隻會讓我們的臀腿比例更加完美，雙腿變得修長有線條感。而下圖這樣一般是過度地鍛煉和一些補劑的結果，所以我們完全沒有必要去擔心。

那麼，我們不要辜負了鍛煉下肢的好處，根據自己的能力與訓練目的來鍛煉就對了。所以，在接下來分享29個下肢訓練動作，在這些動作當中，有很多動作可以用徒手動作或者是小器械來代替，我們可以選擇幾個其中的動作來給自己安排一個練腿日。

動作一：臀橋

主要鍛煉臀大肌，腘繩肌

動作二：站姿繩索側擡腿

主要鍛煉臀中肌

動作三：繩索後擡腿

主要鍛煉臀大肌

動作四：跪姿後擡腿

主要鍛煉臀大肌

動作五：側卧擡腿

主要鍛煉臀中肌

動作六：啞鈴深蹲

主要鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作七：哈克深蹲

主要鍛煉股四頭肌

動作八：深蹲

主要鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作九：頸前深蹲

主要鍛煉股四頭肌

動作十：杠鈴深蹲

主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌

動作士一：杠鈴硬拉

主要鍛煉臀大肌，豎脊肌

動作十二：橢圓機訓練

幾乎鍛煉整個下肢肌群

動作十三：啞鈴箭步蹲

主要鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作十四：杠鈴箭步蹲

主要鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作十五：台階蹬凳

主要鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作十六：坐姿雙腿伸展

主要鍛煉股四頭肌

動作十七：仰卧腿舉

主要鍛煉股四頭肌和臀大肌

動作十八：直腿杠鈴硬拉

主要鍛煉腘繩肌和臀大肌

動作十九：杠鈴早安式體前屈

主要鍛煉腘繩肌，臀大肌和下背部

動作二十：跪姿髋部伸展

主要鍛煉腘繩肌

動作二十一：俯身雙腿伸展

主要鍛煉腘繩肌

動作二十二：直腿坐姿夾腿

主要鍛煉内收肌

動作二十三：坐姿夾腿

主要鍛煉内收肌

動作二十四：杠鈴寬距深蹲

主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和内收肌

動作二十五：站姿負重提踵

主要鍛煉小腿

動作二十六：啞鈴單腿提踵

主要鍛煉小腿

動作二十七：上斜負重提踵

主要鍛煉小腿

動作二十八：仰卧提踵

主要鍛煉小腿

動作二十九：站姿杠鈴提踵

主要鍛煉小腿

最後，需要說的是，根據自己的能力與現有的條件以及所要鍛煉的具體部位選擇其中的幾個動作來做，并且在實際的鍛煉之前還需要熟悉動作細節以達到訓練目的并降低動作風險來保護自己。

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