科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

在做減脂咨詢的過程中，經常有小夥伴拍照問我，我喝這樣的蛋白粉行不行？我一看，雖說也是蛋白粉，但是其主要成分是豆類為主的。通常我的回答是，喝完這桶别再買了，換個乳清蛋白粉喝喝相對可能效果更好。當然，咨詢我的小夥伴并不是素食主義者。蛋白粉作為一種相對安全系數比較高且效果還算說得過去的補劑，正在被越來越多的健身小夥伴所接納，但是問題來了，有時面對不同類型的蛋白粉，卻無從下手。今天的話題就來聊聊蛋白粉的相關分類，以及如何選擇适合自己的蛋白粉。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的知識：

• 還得從氨基酸說起
• 植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白優劣勢分析
• 蛋白粉補劑與基礎飲食關系

蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命，我們人體中的每個細胞以及所有重要組成部分都有蛋白質的參與，包括我們經常說起的酶，激素和活性蛋白等。而氨基酸是構成蛋白質的基本單位，并賦予蛋白質特定的分子結構形态，使其具有生化活性。就像字母一樣，氨基酸“字母”可以以數百萬種不同的方式排列，以創建“單詞”和整個蛋白質“語言”。因此每種蛋白質的氨基酸數目和序列都是獨特的，正是這種特性決定了蛋白質的功能，例如肌肉、激素或者酶等。

氨基酸分為必需氨基酸或非必需氨基酸。必需氨基酸，顧名思義是人體必須需要的，但同時人體卻無法自行産生，所以就需要依靠來自我們的外部飲食攝入。而非必需氨基酸，則不一定必須來自飲食，而是人體可通過其他方式自行合成。因此，外部飲食的質量的高低就決定了人體的氨基酸水平的可用性。而不同蛋白質食物中氨基酸的比例不同，含量多少，也就直接決定了蛋白質的品質。通常來說，基于動物的蛋白質比基于植物的蛋白質具有更高的質量，因為它們含有更高比例的必需氨基酸。 而植物的蛋白質大多是非必需氨基酸，但大豆是個例外，有着所有的必需氨基酸，這可能也是大家比較鐘愛豆制品的可能原因之一吧。

但是不要認為基于植物的蛋白質就一定缺乏某些必需氨基酸。實際上，大多數基于植物的蛋白質都包含全部20多種氨基酸，隻是不同的食物含有不同的必需氨基酸而已。換句話說，如果食用少量的植物性食物作為唯一的蛋白質來源，則大概率不可能提供足夠的必需氨基酸來滿足我們的日常身體需求，但是植物性食物可以通過不同植物的互補來完成全部的必需氨基酸攝入，如食用大米(賴氨酸和硫胺素含量有限，但蛋氨酸含量較高)和豆類(有限蛋氨酸，但賴氨酸和硫胺素含量較高)會提供補充氨基酸，有助于滿足必需氨基酸的需求。

植物蛋白

植物蛋白，顧名思義，其蛋白質來源于植物，大多是從大豆中提取的，但是從技術上來說可以從任何植物中取得，同時其優點是不包含任何的過敏源，并且不含麸質和乳糖，使其成為大多數人都能耐受的蛋白質。但是植物蛋白質也有相對的不足，除了剛才說的必需氨基酸的問題外，還有重要的一點就是蛋白質的生物利用度和消化率的不同。蛋白質消化率校正的氨基酸評分(PDCAAS)是一種基于人類對氨基酸的需求及其消化能力來評估蛋白質質量的方法，是當前衡量蛋白質質量的金标。與基于植物的蛋白質相比，基于動物的蛋白質往往具有更高的PDCAAS得分。如動物蛋白質大多在0.9以上，而植物蛋白質，也就是平時所說的碳水化合物大多在0.75~0.25之間，而大米僅是0.5。意外的是蔬菜類大多0.73左右，蛋白質的利用率還是比較高的。

乳清蛋白

乳清蛋白是在牛奶中發現的蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。乳清是幹酪生産過程中的一種半透明液體副産品，是最後凝結和去除凝乳後剩下的物質，為了産生乳清蛋白粉，需要從剩餘的半透明液體中分離蛋白質并進行不同程度的純化，最終而産生的不同濃度的蛋白粉。通常來說，乳清分離蛋白的純度能達到90%以上，這意味着加工過程中已去除了大多數乳糖和脂肪，對于很多乳糖不耐受的人也是相當友好。

酪蛋白

酪蛋白也是牛奶中發現的主要蛋白質。就酪蛋白粉而言，通常是以天然膠束形式出現，這是一種分子的聚集體，使得酪蛋白在消化過程中通常會凝結在一起，這樣便減緩了消化的速度，使其具有了獨特的蛋白質特性。同時，酪蛋白也可以以水解形式存在，改善其在人體中的消化性能。

三者對比

剛才一直在說的是植物蛋白相對來說性價比是不如動物蛋白的。而乳清蛋白與酪蛋白又應該是什麼樣的位置呢？雖然兩者都來源于牛奶，但是人體攝入後最大的差異還是在消化吸收的速度，也就是肌肉蛋白質合成的速度。乳清蛋白是水溶性的，很容易且快速的被吸收釋放到血液中然後提供大量的氨基酸供能，這就決定了日常補充，特别是運動後即刻補充會使得氨基酸很快速的進入肌肉組織，進行肌肉蛋白質的合成與肌肉修複。同時乳清蛋白還含有更多的亮氨酸。亮氨酸也是人體的必需氨基酸之一，對于打開肌肉合成代謝通道有着非常重要的作用，實際上也是肌肉蛋白質合成最為主要的氨基酸。而酪蛋白被稱為緩釋蛋白，與乳清蛋白恰恰相反的是釋放速度比較慢，這就會導緻血液中的氨基酸釋放水平緩慢的上升，這樣的機制就決定了蛋白質的釋放速度會很慢，提供飽腹感的同時也能夠長時間的為肌肉組織提供氨基酸，意味着可以在更長的時間内增加肌肉蛋白質的合成。

這樣看來，似乎乳清蛋白是最佳的選擇，不僅有着更高的生物價值，而且消化、吸收以及肌肉合成代謝都要比其他兩種類型的蛋白質要好，但是這并不是說其他兩種就是無效的，具體的還是分适用場景 。雖然植物蛋白各方面都相對比較弱，但可能更适用于素食主義者，而酪蛋白則更多的适合在睡前或者超過4小時以上沒有蛋白質補充的場景中使用，特别是睡前攝入蛋白質的類型，酪蛋白的效果可能會更好。乳清蛋白則比較适用于日常絕大多數的場景進行補充。

分析了這些多的蛋白粉，是不是可以用蛋白粉來替換基礎飲食呢？答案是否定的。我們人體其實更需要的是基礎飲食，也隻有基礎飲食做好了，上述的那種不同類型的蛋白粉補充的攝入才能更好的發揮其作用。如果蛋白粉補劑反客為主，那麼蛋白質的補充就相對缺少了很多其他的營養物質，比如人體必須的維生素與礦物質，而這些微量元素的缺乏不僅會導緻人體營養失衡，更多的還會影響人體吸收利用蛋白質的效率。所以說，蛋白粉補劑是基礎飲食的有益補充。當然，平時日常生活中，忙碌起來了，偶爾以蛋白粉補劑充當代餐也關系不大。但這兩者的主次關系要非常清晰才可以。

知道了上述知識，我想大家對于自己适合什麼樣的蛋白粉也有了一個大體的概念了。但是這裡要說一點的是，蛋白粉也不是什麼神仙補劑，如果你基礎飲食或者其他營養元素不均衡的話，增肌減脂的效率一樣不高。說的再大一些，即使你飲食做得非常好，運動不科學、睡眠與情緒保證不了，那麼健身也是效果非常差的。無論是增肌減脂還是生活習慣，平衡很重要。還是那句話，知道懂得的運動科學知識越多，也就越有利于自身目标的實現。越努力，越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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