“我從來沒有想過，我能一邊吃我喜愛的奶酪、豬皮、烤肉，還能一邊減肥，更重要的是我更健康了。我用生酮飲食一年間減掉了60斤後，我的生活變得更好了。”從小就是個“胖墩”的喬安娜說。

從小就是一個“胖墩”，因為小時候的喬安娜每周都有一筆零花錢，而這些零花錢基本都是買了各種零食，尤其糖果類是她的最愛。随着長大，後來又癡迷炸薯條、漢堡、奶油蛋糕......

一直到結婚生子後，體重很快飙升到203斤。這樣大的體重對她來說，不僅是一種障礙，更是威脅着健康，她不僅有高血壓，還有輕微糖尿。

她也曾嘗試過節食減肥，運動減肥，無疑都失敗了。直到有一天，她吃着漢堡、雞肉三明治和一份特大号炸薯條以及蛋黃醬時，電視裡在播放關于肥胖與健康的關系，以及減肥方法的節目。

喬安娜注意到，節目中提到一個減肥飲食方法——生酮飲食。随後她回到家就開始研究和學習這種飲食方法。

充分掌握好生酮飲食法規則之後，她開始實施計劃，起初的8個月并沒有參加運動，一直到第九個月開始加入健身運動。

堅持到12個月後，成功減掉60斤。

一直到現在，體重基本維持在140斤左右，不僅身材健美，而且體能更好，能陪孩子丈夫出去玩，不用擔心走幾步就腰酸背痛，累癱。

隻要是減過肥的人，或許都聽過生酮飲食。不過很多人對生酮飲食的概念都停留在可以肆意吃脂肪，不吃碳水，然後吃一些蛋白質食物即為生酮飲食。

事實真是如此嗎？下面是根據喬安娜的經驗和個人一些見解，分享一下什麼是生酮飲食？如何執行？有哪些好處，副作用？因為是超詳細攻略，所以篇幅較長，如果是計劃執行或者正在執行生酮飲食者，建議慢慢看完。

生酮飲食以低碳水化合物飲食而聞名，人體會在肝髒中産生酮作為能量。它被稱為許多不同的名稱-生酮飲食，低碳水化合物飲食，低碳水化合物高脂肪（LCHF）等。

當您吃一些高碳水化合物的食物時，您的身體會産生葡萄糖和胰島素。葡萄糖是人體最容易轉化和用作能量的分子，因此它被用于很多身體的很多地方。

産生胰島素是通過将葡萄糖帶到身體周圍來處理血液中的葡萄糖。由于葡萄糖被用作主要能量，因此不需要脂肪供能，所以就會儲存脂肪。

通常，在正常的高碳水化合物飲食中，人體會使用葡萄糖作為主要能量。通過降低碳水化合物的攝入量，人體就會産生酮。

飲食不足時，生酮就是人體發育的自然過程，可以幫助我們生存。在這種狀态下，我們會産生酮，這是由肝髒脂肪分解産生的

适當維持生酮飲食的最終目的是使您的身體進入這種脂肪代謝狀态。我們不需要控制卡路裡，而是需要控制碳水化合物的攝入來做到這一點。

我們的身體的适應能力非常強–當您的食物中富含脂肪并帶走碳水化合物時，它将開始燃燒酮作為主要能源。保持一定的血酮水平可帶來許多健康，減肥，身心健康的好處。

要開始進行酮飲食，您需要提前計劃。這意味着要制定可行的飲食計劃并且堅持下去。吃什麼取決于您要多快進入生酮狀态（酮症）。您對碳水化合物的限制越嚴格（每天少于25g淨碳水化合物），您就會更快地進入酮症。

攝入的碳水化合物主要來自蔬菜，堅果和乳制品，限制碳水化合物攝入的辦法是不要吃任何精制的碳水化合物，例如小麥（面包，面食，谷物），澱粉（馬鈴薯，豆類，根莖類）或高糖分的水果。除此以外，牛油果，楊桃和漿果可以适度食用。

一句話的口訣就是粥粉面飯 含糖飲料不要吃，餓了就吃肉 綠葉蔬菜。

生酮可帶來許多好處：從減肥和增加能量水平到治療性醫療應用。大多數人都可以從低碳水化合物，高脂肪的飲食中安全地受益。

減肥

生酮飲食實質上是利用體内脂肪作為能量來源，因此減肥效果明顯。用酮體供能時，您的胰島素（促脂激素）水平大大下降，這會使您的身體變成燃燒脂肪的機器。從科學上講，與低脂和高碳水化合物飲食相比，生酮飲食具有更好的效果。許多人通過早上喝生酮咖啡将MCT油納入飲食中來增加酮的産生和脂肪代謝。

控制血糖

生酮可以根據您所吃食物的種類自然降低血糖水平。研究甚至表明，與低熱量飲食相比，生酮飲食是控制和預防糖尿病的更有效方法。如果您是糖尿病前期或患有II型糖尿病，則應認真考慮生酮飲食。

更加集中注意力

許多人專門使用生酮飲食來提高心理表現。酮是大腦的重要燃料。當降低碳水化合物的攝入量時，可以避免血糖急劇上升。在一起，這可以提高重點和集中度。研究表明，增加脂肪酸的攝入量會對我們的大腦功能産生影響。

更有活力，不再容易餓，飽腹時間長

通過燃燒脂肪為您的身體提供更好，更可靠的能源，您将在白天感到更加精力充沛。脂肪被證明是燃燒燃料的最有效分子。

最重要的是，脂肪自然更令人滿意，最終使我們處于飽腹狀态的時間長。

癫痫

自1900年代初以來，已使用生酮飲食來成功治療癫痫病。對于當今患有癫痫病的兒童，它仍然是使用最廣泛的療法之一。了解有關酮如何幫助癫痫的更多信息

生酮飲食和癫痫症的主要好處之一是，它允許使用更少的藥物，同時還有出色的治療效果。

膽固醇與血壓

生酮飲食已顯示可改善甘油三酸酯水平和膽固醇水平，這與動脈堆積最相關。與低脂飲食相比，低碳水化合物高脂飲食顯示HDL顯着增加，而LDL顆粒濃度降低。

關于生酮飲食的許多研究還顯示，與其他飲食相比，血壓有更好的改善。因為一些血壓問題與超重有關，而酮會導緻體重減輕，從而改善血壓問題。

胰島素抵抗

如果不加以控制，胰島素抵抗會導緻II型糖尿病。大量研究表明，低碳水化合物，生酮飲食可以幫助人們将胰島素水平降低至健康範圍。如果您是運動者，可以通過食用富含omega-3脂肪酸的食物來優化酮對胰島素的作用。

粉刺

當您改用酮飲食時，通常會改善皮膚。有研究表示，當改用低碳水化合物飲食時，粉刺和皮膚炎症有明顯改善。同時還有研究表明，高碳水化合物飲食與痤瘡增加之間可能存在聯系，因此，生酮可能會對改善皮膚狀态有所幫助。

入酮其實非常簡單，這是一些入酮的建議，按重要性級别排序：

限制碳水化合物

大多數人傾向于隻關注淨碳水化合物。如果您想要出色的結果，請限制兩者。每天嘗試保持低于20克的淨碳水化合物和低于35克的總碳水化合物。

限制蛋白質的攝入

許多人從阿特金斯飲食中攝取酮，并不限制其蛋白質含量。但是蛋白質過多會導緻酮濃度降低。理想情況下，每公斤瘦體重吃1.6g至2g蛋白質。

别再擔心脂肪

脂肪是酮的主要能量來源-因此，請确保您已攝入足夠的脂肪。您不會因饑餓而減掉鹽。

喝水 嘗試每天喝2~3L的水

确保您正在補水并與所喝的水保持一緻。它不僅有助于調節許多重要的身體機能，而且還有助于控制饑餓水平。

别吃零食了

當您一天中的胰島素峰值減少時，減肥效果會更好。不必要的零食可能導緻無法入酮或進度緩慢。

增加運動

運動是健康的，這是衆所周知的事實。如果您想充分燃燒脂肪，進入生酮狀态，可以考慮每天增加20-30分鐘的運動量。即使隻是很小的步行，也可以幫助調節體重和血糖水平。

補充外源性酮

盡管通常不需要，但補充可以幫助提高血酮濃度。

要實現最佳生酮狀态，有很多技巧，捷徑，但我建議非特殊情況下不要使用。最佳的生酮狀态可以僅通過飲食營養（也就是隻吃食物）來實現，隻要保持嚴格，保持警惕，每天記錄飲食（以确保您的碳水化合物和蛋白質攝入量正确）即可。

如何知道您是否已經入酮

您可以通過尿液或血液帶來衡量自己是否處于酮症中，盡管這并不值得。尿酮試紙被認為是非常不準确的，而血酮試紙價格比較貴。

不過，您可以通過以下簡短的物理“症狀”，來判斷自己是否在生酮狀态：

排尿增加：酮是天然利尿劑，因此您必須多去洗手間。入酮初期，上廁所的次數一般會增多。

口渴：排尿增加導緻口幹和口渴。當出現這種情況時。請多喝水并補充電解質（鹽，鉀，鎂）。

口臭：丙酮是一種酮體，可在我們的呼吸中部分排洩。它可以聞起來像熟透的水果一樣鋒利，類似于指甲油去除劑。不過這種症狀是暫時的，一段時間後會消失。

不容易感覺到餓，并且精神飽滿：通常，在克服“酮症”之後，您會經曆更低的饑餓感和“清晰”或充滿活力的精神狀态。

大多數人最終會瘋狂地進行測量和測試。最好集中在營養方面，以确保您攝取适當的食物并保持在宏觀範圍内

“宏”是常量營養素的縮寫。您的宏是您每天攝入的“三大營養素”：脂肪，蛋白質和碳水化合物。

身體表現

有些争議說，生酮飲食會影響身體機能，争議的原因是在短期内，您可能會注意到一些小的身體機能下降，但從長遠來看，事實并非如此。随着生酮過程的繼續，補充過電解質并适應脂肪攝入後，這種現象會逐漸消失。

關于運動的許多研究已經完成。對接受過生酮飲食四個星期的訓練有素的騎自行車者進行了一項研究。結果表明，有氧耐力完全沒有受到損害，其肌肉質量與剛開始時相同。

他們的身體通過酮症适應，限制了葡萄糖和糖原的儲存，并使用脂肪作為主要能源。

還有另一項針對八名具有相同結果的職業體操運動員的研究。兩組均嚴格飲食，包括綠色蔬菜，蛋白質和優質脂肪。因此，即使您長時間進行有氧運動-生酮飲食也并不會對身體機能造成任何影響。

生酮飲食最大的危害或者危險或許就是酮症酸中毒了。不過在正常情況下大部分人是不可能達到酮酸中毒的程度的。

但是這裡說的是大部分人，大部分人，大部分人。要知道個體有差異，所以并不代表我在用生酮飲食時完全沒事，你也會沒事。所以，要慎之又慎。

此外，大部分人在開始生酮飲食時都會有一些适應症：比如開始時會有嗜睡，頭痛，精神模糊，頭暈和情緒惡化等等問題。不過這些症狀大部分都會在身體适應期過後會逐步消失，還有一些因為電解質流失導緻的，可以額外補充電解質，比如喝一些鹽水。

抽筋

開始生酮飲食時，抽筋（尤其是腿抽筋）是很常見的事情。它通常發生在早晨或晚上，但總體而言這是一個很小的問題。這表明體内缺乏礦物質，特别是鎂。

确保多喝水，并在食物上吃些鹽。這樣做可以幫助減少鎂的流失并消除問題。如果一段時間不能緩解，請攝入一些鎂補充劑。

便秘

便秘最常見的原因是脫水。一個簡單的解決方案是增加水的攝入量，并嘗試每天增加接近3L的水。

蔬菜中含有一些纖維通常也會對便秘有所幫助，從非澱粉類蔬菜中攝取一些高質量的纖維可以解決這個問題。如果這不能幫到你，可以攝入一些車前子殼粉或服用益生菌。

心悸

進入生酮狀态時，您可能會注意到心髒的跳動越來越快。這是很正常的，所以不用擔心。

如果問題仍然存在，請确保您正在喝大量的液體并吃了足夠的鹽，通常情況下，這樣症狀可以得到有效緩解。如果未能得到緩解，那麼您需要每天補充一次鉀。

體能的降低

剛開始做酮飲食時，您可能會發現自己的表現受到一些限制，但這通常是因為您的身體開始适應使用脂肪。随着身體轉變為使用脂肪作為能量，所有的力量和耐力都将恢複正常。

如果仍然發現有問題，可以嘗試在鍛煉前攝入一些碳水化合物來幫助體能恢複。

以上就是整個生酮飲食的分享，目前有在進行生酮飲食的人在努力宣傳生酮飲食的好處，而隻看到生酮飲食的風險的人隻看它的壞處。不管任何一種飲食方式，其實都是有利有弊的。即便是各國的《膳食指導》也不是絕對完全正确的。所以，還是要依據自身情況（包括個體的情況和社會情況）而定。

不管是為了減肥還是為了改善健康，提高身體素質，最關鍵的還是以促進健康為前提，至于方法就看個體的選擇行為了。比如有人進行生酮飲食碳酸中毒了，或者，一吃持續一些副作用，她（他）就适合這種方法。而有人吃碳水化合物有持續的副作用，或許低碳飲食更适合。

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