安全，科學，有效，我是健身匠。

健身圈裡流傳着經典的一句話，胸肌是門面，一定要多練，每次一到國際練胸日，你會看到健身房的卧推架和卧推凳根本不夠用。胸肌作為面子肌肉中最重要的一塊，多練是必須的，但是你身邊經常練胸肌的胸就一定大嗎？不一定，想要擁有一個飽滿挺拔的胸肌，光多練遠遠不夠，我們還要會練。

讀完這篇文章你可以有下面幾點收獲：

1.胸肌的解剖結構

2.訓練胸肌時的注意事項

3.完美塑造胸肌的六個動作

胸肌作為我們擡頭不見低頭見的肌肉，每個人都想練好它，想要練好胸肌首先我們要了解胸肌的結構。我們通常所說的胸肌在解剖學上叫做胸大肌，我們根據胸大肌的各肌肉纖維起點的不同，通常把胸大肌分為上，中，三部分。

• 胸大肌上部，這個部位起點起自鎖骨内側半（也有說法是二分之一處鎖骨），上部借三角胸肌間溝與三角肌分隔，肌肉纖維走向是向下的。
• 胸大肌中部，起點起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，中部的肌肉纖維走向橫着向外。
• 胸大肌下部，起點起自腹直肌鞘前葉，跟腹部相連，下部的肌肉纖維走向向上外旋。

想要練出飽滿的胸大肌，我們需要根據不同的肌肉纖維走向去選擇合适的訓練動作。

1.握法與握距

在胸大肌的訓練過程中，我們一般采取正握，中握距的方法。過窄的握距會加大手臂肱三頭肌的發力，對胸肌刺激變少，不适合我們胸肌的訓練目标；過寬的握距會導緻我們肩關節的壓力過大，對三角肌前束刺激較大，并且肩關節有不适的訓練者很容易造成肩關節的二次損傷。

正握不做太多描述，就是仰卧掌心朝前的握法，中握距我們來說一說，一般來說，兩手之間的距離比肩寬長10到20厘米就是中握距，但是很多人不知道這個概念，有個簡單的方法，仰卧之後小臂垂直于地面，然後雙手握距杠鈴，這個距離就是你的中握距。

2.核心穩定

第二點就是核心穩定，這個詞是我們經常在訓練中聽到的，不管什麼動作，核心穩定是必要前提。如果你在卧推過程中搖搖晃晃，起不到訓練效果不說，還加大了受傷的風險，正确的核心穩定的姿勢應該是：頭，上背部，臀部貼緊卧推凳，下背部自然微微弓起，雙腳踩實地面，沉肩收緊肩胛骨，保持收腹（骨盆中立位）。

3.控制好動作節奏

很多人在練胸大肌時為了追求卧推的數量，動作根本不控制，速度快，位移短，靠爆發力去訓練，這種訓練意義不大，效果自然不好。正确的卧推速度應該控制在4到6秒一個動作，下放離心收縮的速度要慢，3到4秒最好，向上推起向心收縮的速度略微快些，2到3秒，保持這個動作節奏，你再試試相同的動作，你會發現新的體驗。

了解完了胸大肌的結構和訓練時要注意的事項，下面我們來看看一次好的胸大肌訓練是什麼樣的。

今天給大家分享的是我平時訓練常用的六個動作，胸大肌上部兩個，胸大肌中部兩個，胸大肌下部兩個，每個部位的兩個動作都是連着做完，中間不休息。

1.胸大肌上部

• 史密斯上斜卧推
• 上斜凳啞鈴并握卧推

胸大肌上部是很多人的弱項，所以我把胸大肌上部放在訓練的開始，熱身結束後選擇正式組的重量，每組15次，注意要控制動作速度，核心收緊穩定，把這兩個動作放在一起的目的是為了更好的刺激胸大肌上部，史密斯上斜卧推力竭後選擇合适的啞鈴，接着做動作，上斜凳啞鈴并握卧推可以很好的刺激胸大肌上部的中縫位置，這兩個動作把整個胸大肌上部完美的結合到一起，做完後的酸爽隻有體驗過才會懂；組數控制在五組。

2.胸大肌中部

• 平闆杠鈴卧推
• 平闆啞鈴飛鳥

胸大肌中部我一般放在第二個訓練動作中，先用平闆卧推給胸大肌中部最大化的刺激，可以采用離心收縮4秒，向心收縮2秒的動作節奏，緊接着用重量合适的啞鈴做平闆啞鈴飛鳥，同樣離心速度慢，向心速度快，給胸大肌中部充分的拉伸撕裂，感受肌肉的收縮；每組的次數控制在12到15次，做五組。

3.胸大肌下部

• 雙杠臂屈伸
• 上斜俯卧撐

這裡要說一個小技巧，我們在做雙杠臂屈伸的時候可以略微含胸駝背，腳往前送，身體是呈一個弓形的，這個姿勢可以更好的幫助我們刺激胸大肌下部外側，下方的角度根據個人身體條件，能低盡量低；上斜俯卧撐可以采取窄距，這樣可以更好的訓練到胸大肌下部中斷；同樣每組12到15次，五組。

想要把胸大肌練好不是一件難事，前提是深入了解胸大肌，做好充分的訓練規劃，希望你看完這篇文章對胸大肌的訓練有全新的理解，早日練出飽滿的胸肌。

我是健身匠，擁有十年訓練心得的健身者，關注我，減脂不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!