女性健身如何快速增肌?今天給姐妹們推薦一套适合妹子們的健身計劃，本次訓練計劃有三個目标：，我來為大家科普一下關于女性健身如何快速增肌?以下内容希望對你有幫助!

女性健身如何快速增肌

今天給姐妹們推薦一套适合妹子們的健身計劃，本次訓練計劃有三個目标：

1、降低體脂塑造馬甲線

2、打造翹臀又避免粗腿

3、改善不良體态

當然了，對于大部分的男生和女生來說，健身追求的目的是有很大的不同，所以，今天給妹子們帶來這個訓練計劃！

首先是訓練分化，我推薦的是一分化訓練，何謂一分化，就是一次訓練就訓練全身，這樣最大的好處就是可以規避生理期，以免錯過某些部位的訓練。更是可以按照姑娘們自己的空閑時間來安排訓練次數，個人建議是一周2次-4次，每次訓練之間要得到充分的休息，避免肌肉疲勞。

這套訓練的目的是給那些新手姑娘的，如果你經驗豐富，這套可能不适合你。

關于重量選擇，以小重量為主，4-10kg如覺得不夠，還可以再加。

OK，話不多說，進入正題。

腿部動作以打造翹臀瘦腿為主

背部動作以塑造身體曲線改造體态為主

胸部動作以打造傲人胸姿挺拔身形為主

腹部動作以減脂塑造馬甲線為主。

動作一 腿部動作 史密斯機寬深蹲 15-20次*3-4組

動作要領：

①杠鈴與肩同高、腰背挺直、雙腳分開比肩寬

②站在中心位置、杆在肩膀而不是脖子上、手掌向前、重心略微向後

③吸氣到腹中，屁股後坐，重心在腳跟，膝蓋與腳尖朝向一緻，蹲至大腿與地面平行

④腰背挺直，胸部打開，吸氣蹲下，呼氣站起

動作二 腿部動作 弓步走 15-20次*3-4組

動作要領：

①向前跨步下蹲，腳跟在膝蓋下，膝蓋與小腿呈90度

②保持核心穩定上半身豎直，不要搖晃身體向下看，讓核心參與進來

③吸氣蹲下，呼氣起身

動作三 背部動作 高位下拉 15-20次*3-4組

動作要領：

①寬握，胸部朝上，背略微弓起

②手臂充分伸展，下拉時肩胛骨收縮發力，感受背部肌肉的律動，直至握杆觸碰到胸部

動作四 背部動作 坐姿劃船 15-20次*3-4組

動作要領：

①雙腳撐住，膝蓋自然彎曲不要緊繃

②保持上半身豎直，呼氣拉近小腹部，胸部挺起，感受肩胛骨發力

③保持手肘向後，不要外展，到達最末端短暫停頓，慢慢離心放回原位

動作五 胸部動作 平闆啞鈴夾胸 15-20次*3-4組

動作要領：

①平躺在椅子上，雙腳緊抓地面，啞鈴開始在胸口正上方

②吸氣，慢慢将啞鈴放低直至與胸口平行

③呼氣，慢慢夾緊胸部以拉起啞鈴

④頂端手腕内轉，啞鈴對其，以最大化刺激胸部肌肉

⑤手肘無需繃緊，保持自然弧度

動作六 胸部動作 上斜繩索夾胸 15-20次*3-4組

動作要領：

①抓住繩索前跨一步，身體略微前傾

②手臂伸直至略微曲度

③呼氣，收縮上胸，拉至與肩平行

④吸氣，控制離心，緩緩放下

動作七 胸部動作 臂屈伸 15-20次*3-4組

這個動作有難度，可以用輔助器械或者阻力帶，還可以用上斜俯卧撐來替代。

動作要領：

①雙腿并攏，膝蓋彎曲

②手臂伸直慢慢彎曲下放至手肘與手臂90度

動作八 腹部動作 完全伸展 15-20次*3-4組

此動作依舊有些難度，大家可以酌情訓練

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