相比被譽為“練胸之王”的杠鈴卧推，利用啞鈴練習的優勢為：首先兩側肌肉單獨發力，能盡量避免肌肉力量、形态發展不均衡。再者能允許雙臂靈活移動，而不是固定在一根杠鈴上；由此訓練者可根據身材架構、訓練感受等，找到最适合自己、流暢自然的動作模式，對肩肘關節更加友好…

正因如此，「啞鈴卧推」也是日常練胸中，特别普及、頗受歡迎的一大經典動作！

不過在實際練習時，下面這7個大部分訓練者都“極易踩雷”的錯誤姿勢發揮，卻會顯著削弱胸肌受力、訓練效果，甚至加大傷病風險。不誇張地說，可能正在讓你越推越廢…

01

後仰時上推啞鈴

首先在啞鈴卧推的預備階段，不少人都有“邊往後仰、邊上推啞鈴”的壞習慣。

由于此時身體處在一個不穩定的移動狀态，上推啞鈴時意外掉落、砸傷自己的潛在風險較高。與此同時，還會浪費額外能量去完成這麼1次對練胸意義不大的上推動作，由此影響之後正式訓練的表現！

那麼，正确的方式為：向後仰卧的同時，用膝蓋輔助後推啞鈴到胸肌兩側、卧推的底部姿态。之後在确保整個身體穩定、預備姿勢準确後，再開始第1次的上推。

02

雙腳踩在長椅上

再者以“雙腳踩在長椅上”的方式練習啞鈴卧推，對胸肩、肱三頭等主導發力肌肉，幾乎沒有任何額外刺激強化效果；反而會明顯削弱整體姿态穩定性，影響動作發揮的同時、加大意外受傷風險！

特别是在負重大、強度高，或1組動作尾聲、肌肉接近力竭時，這麼練習更是十分危險的！

為了保障安全性，确保最穩定有力的動作發揮，雙腳着地、踩實地面通常才是最理想的姿勢。

03

大幅外展雙肘

以大幅外展雙肘，大臂與軀幹呈90度，甚至超過90度的姿勢練習卧推，通常會給肩膀施加大量額外壓力，久而久之，很容易引發肩關節的疼痛不适…

相反的，“略微内收手肘”不僅對肩膀更為友好，而且更利于充分調動胸肌發力、以收獲最顯著的提升。雖說具體角度可能會因人而異，對于大部分訓練者來說，維持大臂與軀幹在75度夾角左右，往往是最理想的！

04

雙手、雙肘沒有垂直

在卧推底部姿态時，不管是雙手明顯往内，還是大幅朝外，都是不理想的——前者會給肘關節施加大量壓力；

而後者則會削弱整體力量發揮，對肩膀也不是特别友好。

為了避免上述問題，準确的姿勢為：确保雙手垂直位于肘關節正上方，兩者幾乎在一條直線上。在日常練習時，大家可找小夥伴從身後拍視頻來進行檢查、糾正。

05

向前推送啞鈴

在上推啞鈴時“朝對角線方向、往前推送”這一錯誤，不少人身上都存在，但自己卻完全沒有意識到。它也會在一定程度上削弱整體力量，同時将訓練重心從胸肌轉移到前三角肌上。

那麼由于屈臂下放時，需小幅内收手肘，從而也會使啞鈴略微前移。那麼在上推階段，則需要略微地往後上方推送，以确保頂峰姿态時，啞鈴位于胸部正上方，來最針對、強有力地刺激胸肌。

此時最好的方法，就是從側面拍視頻、來檢查啞鈴的運動軌迹。

06

幅度不到位

幅度不到位的卧推動作——不管是沒有充分上推到頂峰，還是沒有完全下放到底，都會影響肌肉增長、力量提升效果。實際訓練中，不乏有人會為了推起更大的負重，而去犧牲動作幅度，最終往往隻會練得适得其反…

要知道不管是練習什麼動作，首要确保幅度到位，肌肉充分地收縮延展，以及足夠的受力時長，才是高效增肌、提升的關鍵所在！

那麼在練習卧推時，建議在自身關節靈活性允許的範圍内，将啞鈴下放到胸部兩側；然後充分上推到雙臂伸直。

07

下放啞鈴毫無控制

“身體肌肉松懈、任由重力控制，讓啞鈴往下砸”這一常見錯誤，不僅會給關節施加大量壓力，引發傷痛不适；還會明顯影響肌肉增長、力量提升效果。

相反的，有意識地去抵抗重力，放慢動作節奏，富有控制地完成啞鈴下放、肌肉離心收縮這一階段，才是高效增肌、發揮最佳訓練效果的關鍵！

對于大部分訓練者而言，通常建議1.5-2秒來完成屈臂下放啞鈴的動作。當然還可根據自身喜好，進一步放慢，去延長肌肉受力時間，強化刺激感！

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