作者 | 心理健康服務中心

2020年是不尋常的一年，今年初三、高三的萬千學子也即将迎來一次不尋常的升學考試。因為疫情的原因，同學們經曆了史上最長的“家裡蹲”，克服網絡學習的不便捷，接受考試時間推遲的不确定性，簡直是度過了重重磨難。眼看高考、中考即将來臨，在這最後的沖刺時刻，同學們會被緊張、焦慮的情緒所困擾嗎？别着急，今天學堂君就從心理學的角度幫助大家克服考試恐懼，輕松應對考試！

接納焦慮的存在

不知道同學們有沒有過這樣的體驗，我們越是不想要一個東西，越容易把注意力放在那個事情上面。一起來試試下面的活動吧！

請你按照文字提示來做。請在你的心裡想象一種動物，注意，這種動物不能是一隻粉色大象，千萬千萬不要去想一隻粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什麼樣子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什麼樣子，千萬不要去想！

不知道同學們的腦海裡有沒有出現一隻粉色的大象呢？我想一定出現了。考試焦慮也是一樣，當我們告訴自己一定一定不能焦慮時，焦慮其實已經來了。所以我們可以告訴自己：

在這樣的壓力情境下，有焦慮的情緒太正常不過了！

帶着焦慮的情緒，仍然可以發揮出自己的水平；

接納自己的不完美，複習狀态偶爾有波動是很正常的。

身體放松

當我們有緊張或焦慮的情緒時，身體的某些部位也會變得緊張。與之同時，身體的放松也有助于讓我們的情緒處于更加平和的狀态。下面給大家介紹三種讓身體放松的小技巧：

（1）呼吸放松

呼吸放松随時随地都可以使用，甚至在考試過程中我們都可以用1分鐘的時間做幾次深呼吸，簡單而有效。（可以參考下面的音頻進行練習）

（2）想象放松

我們每個人心中都會有一些安甯、平靜、祥和的場景，可以是一片美麗的海灘，也可以是神秘的熱帶雨林，也可以是夜晚的星空……當我們緊張的時候不妨想一想這樣的畫面，沉浸在其中一段時間，讓焦慮不再困擾我們。（可以參考下面的音頻進行練習）

（3）漸進式肌肉放松

有意識地收緊和放松身體肌肉可以幫助身體放松下來，可以參考下面的音頻進行練習。當然，如果條件允許，你也可以适當地進行一些有氧運動，這可以有效地幫助你緩解焦慮，增強心理承受能力。

（4）正念練習

如果在考場感到壓力過大，極度緊張，甚至頭腦空白，可以使用正念練習的方法。

試着停下來，微笑，深呼吸。覺察自己的狀态和身體感受，不再抗拒那些闖入腦海的可怕想法，而是覺察他們、接受他們。把這些念頭想象成水面漂浮的樹葉，我們不再站在河裡試圖打撈幹淨，而是坐在河邊，看他們随着水的流動，被安靜地帶走。慢慢深呼吸3次。觀察教室的擺設、顔色，感受空氣，感受身體和凳子、桌子接觸的感覺，可以觸摸卷子、衣服、桌子，感受腳踏實地踩在地上的感覺。然後慢慢回到你的題目上來。

尋找更積極的想法

想法往往會影響我們的情緒，我們在頭腦中存在很多的“自我對話”，消極的“自我對話”會讓我們更多看到事情不好的一面，如果可以找到更積極的“自我對話”，我們面對同樣一件事情的情緒狀态就會完全不同。下面的這些例子演示了不同的“自我對話”，快來體驗一下帶給你的不同感受吧！

另外，你可以給自己一些積極的心理暗示，這也許能幫助你更好地面對考試。比如：

“我已經把我能夠準備的内容都準備了，我可以從容的面對考試了。”

“上次沒考好已經給了我機會發現我的知識盲區，這回我就不會再踩坑了。”

“這次考試隻是我人生中無數考驗中的很小一部分。我的未來怎麼走，還是要靠我後面自己的探索。”

“沒有完美的準備，我努力發揮就好啦。”

“我是我的主人，我不會讓考試控制我！”

在過去成功的經驗中尋找力量

我們身上其實蘊涵着很多積極的寶藏，當下看似困擾我們的事情，也許我們之前有過成功戰勝的經曆。請你回憶一次成功應對壓力的經曆，一定有一次例外。在那次面對壓力時你是什麼感受？你的身體感受、想法是什麼？你采取了什麼方法？達到了什麼樣的效果？在那之後你是什麼樣的體驗？如何在現在的環境中利用相似的方法？

發洩或者表露情緒

跟父母或者好友傾訴自己心裡的難受和擔心，說不定你的吐槽可以換來一些你意想不到的反饋，讓你的心情變的更好一些。或者把這種感受、所思所想記錄下來，這也是你人生中的寶貴體驗。

最後，建議同學們把考試前的這段時間做一個合理的規劃，保持和考試一樣的日程作息可以幫助你提前适應考試時的精神狀态，保證足夠的睡眠，适當做一些運動。

學堂君

高考隻是我們漫長人生的一個小節點，大千世界還有很多美好的體驗在等待着我們去嘗試。讓我們抛開考試焦慮對的束縛，放手一搏，去享受人生的多姿多彩吧！

這似乎更令人感到難過和沮喪了……

作者 |北京師範大學心理學部心理健康服務中心

專職咨詢師袁泉

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