有很多人喜歡通過做仰卧起坐的方式進行對肌肉，特别是腹肌的鍛煉，而仰卧起坐這種方式既簡便又不費時，也成為了大多數女性的首要鍛煉選擇，由此人們也産生了更多的疑問，究竟怎樣做仰卧起坐才能效果達到最好，什麼叫擱腿仰卧起坐呢？擱腿仰卧起坐又有哪些做法？

　　擱腿仰卧起坐

　　A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿 垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回複到開始位置。重複做。 D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

　　仰卧腿上舉

　　A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜闆上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀态。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜闆上來練。

　　正提腕彎舉

　　A．重點鍛煉部位：前臂肌群 B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同 樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。C．動作過程：手腕放松下垂，用力将杠鈴彎起至不能 再彎高時為止。然後，放松還原。重複做。D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂 内側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。

　　坐姿提踵

　　A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上 負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量， 使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原 。重複練習。D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。

　　仰卧起腿

　　起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜闆上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，将保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　懸杠屈膝縮腿

　　起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

　　坐式縮腿

　　起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　由以上，我們可以詳細的了解到各式各樣的擱腿仰卧起坐的做法，隻要堅持的通過長時間的鍛煉，堅持不懈，日積月累，就一定可以達到自己最初鍛煉時的期望，擱腿仰卧起坐既可以鍛煉自己的腹肌又可以達到強身健體的作用，同時擱腿仰卧起坐也會是長時間辦公室工作的工作人群的明智選擇！

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