編者按：以下建議是針對瑜伽練習者和瑜伽教師的一般建議。它們不能取代健康專家的個人建議。

下颚疼痛和僵硬是颞*下颌*關節*紊*亂的主要症狀。

然而，這些症狀通常隻在讨論背部、肩部和臀部問題後才被提及，因為他們并不認為瑜伽療法可以幫助他們的颌骨。

• 我們社會中普遍存在的颌骨問題，其中許多問題都歸因于我們經常使用電腦和手機。習慣性的頭部錯位是導緻下巴問題的主要原因，這是因為我們在開車、看手機和操作電腦時頭部前傾的緣故

瑜伽的放松術有助于緩解疼痛和緊張以及減輕壓力都有幫助

• 瑜伽的放松術有助于緩解疼痛和緊張以及減輕壓力都有幫助。

下面的瑜伽姿勢和其他建議不僅非常放松，還包括讓你的頭保持最佳姿勢以防止下巴緊張的技巧。

一、緩解下巴緊張的實用日常解決方案

• 一整天都要注意把你的頭骨向上向後拉，然後坐直。聽起來很簡單，但這是一個記憶遊戲。試試把電腦從膝蓋上拿下來，确保你的頭不會向前突出。
• 讓下巴休息。為了在一天中釋放幾次下颌張力，用手而不是下颌肌肉圈出你的下颌。
• 把頭擡起來，向後仰，然後用舌頭繞着牙齒前部每個方向轉動十次。

你可能會注意到這些和下面的練習對整個神經系統都有很好的效果。

二、緩解下巴緊張的瑜伽練習

睡前做以下簡短的練習，以幫助你的下巴放松。

• 坐着的時候，用右手托住顱底，稍微拉長頸部後部。
• 然後将左臂伸向一側（如戰士II位置），将頭轉向左側。
• 保持三次呼吸。然後在另一側重複。

用右手托住顱底，稍微拉長頸部後部。

• 像這樣托起顱骨底部可以提醒我們，當我們将頭部居中時，我們會感覺多麼挺拔。
• 這也是你一整天都可以做的事情，你可以練習瑜伽（就像戰士II），以避免頭部和下颌向前突出。

像戰士II，以避免頭部和下颌向前突出。

在練習眼鏡蛇式時，我們通常會擡起臉。但對于這種變化，你的意圖是保持下巴略微收攏，并專注于上背部的伸展（而不是頸部）。

做五次擡高和降低動作

• 俯卧躺下，大腿内側并攏，前額懸停在地闆上方，手臂靠在身體兩側，手掌向内（a）。
• 吸氣時，将目光向下，将胸部擡離地闆（b）。
• 呼氣時，放松。
• 做五次擡高和降低動作，想象在你上升時擡起後腦勺。這有助于加強頸部後部，并幫助您找到最佳的頭部對齊方式。

• 坐在椅子上或地闆上，用軟拳頭觸及一側的下巴。
• 不要移動你的手，首先試着将你的頭轉向拳頭，将胸鎖乳突肌1（用于定位頭部和下巴的主要肌肉）置于頸部的那一側。

坐在椅子上或地闆上，用軟拳頭觸及一側的下巴。

• 然後，輕輕地将動作轉移到下巴本身，将其朝手方向按壓，保持一到兩次呼吸，然後松開（你可以張開嘴，使鉸鍊更加放松）。

輕輕地将動作轉移到下巴本身，将其朝手方向按壓，保持一到兩次呼吸

• 隻短短地按一兩次呼吸，這樣下巴就不會發炎。然後在另一側重複這個動作。

• 将手指交叉放在腦後，輕輕地把頭按在手掌上。保持三次呼吸。

将手指交叉放在腦後，輕輕把頭按在手掌上。保持三次呼吸。

• 然後将頭轉向左側，并将其壓回手掌，進行三次呼吸。在另一側重複上述步驟。

将頭轉向左側，并将其壓回手掌，進行三次呼吸

• 坐好，盤腿 或者坐在椅子上。
• 吸氣時先降低下巴。擡起頭，伸出舌頭，用嘴呼氣（a）。
• 吸氣，将下巴放低至中立位置（b），
• 然後把頭向後偏左，伸出舌頭，通過嘴呼氣（c）。
• 返回中心（d）；
• 然後向右（e）走。專注于放下下巴，釋放兩側的緊張情緒。返回中心完成（f）。

盤腿 或者坐在椅子上

這些體式将先伸展頸部的背部，然後再伸展頸部的前部，對于下颌緊張的人來說，這些區域會感到緊繃。

在你練習頭吊床之前，你需要準備好你的頸椎伸展道具：

• 設置時，用你的瑜伽帶做一個大環，确保環系牢固，并将環帶放在手臂可觸及的範圍内。
• 在大腿下面放一個有角度的靠墊，然後在你身後的地闆上水平放置一個卷起的墊子。
• 要調整自己的位置，請躺在卷起的墊子上，使其支撐住你的脖子，根據需要調整卷軸的位置，使頸部底部的C-7脊椎與卷軸底部對齊。你的頭可能不會碰到地闆。

讓帶子支撐頭部。停留兩到五分鐘；然後在另一邊重複

• 完成設置後，拿起安全的環帶，将适合自己的 環 的一端綁在頭後，耳朵上方；
• 将另一端繞在一隻腳的足弓上。将腿向天空伸展，彎曲雙腳。
• 讓帶子支撐頭部。停留兩到五分鐘；然後在另一邊重複。

你也可以将頭部稍稍傾斜，以 松開頸部的一側，然後松開另一側。

作為一種變體，你也可以将頭部稍稍傾斜，以 松開頸部的一側，然後松開另一側。

完成後，取下帶子，向後躺在卷好的墊子上。

• 記住，你需要墊子卷起來支撐你的脖子，你的頭向後仰。讓你的下巴完全放松。
• 你的嘴可能在這裡張開，這可以幫助下巴放松。

你需要墊子卷起來支撐你的脖子，你的頭向後仰

• 一隻手輕輕地按在額頭上，呼吸一兩次，以鼓勵頭部完全放松。

一隻手輕輕地按在額頭上，呼吸一兩次，以鼓勵頭部完全放松。

• 然後，雙臂向後放在身體兩側，與身體保持放松的距離，停留五分鐘。
• 然後，把你的左手放在你的左太陽穴，并短暫地按在那隻手上（a）。
• 在另一側重複上述步驟（b），
• 然後将手掌根部放在眉毛之間，将頭部輕輕壓向手掌（c），然後取下卷軸，讓身體休息幾分鐘。

雙臂向後放在身體兩側，與身體保持放松的距離，停留五分鐘。

除了這個簡短的瑜伽序列和一天中要用到的技巧外，我還提供了一件可以用來緩解下巴緊張的事情：睡覺時，鼓勵下巴放松放松。促進放松的一種方法是數出長時間深呼吸（吸氣和呼氣都要數四次以上），直到入睡。

緩解下巴緊張可能被證明是一張獲得更好睡眠的門票，它可能會從整體上減輕你的壓力。事實上，你很可能會發現通過瑜伽練習放松下巴對你的整個身體都有多米諾骨牌效應！

注：

1.（頸部兩側的胸鎖乳突肌負責旋轉頭部；這些肌肉協同工作，也會彎曲頸部，延伸頭部。）

（by :Beth Spindler）

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