老年人一定要堅體育活動，鍛煉的項目可依據前述的原則選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、散步、慢跑、遊泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人畢竟身體體質較弱，所以運動減肥時有一些不得不知的注意事項：

　　1、運動時間

　　每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

　　2、選擇地點

　　運動時最好結伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發生意外時，無人救急。

　　3、運動頻率

　　中老年人，特别是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞後恢複的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　4、健康檢查

　　在決定開始體育鍛煉前最好先到醫院進行一次較全面的體檢，征詢醫生意見，以防身體内存的隐患在運動中發生意外。

　　5、運動強度

　　運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以内為宜。

　　6、不能逞強

　　老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動，包括各個關節和肌群的運動，避免莫一肢體器官負荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運動時呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、後仰或急速旋轉動作，以防發生意外。

　　7、運動項目

　　長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、遊泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

　　8、循序漸進

　　運動量要由小到大，節奏由慢到快，時間由短到長，以運動後休息15分鐘後心率恢複正常為宜。如果運動時頭暈、心悸、氣促，運動後食欲減退，睡眠不好，就說明運動量過大應予調整。

　　中老年人如何運動減肥

　　1、初級階段8周

　　早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

　　(1)随集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

　　(2)放松走600～1000米回家。

　　(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。

　　以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

　　2、中級階段8周

　　(1)減肥墊上形體練習應完成仰卧起坐3組(50～60)次，跪撐後踢腿(50～60)次。

　　(2)放松舞蹈練習，做5～10分鐘。

　　(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

　　(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

　　3、高級階段8周

　　(1)快步走600～1000米到公園。

　　(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

　　(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

　　(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。

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