每天一刻鐘“桌邊瑜伽”讓你精力充沛

　　練習桌邊瑜伽的好處：

　　1、保持身體平衡。

　　桌邊瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉和深度的休息放松，可壓縮體内的腺體，使每一個小關節、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀态，保持身體内在平衡狀态。

　　2、消除壓力。

　　對于長期生活在高壓之下的白領來說，桌邊瑜伽能平靜心境，消除疲勞，使人保持一種舒暢甯靜的狀态，有助于減輕壓力。

　　3、調節内分泌。

　　如果能長期堅持桌邊瑜伽的練習，不僅能刺激内分泌系統，加快血液循環，維持内分泌平衡，同時可治愈女性月經失調等婦科疾病。

　　4、減輕體重。

　　長期坐辦公室不運動，容易形成脂肪的堆積，桌邊瑜伽通過呼吸來達到潔淨身心的目的，吸收了專業瑜伽的優點，能加快體内新陳代謝，有效的消除多餘的脂肪，是保持瘦身的秘密武器。

　　練習桌邊瑜伽的注意事項：

　　練習前：

　　桌邊瑜伽與普通瑜伽的練習有一定區别，練習時隻需借助于辦公桌椅即可。練習桌邊瑜伽之前，宜選擇辦公室休閑區一個較為安靜的地點，穿舒适寬松的服裝，除去首飾、手表、眼鏡、隐形眼鏡等物，這樣能使身體更舒适自然。

　　在空腹或進食3小時後練習較好，早飯之前是桌邊瑜伽練習的最佳時間。下午3點種左右，人體一般比較疲勞，這時候練習也較為合适。

　　在特殊時期，如月經前後和懷孕四個月後，進行桌邊瑜伽的練習時，要根據自己的身體狀況而定，不宜做一些擡腿彎腰的動作，否則容易對身體造成傷害。

　　練習中

　　集中注意力。在桌邊瑜伽的練習過程中要保持心情放松，配合桌邊瑜伽的呼吸動作，要盡量讓自己内心安靜下來，把精神集中在體内。可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經，恢複你的能量。通過練習，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　量力而行。練習桌邊瑜伽每個姿勢之前，要根據自己的身體狀況，即在自己的體能承受範圍之内進行練習。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢。練習過程中如果覺得疲倦、不适，要慢慢停下來休息、放松。

　　掌握正确的練習方法。雖然你并不能夠完美無缺的做出所有的桌邊瑜伽姿勢，但你一定要掌握桌邊瑜伽練習的要領。練習桌邊瑜伽時，每一個步驟都要緩慢進行。練習過程中要配合呼吸，動作要盡量舒緩，要保持整體動作的平衡。保持安靜，如無特殊說明，一般用鼻呼吸，且每個動作結束後要進行“調息”。

　　練習後

　　在練習桌邊瑜伽後可稍作休息，注意添減衣物。尤其是夏季，辦公室空調開得較低，從辦公室到室外，溫差太大會影響練習效果，還會消耗“真氣”（能量）。練習後1小時進食比較科學。桌邊瑜伽的練習是一個長期積累的過程，如果有可能，争取每天都在同一個時間堅持練習。

　　桌邊瑜伽的做法：

　　1、椅上松腕式

　　站立或坐在椅子上，腰背部挺直，擡起雙手，右手上左手下，撐開五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持緩慢呼吸，吸氣時将手臂從下由裡向外打開，保持十指扣穩。呼氣，手指完全放松，保持1個呼吸。

　　吸氣，上半身、雙手、頭部向後仰，保持此姿勢3～4個呼吸。

　　呼氣還原，換手，即左手上右手下，重複此動作。

　　功效：此式主要訓練手部的靈活性，預防手部關節炎。同時在伸展的過程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部經絡，增強心肺功能。

　　2、椅上壓頭式

　　站立或坐在椅子上，雙手扶住椅子邊緣，保持脊椎直立，調勻呼吸，胸廓向前推。

　　吸氣，下巴拉高，頭向後仰，雙肩放松，伸拉前頸肌肉。保持此姿勢1～2個呼吸。

　　輕輕呼氣，頭還原。接着做低頭動作，呼氣時下巴輕輕下沉，感受後頸肌肉伸展，呼氣，下巴輕輕靠近鎖骨，慢慢吸氣頭複原。功效：此式能放松頸椎，具有活化頸部血液循環的功效，有助于改善頸部疾病，可緩解頭痛等症。

　　3、坐姿單腿V字平衡

　　坐在椅子前端，右腿與地面垂直，雙手扶住左腳跟部。吸氣，慢慢地向上擡高左腿，與右腿呈45度左右停留，雙手抓住左腳跟，左腿挺直，收緊腹部。

　　呼氣時緩慢還原，換右腿擡高重複此動作2次即可。保持此姿勢3～4個呼吸。

　　功效：此動作具有收緊腿部、腹部肌肉的功效，能強化大腿内外側肌肉，可預防下身肥胖。

　　4、椅上開肩式

　　坐在椅子上，雙手扶着椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。吸氣，擴胸，收緊肩胛骨，肩盡量打開，呼氣手還原，保持緩慢的呼吸。吸氣時擡起雙手，兩手掌心相對。

　　呼氣時手放松還原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿勢3～4個呼吸，重複做2次。

　　功效：此動作可放松肩部，緩解、預防肩部疾玻同時配合呼吸可擴張心肺，強化脊椎，避免腰椎彎曲和駝背問題的産生。

　　5、三角伸展式

　　站在椅子旁邊，雙腳向外打開，右腳尖轉向右邊，左腳尖稍微内轉，吸氣，雙手手臂上舉與肩同高，眼睛看向右手方向。

　　呼氣，上半身從腰部位置向右伸展，右手手臂輕放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此動作3～4個呼吸。

　　吸氣，身體慢慢還原，手複原，換方向重複做一次。

　　功效：此動作可強化全身肌肉的柔軟度，提高其靈活性，緊實腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的贅肉。同時可強健臀部肌肉，促進全身血液循環，使臉色更加健康、紅潤。

　　6、半月式

　　雙腿并攏，站在椅子旁邊，右手放在椅子靠背上，吸氣，左手臂向上舉，高過頭頂，勾起腳尖。

　　吸氣，上半身從腰部開始向右邊伸展，保持腹部收緊，手臂延伸，呼氣時微微放松肩胛骨，保持此姿勢1～2個呼吸。

　　吸氣上半身還原，慢慢呼氣，身體放松，手臂還原。換右手臂上舉，重複此動作。

　　功效：此動作可放松腰椎，柔軟腰部肌肉，預防并減輕腰部疼痛。

　　7、舞蹈式

　　站在椅子前方，左腿後擡，将左腳尖輕放在椅子上，左腿挺直。吸氣，雙手打開，從兩側舉起，舉過頭頂上方，雙手合十，拇指相扣，輕輕向上延伸手臂，小腹收緊，大腿微微用力，呼氣時腳尖繃直，保持此姿勢3～4個呼吸。

　　呼氣，身體複原，雙手還原，換腿重複此動作1～2次。

　　功效：此動可增加身體的平衡性，同時可增強注意力，刺激胸腺，提高人體的免疫力。

　　8、簡易單腿站立式

　　身體挺直，站在桌子旁邊，雙手從兩側上舉與肩同高。左腿向後揚，用左手拉住左腳腳骨，右手輕放在桌子上，眼看前方。

　　吸氣，左手拉住大腿盡量擡高，收緊腹部，保持右手手臂直立，右腿與地面保持垂直，呼氣時保持手臂延伸，同時感受大腿肌肉向後伸拉，保持此姿勢1～2個呼吸。

　　呼氣，身體慢慢還原，腿還原，放松雙手，換腿重複做一次。功效：此動作可強健軀幹肌肉，促進腰部和背部肌肉的平衡發展，同時可收緊腹部、提臀，放松後背，保持脊椎的柔軟度，預防腰背部脂肪的形成。

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