3天小長假轉眼結束，這個周日，上班族們又回到了辦公室。傳說中上班族有五大病痛：脖子痛、背痛、腰痛、手腕痛、肩痛。

或許是因為你坐姿不正确；或許是因為你椅子不舒服；或許是因為你坐着的時候長期保持一個姿勢，疼痛會困擾每一個久坐的上班族。

但是有了 Keep 新上線的【辦公室拉伸】課程，你再也不用擔心這疼那疼啦！這些拉伸動作，坐在椅子上就可以完成喲~

大腿後側拉伸

我們坐着時，膝蓋是彎曲的。膝蓋長期彎曲會讓大腿後側腘繩肌靠近膝蓋的一端縮短，導緻身體的柔韌性變差，加劇腰部的不适。所以需要放松大腿後側。

要點：用手将腿提起，抱緊在胸前，略微俯身向前。與跷二郎腿不同的是，腿是向上提拉的，而不是讓腿順着重力向下墜。

升級：（以拉伸右側臀部為例），身體右轉，用左側胸去貼緊右腿膝蓋。拉伸感會更加強烈。

斜方肌拉伸

斜方肌緊張是引發肩頸疼痛的主要原因之一，而且還會讓你脖子顯得短、溜肩。

要點：左手背于身後，将左肩下沉。下巴貼緊脖子，頭向右傾斜，右手輕輕用力。脖子的左側一直延伸到肩部會有拉伸感，每側拉伸不要超過20秒。

升級：微微向前低頭，右手将頭向斜前方施力，這樣能拉伸到頸部後側的頭夾肌、斜角肌。

胸部舒張

想想我們使用電腦的姿勢，是不是雙手始終是向前伸的？手臂前伸并沒有什麼問題，但每天超過6個小時的手臂前伸，就不太好了。

胸部肩部的緊張會讓我們出現上交叉綜合症的體态，看起來就像駝背一樣，還會加劇頸部、背部疼痛。

要點：雙手撐于扶手，手肘在身後夾緊，挺胸深呼吸。肩部、胸部、肋骨側面均會出現拉伸感。

升級：手的位置不變，坐到椅子邊緣，加大拉伸的幅度。

反手上舉

胸部緊張會伴随着肩胛骨位置的異常，光靠前面的一個舒張動作不足以解決問題。反手上舉能激活肋骨側面前鋸肌的力量，讓肩胛骨回到正确的位置，同時拉伸腹部兩側的肌肉，使肩部的活動更流暢，更舒服。

要點：手掌朝後，吸氣，用力舉至最高處。

升級：身體固定，雙手前伸，掌心朝上，用力伸至最遠處。然後緩慢向上舉起雙手，直至舉到最高處。這樣可以更全面激活前鋸肌。

支撐沉肩

事實上多數的辦公桌都是偏高的，我們為了更自然地把手放在桌子上，肩膀難免會聳起來。除了建議大家把椅子高度調高外，還要加強雙肩下沉力量的練習。

要點：雙腿放松，用雙臂支撐身體。上身保持挺直，不能後仰。挺胸雙肩用力下沉，撐高身體。

升級：将腰腹部放松，讓雙腿的重力拉伸腰椎，緩解腰部不适。

想了解具體的辦公室拉伸課程，就到 Keep 的單次訓練裡來看吧。如果感覺不錯，記得分享給你的同事們喲。

本文為 Keep 原創，未經授權嚴禁轉載，違者必究。

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