1、平闆啞鈴飛鳥
鍛煉部位：胸大肌外側。
健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數：3到5組，每組8到12個。
健身提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可。上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時，呼氣；動作恢複放松時，吸氣。
2、拉力器十字夾胸。
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌。
健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4到6組，每組20個。
3、蝴蝶機飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫。
健身提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂闆。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立”起來。
練習組數：3到5組，每組8到12個。
4、上斜啞鈴推舉
鍛煉部位：上部胸大肌。
健身提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜闆的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
練習組數：3到5組，每組8到12個。
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