1、啞鈴彎舉鍛煉，在練習時采用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢複時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛煉起來很簡單，對于剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時正确的發力感覺和部位。

　　2、坐姿啞鈴彎舉。鍛煉時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位于腳步，可以防止借力鍛煉。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對于肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的。并且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果。

　　3、啞鈴正握彎舉。鍛煉時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想着鍛煉的部位。鍛煉時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢複時也要發力保持恢複時的速度不是借用慣性恢複。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

　　4、輕重量的杠鈴彎舉。好了，當你進行了三種的啞鈴鍛煉方式後，你已經對于二頭肌的發力部位有了較為準确的感受。這時候可以使用重量較輕的杠鈴進行深一步的二頭肌鍛煉。我們鍛煉時雙手握住杠鈴的兩端，握距保持适當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛煉一樣的，不要亂動。然後杠鈴向肩部彎舉。這個鍛煉其實和啞鈴彎舉沒多大區别，就是杠鈴的靈活性和鍛煉幅度沒有啞鈴那麼大。杠鈴鍛煉時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛煉的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

　　5、對于新手在剛開始進行鍛煉時，一定要注意的是動作的标準和發力的感覺，把這兩點找準弄清是健身中非常重要的。因為這樣你在之後的大重量練習中才會不至于出現拉傷或者鍛煉出肌肉不好看等問題。在肱二頭肌的鍛煉完後要進行拉伸的練習，拉伸對于健身者是非常重要的，可以促進肌肉的恢複于減少酸痛。然後就是要馬上的補充足夠的蛋白質，鍛煉後的一小時内是我們身體對于蛋白質需求極高的時間段。

　　6、練習完後還要注意調整好自己的飲食方式，很多新手在練習初期并不會很注重自己的飲食。甚至每天還是吃得和沒健身前一樣的飲食，都是些油炸、爆炒、油膩的食物。當你開始健身後這些食物就要和你隔絕開，你要自己設計一份健身飲食計劃，要注重補充些高蛋白、低脂優質的食物，多吃蔬菜、水果這類對于健身有益的好食物。把食物的控制好會使得我們鍛煉效果更加明顯高效。

　　7、鍛煉肱二頭肌并不難，難的是你不會去堅持的執行你的健身計劃。新手在剛開始練習時一定要學會的是堅持不懈的去鍛煉，每周都跟着自己的健身計劃去練習，不要讓自己偷懶。這樣子才可以鍛煉肌肉效果。如果你隻是偶爾的興起鍛煉那你永遠看不到你的身體肌肉在發生明顯的變化。

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