最近有朋友私信問我，在健身房如何安排自己訓練的順序，應該先跑步有氧還是先做力量訓練？怎樣合理安排力量和有氧的運動順序和時長，讓自己的鍛煉效果最大化，相信許多剛剛開始健身的朋友都會遇到這個問題。

本文會從有氧運動和無氧運動在身體供能方面的區别，詳細解釋兩種運動方式對于身體供能需求的差别，并且能夠給身體帶來怎樣的鍛煉效果，幫助大家理解如何科學合理地安排自己力量和有氧的訓練計劃。

人體的三大供能系統

我們身體活動的直接能量來自于ATP(三磷酸腺苷），ATP由一份子腺嘌呤、一份子核糖和三個磷酸根構成，末端的兩個磷酸根的結合鍵（焦磷酸鍵）屬于高能健，在水解反應中能夠釋放大量的自由能。

ATP可分解為ADP（二磷酸腺苷）、Pi（無機磷酸）并釋放熱能提供身體活動所需：

ATP→ADP Pi (8-12)Kcal

不過ATP在身體内的儲存量相當的少，一般劇烈運動3秒左右就會被消耗得差不多，所以身體在不同的運動情況下會通過不同的供能系統反複地合成ATP給身體持續供能。

我們的身體一共有三種供能系統，分别是：

• ATP-CP磷酸原供能系統；
• 糖酵解供能系統；
• 有氧氧化供能系統。

三大供能系統無時無刻不在共同供能

一、ATP-CP磷酸原供能系統

ATP-CP的供能系統是運動開始時最早啟動、最快被利用的供能系統，通過體内儲存的CP（磷酸肌酸）和ADP合成ATP為身體供能。

CP ADP→ATP C

CP在肌肉中的儲存量大約為ATP的3-5倍，在劇烈運動的時候，身體會大量分解CP來合成ATP,并且維持肌肉中ATP的含量。

ATP-CP供能系統大概能維持10秒左右

二、糖酵解供能系統

糖酵解供能系統是将肌糖原和葡萄糖在代謝酶的作用下分解生成乳酸并釋放能量用于合成ATP：

葡萄糖（肌糖原） ADP Pi→乳酸 ATP

由于糖酵解的過程也和ATP-CP一樣不需要氧氣的參與，所以糖酵解也叫糖的無氧代謝。

糖酵解的副産品是乳酸

三、有氧氧化供能系統

有氧氧化供能系統是指将脂肪、糖和蛋白質通過氧化分解生成二氧化碳和水，并且釋放能量用于合成ATP的過程。在有氧氧化供能過程中，蛋白質的參與比例較少，主要由糖和脂肪進行供能。

（糖、脂肪、蛋白質） O2 ADP Pi→ATP CO2 H2O

有氧氧化供能消耗糖、脂肪和蛋白質

這三大供能系統會将我們攝入的碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養物質，源源不斷地轉化為能量，為人體供能。

無論是在安靜狀态、有氧運動還是無氧運動的時候，這三大供能系統無時無刻都在同時運轉供能，隻是根據運動情況的不同，供能的比例不一樣。

有氧運動和無氧運動的供能區别

無氧運動

無氧運動也叫無氧代謝運動，占主導比例的供能系統是ATP-CP磷酸原和糖酵解供能系統，這兩個也屬于無氧供能系統。

無氧運動的特點是強度大、運動量大、持續時間短，這取決于ATP-CP和糖酵解供能系統的特點。

我們在無氧運動的一開始會主要由ATP-CP供能系統供能，但是在持續大強度運動10秒左右，我們體内儲存的CP就會消耗得差不多，身體轉為由糖酵解來主導供能；随着糖原的消耗和乳酸的堆積，糖酵解供能大概能夠持續2-3分鐘左右，之後會出現肌肉力竭等現象讓我們停止運動。

無氧運動消耗ATP、CP和糖原

有氧運動

有氧運動也叫有氧代謝運動，有氧氧化供能系統參與的比例遠遠大于無氧供能系統。

有氧運動的特點是強度低、運動量适中，持續時間長，身體可以持續地消耗糖和脂肪為身體供能。

在有氧氧化供能系統中，我們的脂肪和糖從一開始就以一定的比例參與供能，随着有氧時間的增加，脂肪在供能中的分解比例會逐步提升，在30分鐘左右會超過糖，成為有氧氧化供能系統主要的能量來源。

這也是有些不科學的言論，像“要跑步30分鐘以上才開始分解脂肪”的來源，其實在有氧運動中脂肪是持續被消耗的，隻是消耗的比例會随着時間的增長而提升，有氧運動越久，我們直接的減脂效果更好。

随着有氧時間的增長，脂肪在代謝中的比例增加

無氧運動和有氧運動消耗的物質不同

由于主要的供能系統的不同，我們在進行有氧運動和無氧運動的時候，身體消耗的能量來源是不一樣的。

無氧運動我們主要消耗的是體内儲存的ATP、CP、肌糖原和肝糖原，并不直接消耗脂肪。

有氧運動的時候，我們會消耗體内的糖、脂肪和蛋白質，有直接的減脂效果，但是也會損耗肌肉内的蛋白質。

有氧運動和無氧運動的區别

如何安排有氧運動和無氧運動的順序和時長

在了解了我們身體的三大供能系統，以及理解了無氧運動和有氧運動使用的供能區别，我們就可以清楚地知道應該如何安排有氧運動和無氧運動的順序了。

我們應該先做無氧運動，再做有氧運動。

無氧運動和有氧運動都會消耗體内的糖原。

我們先做力量訓練可以消耗掉身體内大量的糖原，之後再做跑步之類的有氧運動，由于體内糖原水平的降低，有氧氧化供能系統中脂肪的利用率會從一開始就比較高，可以提升我們的減脂效果。

而且有氧運動能夠幫助我們的身體代謝掉糖酵解産生的乳酸，讓我們的肌肉獲得更好的恢複效果。

如果我們先做有氧運動再做力量訓練，由于有氧運動已經消耗掉了身體内儲存的糖原，會直接導緻我們糖酵解供能系統的能量供應不足，讓我們的肌肉力量和肌肉耐力都會出現大幅下降的情況，影響我們力量訓練的效果。

所以，我們的訓練計劃要先做力量訓練之類的無氧運動，再安排跑步等有氧運動。

我們應該先做1小時左右的力量訓練

建議在1小時的力量訓練後再做30分鐘左右的有氧運動

力量訓練的安排最好在1小時以内，隻要安排好合理的訓練計劃，1個小時的訓練能夠讓我們對目标肌肉進行起碼5個動作，每個動作4組的有效訓練，達到不錯的訓練效果。

如果力量訓練的時間過長，我們的神經會開始疲勞，肌肉的募集能力下降，讓我們更難标準地完成訓練動作，對目标肌肉的鍛煉效果降低，也會提升受傷的風險。

時間過長的力量訓練還會導緻過渡訓練，增加我們的壓力激素皮質醇的分泌，影響促蛋白合成激素睾酮素和生長激素的分泌，讓我們的增肌和減脂都會變得十分困難。

所以，力量訓練的時長要安排在1小時以内，但是組間間歇時間可以盡可能地縮短，從而提升整體的訓練強度。

在力量訓練後，由于體内糖原的大量消耗，此刻做30分鐘左右的有氧運動既可以收獲很不錯的減脂效果，而且可以減少有氧運動對身體内蛋白質的消耗，避免因時間過長的有氧運動帶來的肌肉損耗。

力量訓練後再做30分鐘左右的有氧運動

綜上所述

有氧運動和無氧運動的區别是由身體内三大供能系統在運動中參與比例的不同來決定的。

無氧運動會消耗身體儲存的ATP、CP和糖原，有氧運動會消耗我們的糖、脂肪和蛋白質，兩種運動合理搭配能夠提升我們增肌和減脂的效果。

在1小時以内的無氧運動後再做30分鐘左右的有氧運動，能夠提升我們減脂的效率，并且避免肌肉的損耗。

根據我們訓練目标和個人情況的不同，我們可以制定不一樣的無氧和有氧相結合的訓練計劃。如果以增肌為目的的話，可以相對減少有氧的時間甚至不做有氧運動；以減脂為目的的話，我們可以适當增加有氧運動的時長，但是不要超過1個小時，否則會消耗肌肉，反而影響我們的基礎代謝。

合理安排力量訓練和有氧運動會更快獲得好身材

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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