1、30°啞鈴上舉。雙手啞鈴的上舉有助于胸肌外擴的拉升和鍛煉,剛開始的時候可以适當的開始兩到三組,上舉是需要腰部離開躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁輔助。
2、平躺啞鈴飛鳥。對于胸部的一個拉伸,下放是盡量與肩平齊,能有到拉伸的效果。
3、30°杠鈴上舉。一般在健身房都有舉杠鈴的器材,剛開始可以杆舉起,不加重量,在後面的适應階段在适當的增加重量。
4、平躺杠鈴上舉。在做杠鈴舉起運動時,是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。
5、飛鳥。飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來,要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。
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