1、踏闆練習：踏闆練習能鍛煉你腿部的每塊肌肉，它還能鍛煉你臀部的肌肉。要進行這項練習，你需要一個踏闆——樓梯底部的一個樓梯闆也能勝任。但是，購買一個有氧踏闆平台并在平台下配置兩套豎闆（30到35厘米高）可能更方便(因為它攜帶方便）。你隻需簡單地從踏闆上走上走下或者跑上跑下，在一條腿踏上踏闆後，将另一條腿也帶上來，然後将一條腿向下踏回去，另一條腿也跟着踏回去，然後按照上述方式反複地踏上踏下。
2、單腿下蹲：單腿下蹲鍛煉你的臀部和後小腿，同時有助于增強你的平衡能力。右腿站在踏闆的邊緣，右腳背位于踏闆邊緣的右邊，左腿懸于踏闆外。收腹，踏闆上的右腿自膝部彎曲，後推臀部，緊貼右腳後跟，直到左腳後跟觸及地面。以右腳後跟而非腳趾為主導，伸直踏闆上的右腿，重複上述動作。在第二輪中，換腿進行練習。
3、站姿提踵：站姿提踵鍛煉你的小腿肌肉和胫骨，并有助于增強你的平衡能力。站在踏闆的邊上，或者如果你有階梯有氧平台，在該平台下方放置兩組豎闆。收腹、站直，腳牢牢地採在踏闆上，腳後跟露在踏闆邊緣之外。雙手放在牆上或結實的物體上以維持身體平衡。腳後跟提高到高于踏闆邊緣幾英寸，踮腳而立。維持該姿勢一段時間，然後降低腳後跟至平台以下，感覺小腿肌肉的拉伸。重複上述動作，在第二輪中換腿練習。
4、下蹲：下蹲鍛煉大腿和臀部。你可以将手置于腰部，也可以手握啞鈴，手臂垂于兩側（你也可以将手臂從軀幹前伸出或在胸前向内握拳，以保持平衡，或者将雙手置于頭頂，擺出具有挑戰性的姿勢），雙腳與腰同寬，重心稍微後移到腳後跟。手臂垂于兩側，收腹，肩部成方形站立，就如坐進椅子般向後坐下。在保持上半身向前傾斜不超過幾英寸的情況下，盡量向下。到達和地面平行的點位時，不能進一步下降，并且不要讓膝蓋向前超出腳趾。當臀部和地面平行時，伸直雙腿，回到原來的站立姿勢。在整個運動的頂部，雙膝不要靠垅。
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