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當大多數人躲在空調房不肯出來的時候，很多跑者仍然堅持訓練，為夏季還能堅持跑步的跑者點個贊。

其實，在空調房待上一天，也并不舒服，跑完步大汗淋漓，這種感覺其實也很爽。

夏季跑步出汗量

能達到多少呢？

夏季由于身體體溫和外界環境溫度之間的差距減小，這樣帶來的最大問題就是阻礙了散熱，運動時人體産熱量是安靜時的8-10倍，甚至更多，如果這些熱量不能被及時帶走，那麼就會使得核心體溫發生嚴重的上升，甚至危及生命。

為了應對這種情況，人體進化出一系列适應機制，比如通過出汗蒸發散熱，汗液可以帶走大量熱量。

夏季運動出汗量明顯增加，相比于其他季節，夏季出汗量可以達到每小時1.5-3升/分，也就是說在不補水的情況下，每小時體重可以下降1-3公斤左右，這個出汗量是非常巨大的，所以一些跑者夏季一個多小時跑下來，流淌出來的汗水已經完全浸濕跑步T恤甚至短褲。

汗水是鹹的，我們有理由認為出汗除了導緻脫水以外，還導緻了電解質，也即鹽分的丢失。

因此，跑步時既要補水也要補鹽，那麼補水和補鹽同等重要嗎？

大量出汗對于

運動能力的損害有哪些？

在跑步過程當中，跑者會大量出汗，一些跑者會因此發生脫水，脫水會大大增加心血管系統壓力，脫水使得循環血量減少，心髒不得不拼了命的加快跳動來維持循環血量和供血供氧，這就造成了心率快速上升，并導緻疲勞提前發生。

脫水同時限制了人體的散熱，使體溫升高，更加劇了疲勞，嚴重時還伴有抽筋、虛弱、定向能力下降甚至暈厥等症狀。

當然，這裡的“脫水”可不是完完全全的水，還包括我們常常提到的鹽，即電解質。

什麼是電解質？

電解質就是自帶正負電荷的物質，以鈉和鉀作為代表，他們在身體内産生電流，而人體就像一個巨大的電流系統，電解質的作用就是幫助肌肉接收大腦傳遞的信号，調節肌肉收縮，保持人體各器官系統正常活動和動态平衡。

電解質的丢失會影響到肌肉活動，從而與脫水一起使得人體發生疲勞。

其實脫水比電解質丢失更嚴重

為了說清楚水和鹽的關系，我們需要向跑者們解釋一下，出汗時究竟發生了什麼？

當汗液從汗腺分泌出來以後，經過汗腺導管排到身體表面的過程中，大部分鹽分被重新吸收回到體内，因此出汗時，水的丢失比鹽的丢失要嚴重。

雖然汗水是鹹的，但其實汗液中鹽分的濃度比體内鹽分的濃度要低一些，換句話說随着水份丢失，身體慢慢變成了鹹魚幹——體内又幹又鹹，這在專業上有一個術語——高滲性脫水。

高滲性脫水即水和鹽同時喪失，但缺水多于缺鹽，又稱原發性缺水。

當缺水多于缺鹽時，尿量減少，目的是維持循環血量，減少水分進一步丢失，同時機體啟動口渴機制，促使喝水來恢複循環血量。

但如果繼續缺水，細胞内缺水的程度越來越嚴重，最後可導緻腦細胞缺水将引起腦功能障礙。

在跑步出汗時，一上來就大量喝運動飲料，有可能導緻體内鹽濃度進一步升高，加速了身體變成鹹魚幹，使得越喝越渴。

一般的運動，隻需要補白水就可以了。

如何科學系統地補水和補鹽？

1、1小時以内的運動補水即可

如果每天進行1個小時之内的跑步訓練，那麼補水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再單獨補充電解質。

我們提倡夏季跑步少量多次地補水，比如每隔20分鐘喝水200-300毫升。

2、超過1小時的運動，需要補充電解質

如果進行了1個小時以上的高強度訓練或者比賽的話，這時出汗量大，鹽分丢失，電解質丢失，為了維持電解質平衡，首選運動飲料。

隻有在馬拉松比賽25-30公裡才需要去吃鹽丸，2小時以内運動不需要吃鹽丸。

3、超過1.5-2小時運動隻喝白水存在水中毒風險，必須補充電解質

1小時以内的運動隻喝白水就夠了，不一定非要補充電解質，但超過1.5-2小時的運動，隻喝白水又存在很大風險。

因為長時間大量出汗時，如果隻喝白水有可能會引發“水中毒”，專業術語稱之為運動性低鈉血症。

水中毒最早期的症狀，通常是輕微的，反胃、抽筋、迷失方向等，此時大多數跑者會認為是“脫水”或“中暑”，采取多喝水的方式。

然而，此時如果隻是大量喝水會加重水中毒的症狀，出現頭痛、惡心、嘔吐、嗜睡，昏迷，以及緻死性的并發症，若不及時識别和搶救，易造成患者死亡。

所以，在夏季，超過1小時運動，必須要喝運動飲料，比如佳得樂等等。

跑完步補水

至少補到體重恢複到跑前

跑後補水要補到尿液顔色變成澄清透亮的顔色才代表補水足夠，如果你的尿液一直是深黃色則說明補水不充分，跑者也可以通過體重變化來了解補水是否充足。

不要把夏季跑後體重下降認為是體脂減少，那是脫水造成的，缺多少水就應該補多少水。

夏季跑步補水的場景難題

如果跑步時間比較長，但不巧的是你跑步的地方沒有水賣，或者你又沒有帶手機沒法買水，此時你想補水也沒法補水，甚至會因為脫水引發中暑等更嚴重的情況。

所以夏季跑步補水其實是有些場景問題的，有些跑者會選擇腰包水壺，如果你的腰包在跑動時固定良好，不會随着身體上下晃蕩，那麼此時是比較好用的，可以在跑步過程中少量多次補水，但腰包水壺一般容積不大，補水量相對有限。

而一些成熟跑者在夏季長距離訓練時，會選擇水袋背包。

水袋作為一個容器，它的容量較大，制作水袋的材料是食品級TPU，具有抗菌防黴，抗壓防爆的特點，比較耐用。

水袋通常搭配一個背包使用，跑步中可以特意搭配貼合形的水袋背包，而且使用水袋時是使用導管或者水嘴來飲用的，水嘴可以通過單手操作吸水或用牙齒擠壓吸水，這一特點使水袋的便捷性大大提升。

水袋背包常常被人們用于越野跑，那是因為越野跑補給較為困難，但你如果認為水袋背包隻能用于越野跑，那就太局限了，

事實上在夏季跑步過程中，使用水袋背包将極大方便你少量多次補水，實乃夏季跑步之必備神器。

小結

總體來說，夏季跑步補水是改善跑步體驗，防止身體脫水，預防中暑的重要環節。

夏季跑步補水比補鹽更重要，1小時左右的跑步隻補水是沒問題的，但超過一小時的跑步，補充運動飲料也很重要。

另外夏季跑步補水涉及一個場景問題，跑者使用水袋包的不多，拿着礦泉水瓶跑步又不方便，中途買水又需要帶着手機。

# 話題讨論

夏季跑步你是如何補水的？

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