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練胸肌肉的方法

汽車更新时间:2024-12-02 22:39:56

　　1、俯卧撐，兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，随即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。

　　2、雙杠臂屈伸，兩臂伸直支撐于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，随即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。撐起身體時，應挺胸擡頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。為了提高鍛煉效果，可在腰間挂重物練習。應當注意，做這個動作時，一定要保持擡頭伸下巴，才能達到鍛煉胸大肌下緣和側緣的目的，否則隻能使三頭肌受到刺激。

　　3、平卧推舉，身體仰卧凳上，兩手握杠鈴，握距與肩同寬或稍寬于肩。橫杠置于乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，将杠鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量将杠鈴徐徐放至原來位置，放松胸大肌。然後重做。杠鈴上推時吸氣，下落時呼氣。

　　4、小握距平卧推舉，兩手握杠鈴，握距不超過15厘米，橫杠置于胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。杠鈴推起至兩臂完全伸直後，應有意識地将胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發達上臂三頭肌也有幫助。

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